El plank o plancha abdominal es un ejercicio que nos permite trabajar la musculatura de nuestro core o zona central de nuestro cuerpo. No nos referimos solamente al conocido six-pack, sino a la musculatura tanto interna como externa de esta zona media, incluyendo músculos como el transverso abdominal o los oblicuos externos e internos.
El plank, además, es un ejercicio muy versátil del que podemos hacer diferentes variaciones que nos permitan modificar nuestro entrenamiento y trabajar de distintas formas sin aburrirnos. Una de ellas es el conocido como plank spiderman o plancha spiderman, que nos permite aumentar el trabajo de nuestros oblicuos. Te explicamos cómo hacerla paso a paso para que puedas integrarla en tu entrenamiento.
Cómo hacer plancha spiderman paso a paso
Para comenzar, nos colocaremos en la posición de plank o plancha frontal. Para realizar este ejercicio podemos apoyarnos, o bien sobre nuestras muñecas, asegurándonos de que las manos quedan apoyadas justo debajo de nuestros hombros, o bien, si notamos que hay dolor en las muñecas, sobre nuestros antebrazos, teniendo en cuenta que los codos deben mantenerse flexionados a 90 grados.
Una vez nos encontramos en posición de plancha frontal, con nuestro cuerpo formando una línea recta y nuestro abdomen activado (podemos realizar una elongación axial para asegurarnos de ello), llevaremos nuestra rodilla derecha hacia el codo derecho, y volveremos a la posición inicial. Tras esto, llevaremos nuestra rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y volveremos a la posición inicial.
Es un movimiento muy similar a los conocidos escaladores o mountain climbers, solo que en este caso, nuestras piernas en lugar de dirigirse al centro de nuestro pecho, se moverán por el lado para llegar al codo, realizando un pequeño movimiento de rotación, que es el que nos ayuda a centrar el trabajo en los oblicuos.
Con este ejercicio podemos trabajar por tiempo, en intervalos por ejemplo de 30 segundos, o bien por series de repeticiones, realizando una serie de cinco o diez repeticiones con cada lado del cuerpo y descansando después.
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Vídeo | XHIT Daily
