Las zancadas o lunges, como lo podemos encontrar en inglés, son uno de los mejores ejercicios con peso libre que podemos hacer para el tren inferior, sin la carga de la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust. Existen muchas variaciones de este ejercicio que pueden incidir más o menos en los glúteos, debido a factores biomecánicos. En este artículo vamos a ver cómo activar más la musculatura glútea con las zancadas y sus diferentes variaciones.
Podemos hacer las diferentes zancadas que vamos a detallar con kettlebell o con mancuerna. Otra opción es hacerlo con barra libre o en máquina con barra fija, pero la logística puede ser más compleja. En cualquier caso, elige situar el peso donde más cómodo te sientas.
Zancada estática como factor de partida, y su progresión
En muchas ocasiones no tenemos en cuenta nuestro nivel de partida o del atleta al que entrenamos y nos saltamos pasos en la progresión. Una zancada estática, como su nombre indica, consiste en realizar este movimiento sin mover los pies del sitio.
Como veremos en apartados siguientes existen varias modificaciones que hacen que este ejercicio incida un poco más en el glúteo o menos. Esas modificaciones servirán para cualquier tipo de variante de zancada, ya que la dinámica es la misma.
Zancada trasera: comenzamos a movernos
Una vez que tenemos controlada la técnica a la perfección podemos comenzar a introducir movimiento en el ejercicio. En primer lugar realizaremos la zancada trasera, y después la zancada frontal. Lo hacemos así por dos motivos: la zancada trasera requiere menos control y la aplicación de fuerza es más fácil.
En esta ocasión partimos de pie con las piernas a la misma altura y damos un paso hacia atrás mientras esa rodilla trasera va buscando el suelo. Debemos tener especial cuidado con no golpear nuestra rodilla con el suelo, especialmente si no está bien acolchado.
La zancada frontal está genial, pero para nuestro glúteo mejor zancada trasera
La zancada frontal es la que más suele verse en los gimnasios comerciales, pero nos interesa en nuestro objetivo menos que la zancada trasera. En este caso debemos producir una desaceleración cuando la pierna se apoya al frente, e inmediatamente acelerar para volver a la posición inicial.
Este tipo de desaceleraciones corre a cargo de los isquiotibiales, musculatura de frenado por excelencia. Además, nos permite menos control del ejercicio que en la zancada trasera, aspecto que no nos interesa para activar la musculatura glútea.
Zancada caminando
El último paso en la progresión, y el más interesante de los cuatro por su activación de más músculos del glúteo, es la zancada caminando. En esta ocasión necesitamos bastantes metros en línea recta, detalle que hace que este ejercicio sea menos visto en los gimnasios comerciales.
La zancada caminando es una mezcla de zancada frontal ya que damos el paso hacia delante, y de zancada trasera porque después de ese paso tenemos que volver a ponernos de pie. Puede ser algo complejo de explicar y entender, pero si partimos el ejercicio podremos observarlo.
En el vídeo podemos ver como se detiene en posición erguida en cada zancada. Eso facilita el ejercicio, pero nos interesa no hacer dicha parada e ir realizando zancadas sin apoyar en ningún momento los dos pies paralelos entre zancadas.
¿Por qué nos interesa? De esta forma pasamos más tiempo sobre una sola pierna que sirve de pivote, mientras la otra pierna va desde atrás hasta delante. Eso hace que tengamos que mantener el equilibrio, papel de que se encarga el glúteo medio. Por tanto, mayor activación para todo el grupo muscular.
Aspectos de la zancada a tener en cuenta para incidir más en los glúteos
Las siguientes modificaciones sirven para cualquiera de las cuatro zancadas anteriores (estática, trasera, frontal y caminando). No supondrá unas diferencias muy significativas, y la evidencia científica aún no lo ha esclarecido, pero los profesionales en biomecánica parecen respaldar la utilidad de las siguientes medidas en las zancadas para estimular más los glúteos.
Espacio entre las piernas: uno de los factores para incidir más en el glúteo
Cuando ponemos muy cerca un pie de otro la rodilla sobrepasará más la puntera delantera, mientras que la cadera tendrá algo menos de protagonismo. Debemos distinguir dos bisagras que afectan al glúteo o a los cuádriceps, una de ellas es la cadera y otra la rodilla. Cuanto más se mueva una de las dos, más se estimulará uno de dichos grupos musculares.
Cuando la cadera tiene más movimiento, el glúteo se estira más y tiene mayor activación y protagonismo en el ejercicio. Cuando la rodilla es la que más se flexiona, más ejerce de bisagra, los cuádriceps tenderás a tener más protagonismo.
Teniendo en cuenta este aspecto fundamental, los pies más alejados harán que la cadera tenga mayor rango de movimiento y el glúteo máximo se estirará más. Esta distinción es la primera que debemos de tener en cuenta si queremos atacar más a los glúteos con nuestras zancadas.
Inclinación de tronco mayor o menor
Otra de las modificaciones en las zancadas que al inclinar el tronco hacia delante el glúteo se estira más y tiene más activación. Si a ello le añadimos pasos amplios estaremos sumando más trabajo al glúteo del que recibiría sin estos dos matices.
Eleva el pie de apoyo: la joya de la corona de las variantes
Aunque los pasos anteriores hacen que se active el glúteo en mayor medida, lo que más entra en juego para ello es elevar la pierna delantera en un step. Es la medida principal que tenemos que llevar a cabo para incidir más en dicha musculatura glútea.
Step-up: el hermano mayor de las zancadas con el pie de apoyo elevado
Si elevamos el pie delantero de forma considerable la zancada pasa a denominarse step-up o subida al cajón. Este ejercicio es el que más activa el glúteo, por encima de otros como las sentadillas, el hip thrust o el peso muerto.
Conclusiones y aplicación práctica
Sigue una progresión en primer lugar. Cuando tengas dominadas las zancadas estáticas escoge las zancadas traseras en lugar de las frontales. Cuando las realices elige principalmente una zancada amplia, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y con el pie de apoyo en una superficie elevada.
Si cuentas con espacio en tu gimnasio introduce las zancadas caminando en tus sesiones de piernas para entrenar tanto cuádriceps como varias zonas del glúteo. Elige aquí también zancadas amplias y el tronco ligeramente hacia delante.
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