¡Por fin! Se dice pronto, pero estás a punto de terminar tu cuarto mes de entrenamiento. Si has estado cumpliendo, ya debes llevar un tiempo disfrutando de los resultados, pero ahora toca consolidarlos y aprender cómo puedes seguir mejorando por tu propia cuenta.
Entrenamiento para las semanas 17 y 18
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas | 12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1) | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' | Procurar llevar a cabo una retracción escapular (hombros hacia atrás y hacia abajo). |
| Cruces en poleas | 15 - 15 (2 - 2) | 1' - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Remo en banco con mancuerna | 12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | Por lado | 1' - 1'30" - 1'30" - 2' - 1'30" | Llevar la mancuerna a la cadera para conseguir la máxima activación. |
| Press militar | 10 - 10 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | - |
| Elevaciones laterales en polea | 15 - 15 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | Resistir la fase excéntrica evitando que la resistencia simplemente caiga. |
| Curl araña con mancuernas SS press francés | 10 - 10 (2 - 2) | 1'30" - 1'30" | Superserie (SS); realizar los ejercicios de manera sucesiva sin descanso entre ellos. |
| Plancha frontal | 10" - 10" - 10" - 10" - 10" - 10" | 10" - 10" - 10" - 10" - 10" | Forzar una ligera retroversión pélvica para aumentar la activación del abdomen. |
| Contracciones isométricas de lumbares en banco específico | 30" - 30" - 30" (Utilizar carga para que el esfuerzo percibido sea 8/10) | 1'30" - 1'30" | Evitar una hiperextensión; mantener la contracción en una postura neutra. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Sentadilla convencional (barra alta trasera) | 12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1) | 1' - 1' - 1' - 1' | Tratar de mantener la columna neutra, con el torso erguido y evitando la flexión de la columna lumbar. |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 1'30" - 1'30" | - |
| Hip thrust en máquina femoral | 15 - 12 - 12 - 10 (3 - 2 - 2 - 2) | 1'30" - 1'30" - 1'30" - 1'30" | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Elevación de tobillos de pie | 15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2) | 1' - 1'30" - 2' | Extiende las rodillas completamente, pero sin llegar a bloquearlas. |
| Planchas laterales | 10' - 10' - 10' - 10' - 10' (Por lado) | 10' - 10' - 10' - 10' | - |
| Rueda abdominal | 10 - 10 - 10 - 10 (Controlar la fase excéntrica para dejar RIR 2) | 1'30" - 1'30" - 1'30" | Evita que sean los isquios los encargados de llevar a cabo el movimiento. |
En la rutina anterior cambiamos el press banca con barra por press con mancuernas, los jalones al pecho por remo unilateral en banco con mancuernas, y el curl con mancuernas por curl araña. Esta vez, los cambios vienen por parte del tríceps y del tren inferior.
En primer lugar, cambiaremos las extensiones de tríceps en polea alta con cuerda, que ya llevamos un tiempo haciéndolas, por press francés, que es un ejercicio más libre pero con una mayor complejidad técnica. Recuerda ser conservador con el peso hasta que domines bien su ejecución.
En segundo lugar, cambiaremos los clásicos puentes de glúteo por hip thrust en máquina de femoral. No será tan efectivo como un hip thrust convencional, pero puede servirnos como progresión que nos permita mejorar previamente la musculatura, la técnica, y la activación del glúteo.
En tercer lugar, pero probablemente más importante, vamos a pasar de realizar sentadillas goblet con mancuernas a realizar finalmente la sentadilla convencional. Esta será la progresión más compleja, pero la que realmente puede valer más la pena de cara a trabajar nuestro tren inferior.
Tenemos una gran cantidad de artículos que pueden ayudarte a ejecutar correctamente este movimiento, así que en lugar de explicarla de manera redundante vamos a centrarnos en qué puedes hacer una vez termines esta rutina.
Siguientes pasos: cómo seguir mejorando
Periodización
La periodización es el hecho de manipular variables como la intensidad o el volumen para que puedas llevar a cabo entrenamientos más ligeros o más pesados, y entrenamientos más extensos o más breves en relación a la cantidad de series y repeticiones.
Esto se hace para evitar posibles sobreentrenamientos, para maximizar las adaptaciones al entrenamiento, y para hacer la rutina algo más agradable a nivel psicológico.
Ten en cuenta que ya llevamos un tiempo sin modificar las repeticiones en recámara o las series dado que por el momento era más oportuno que nos centrásemos en ir practicando nuevos ejercicios que modificasen el estímulo del entrenamiento y nos permitiesen ir progresando de cara a realizar técnicas más complejas.
Ejercicios complejos pero eficientes
Hay ejercicios como el peso muerto, las dominadas o los fondos en paralelas que no hemos incluido en ningún momento pero que sin embargo pueden ayudarte a mejorar tu forma física considerablemente.
Recuerda que no hay ejercicios indispensables, pero desde luego estos tres son ejemplos de movimientos que pueden darle a tus músculos un estímulo muy significativo.
Invierte algo más de tiempo
Evidentemente esto depende de los horarios y de la disponibilidad de cada persona, pero valdría la pena que acudieses un día más al gimnasio para trabajar tanto el torso como la pierna dos veces por semana todas las semanas.
Esto no es obligatorio, pero sí que puede ser de bastante ayuda ya que se ha visto que los resultados son mucho mejores cuando los músculos se trabajan dos veces por semana en lugar de una.
El entrenamiento no lo es todo
El entrenamiento es una parte muy importante de la ecuación, pero debe ir de la mano de una buena alimentación.
También disponemos de muchos artículos en los que te enseñamos a alimentarte en función del objetivo que tengas, pero ten en cuenta sobre todo estos tres consejos:
- Debes valorar las calorías que estás comiendo. Si quieres ganar masa muscular, tu ingesta debería ser más alta de la necesaria, y si quieres perder grasa debería ser más baja de la necesaria.
- Tu dieta tiene que ser alta en proteínas. Al contrario de lo que se piensa, este tipo de dietas no tienen contraindicaciones en personas sanas y sin embargo pueden ayudarte considerablemente a mejorar tu composición corporal, ya sea en etapa de volumen o en definición.
- Tienes que disfrutar de tu alimentación. Cumple los dos primeros puntos pero disfruta haciéndolo.
Disfruta entrenando
Este es el consejo más importante que puedo darte. Hagas la rutina que hagas, tienes que disfrutar haciéndola o terminarás abandonando.
Modifica las variables como quieras dentro de rangos lógicos, pero disfruta siempre de lo que estás haciendo. Solo de esta forma serás capaz de consolidar los resultados que obtengas.
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