Competir, sea en la disciplina que sea, siempre nos ayuda a acelerar el proceso de superación personal, porque nunca debemos olvidar que el principal rival a batir, somos nosotros mismos. Hecha esta reflexión, hoy voy a explicaros qué debemos tener en cuenta de cara a una competición de fuerza, hablando desde mi experiencia de cara a la preparación de campeonatos de powerlifting.
Hay que entender que no siempre podemos estar en un pico máximo de forma, y prepara una competición requiere precisamente que nos encontremos en el mejor pico de forma en una fecha determinada, la fecha en la que competiremos, para ello debemos planificar al milímetro nuestra dieta y nuestros entrenamientos.
Dieta durante la preparación
La dieta es fundamental en la preparación para un campeonato, sobre todo porque generalmente los deportes de fuerza como la halterofilia o el powerlifting, se dividen en distintas categorías de peso, así que lo principal es buscar cuál sería nuestra categoría idónea y en base a ello, planificar nuestra alimentación.
Si pretendemos competir en la categoría de -74Kg y nos encontramos en 80Kg durante todo el año, es muy probable que cuando queramos bajar a esa cifra, perdamos muchísima fuerza y bajen mucho las marcas, por eso lo más recomendable es, durante el resto de la temporada en la que no se compite, intentar no aumentar mucho el peso corporal.
Cuando nos encontramos en un caso en el que el peso actual se acerca mucho al que debemos dar en competición, sencillamente con seguir una dieta normocalórica y tener algo de cuidado las últimas semanas con los excesos y la retención de agua, será más que suficiente.
De lo contrario, sería recomendable intentar llegar al peso de competición al menos dos o tres semanas antes de competir, para poder, en la semana de competición, realizar una pequeña carga de carbohidratos y poder llegar con más fuerza el día de la competición.
Cómo enfocar los entrenamientos
Cuando se comienza a realizar una rutina de fuerza, generalmente las progresiones parten de una base inicial en la que el volumen y la intensidad son bajos. A medida que pasan las semanas, se aumenta el volumen, fase que se considera carga de trabajo.
Después de hacer varias semanas en las que aumentamos el volumen de entrenamiento (series y repeticiones), se comienza a reducir el volumen, aumentando la intensidad. Normalmente esta etapa ya suele estar cerca del día de la competición, a unas cuatro o cinco semanas aproximadamente.
Las últimas dos semanas son fundamentales para descargar por completo el sistema nervioso central y la musculatura, para llegar óptimos al día de la competición, y las estrategias que se pueden seguir son muy diversas.
Yo en particular hago el último entreno fuerte seis días antes de competir, y la última semana solo voy al gimnasio para realizar un calentamiento de los tres movimientos que realizo en competición (sentadillas, press de banca y peso muerto), llegando a levantar el peso con el que pienso comenzar la competición.
Generalmente el peso inicial de cada movimiento debe ser un peso cómodo, no muy cercano al 1RM real, ya que, los nervios de competición, el material, los jueces y en general el entorno, pueden provocar que no apliquemos la máxima fuerza posible, por eso es conveniente ser conservador a la hora de elegir el primer peso inicial a levantar.
Cambios en la dieta y en los entrenamientos para la última semana
De cara a un campeonato, toda la preparación es importante, pero la última semana es clave para realizar un mejor o peor campeonato. Si controlamos bien la alimentación y los entrenamientos, conseguiremos llegar realmente en el mejor pico de forma y en caso contrario, no.
Con respecto a la dieta, lo ideal sería llegar a las últimas semanas con un peso seguro que nos permita entrar a nuestra categoría para no tener prácticamente que preocuparnos de este. En este caso, lo ideal es que carguemos bien con hidratos de carbono los días previos, ya que, esta carga, acompañada de un descanso absoluto, nos ayudarán a competir llegando en la mejor forma posible energéticamente hablando.
En el caso de ir justos en el pesaje, una opción posible es jugar con la carga de agua que posee nuestro cuerpo, sin llegar a límites que perjudiquen la salud, para ello hay diversos protocolos descritos en la red por competidores que serían totalmente viables de realizar para un caso puntual como es este. Aún así, la carga y descarga de agua nos puede proporcionar entre uno y tres Kg menos dependiendo de nuestro peso corporal (a menor peso, menor descarga de agua posible).
En relación a los entrenamientos, una buena estrategia es dejar de entrenar como tal una semana antes, yendo solo a realizar calentamiento, aproximaciones y a levantar la carga inicial que tengamos pensado como peso de salida en cada uno de los movimientos, descansando por completo entre dos y tres días antes.
