Un lector nos escribe preocupado porque lleva unos meses en el gimnasio y sus músculos han crecido, pero su grasa abdominal también. Es algo normal, ya que si sólo nos preocupamos por trabajar los músculos, la dieta, que también va encaminada a aumentar músculo, puede hacer que nos pasemos con las calorías y eso se notará en forma de michelín. ¿Cómo podemos introducir el cardio en una rutina de musculación?
La respuesta es fácil, tal y como nos comenta el lector, él va 3 veces por semana al gimnasio, con lo que le quedan otros 2-3 días libres para hacer algo de cardio. Para no pasarnos de intensidad y evitar perder músculo es buena idea entrenar con pulsómetro y no ir a más del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Empezar con sesiones de 30 minutos e ir aumentando poco a poco hasta llegar a la hora hará que 2-3 días por semana quememos muchas calorías a base de grasa y las reservas de nuestro cuerpo se vayan gastando. El tipo de ejercicio ya depende de la persona: correr, andar, bicicleta, elíptica, natación...pero recuerda, siempre a una intensidad media que te permita hacer la sesión completa, cansado pero no tirado por los suelos.
Si lo que nos interesa es trabajar el cardio el mismo día que entrenamos pesas la sesión ahora tendrá dos partes: primera en la que hacemos nuestros ejercicios de musculación a tope y segunda donde acabaremos con el cardio, que hará las veces de quemagrasa.
En una sesión de musculación podemos empezar con cardio, pero podemos caer en el error de fatigarnos demasiado y luego no poder rendir al 100% en los ejercicios con pesas, por eso es mejor dejarlo para el final, ya que el cardio no debe ser muy fuerte y nos servirá también para hacer una buena vuelta a la calma y mejorar la recuperación.
En Vitónica | Primero pesas y después cardio para aumentar la masa muscular
En Vitónica | Alternar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza
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Juancamina
Tal cual Juan. Yo en la semana meto 3 dias de gimnasio de 1 hora, + 2 de trote de 12 km. cada uno, + uno a dos de bici de 24 km. cada uno. Asimismo tuve que dejar el vino y la cerveza (una por dia) porque no me movía ni un gramo para abajo. Ahora bajé 7 kg. en 3 meses y estoy cerca del peso ideal para mi edad. El gimnasio me reformuló los músculos (hace un año que voy) y el trote me quemó grasas como vos bien decís. El amigo tendría que revisar si además está haciendo algo mál en su dieta y trotar o bici minimamente hasta cansarse como vos bien puntualizás (min. 1 hora). Sldos. Juanca.
Sergio Peinado
Buen post Juan, el entrenamiento multilateral, es la mejor opción para la salud, no centrarse solo en un aspecto del entrenamiento, es decir, ni solo pesas, ni solo aerobicos, lo mejor siempre esta en la variedad.
Hay ciertas cosas que me gustaría comentar:
La primera es sobre la siguiente afirmación: "Para no pasarnos de intensidad y evitar perder músculo es buena idea entrenar con pulsómetro y no ir a más del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.". Esto es muy relativo. Para poneros un ejemplo, ¿habéis visto una final de las olimpiadas de 100 metros lisos?, efectivamente, esos individuos no trabajan por debajo del 80%. Sin embargo tienen una masa muscular realmente desarrollada.Se ha demostrado que cuando en el entrenamiento incluye un programa de ejercicios con cargas, esa masa muscular ejercitada, es mucho más dificil que se pierda. Más que la intensidad, tendria más cuidado con la duración, aunque al fin y al cabo lo único que importa es la nutrición del deportista.Me explico:
- La única ocasión en la que un atleta perderá masa muscular haciendo ejercicio, será cuando el atleta no tenga los sustratos energéticos suficientes y adecuados como para seguir realizando el ejercicio de forma a como lo estaba realizando hasta ahora. Un ejemplo es el de un maratoniano, todos hemos visto que su masa musclar del tren superior esta muy degradada, pero no así la del tren inferior. Esto es porque el tren inferior lo ejercitan, y no el tren superior. En la carrera de larga duración, una vez acabadas las reservas de glucógeno, el sujeto depende exclusivamente de la reserva de grasas, pero cuando ésta termina, lo siguiente que utiliza el organismo es la energía producida por la degradación de proteínas, es decir músculo. Esto ocurre en corredores de fondo por los largos periodos de tiempo que pasan entrenando (como dije antes, la duración), no ocurre con velocistas, porque, la intensidad a la que trabajan es máxima, pero durante cortos periodos de tiempo, (ademas de que entrenan el tren superior con pesas).
Por tanto, los dias que hagas cardio, se puede trabajar sin problemas a intensidades altas, pero menos duración, así como interválicos, o series. Siempre y cuando tengas entrenamiento con cargas durante la semana, y tengas las reservas de glucogeno en su punto al entrenar.
Si se quiere trabajar a intensidades altas, se debe estar bien nutrido, tener las reservas de glucógeno satisfechas. Si la reservas de glucógeno están bajas, el entrenamiento de alta y media intensidad, degradara proteínas para obtener energía, ya que no puede obtener energía de las grasas a media y alta intensidad. Referente a esto también hay que tener en cuenta el CARDIO después de una sesión de musculación. Después de un entrenamiento con cargas, las reservas de glucógeno bajan, por tanto, no es apropiado para la masa muscular que se realice un entrenamiento de cardio prolongado, ya que después del entrenamiento con cargas, la predominancia de las hormonas catabolicas en el organismo es clara, es decir, más probabilidad de catabolizar(degradar) la masa muscular. Por tanto, RECOMENDACIÓN, lo ideal es realizar un poco de carrera suave después del entrenamiento de musculación, a baja intensidad y de no muy larga duración, a mayor duración, mayor degradación de proteínas. Si que estaría bien que después del entrenamiento con cargas se haga un poco de cardio como COOL DOWN, pero corta duración, 5, 10 o 15 minutos.
Pero como todos bien sabéis lo mejor es la VARIEDAD. Por tanto yo me inclino ante un programa de entrenamiento que tenga: - Sesiones de entrenamiento aeróbico de larga duración. (5*) - Sesiones de entrenamiento anaerobico de corta duración.(3*) - Sesiones de entrenamiento aerobico/anaerobico intercalados.(2*) - Sesiones de entrenamiento de musculación de tren superior y tren inferior.(4*) - Sesiones de entrenamiento del CORE (zona abdominal y lumbar).(4*) - Sesiones de entrenamiento de flexibilidad.(5*) - Sesiones de entrenamiento del coco (cerebro) : lectura, estudio, etc... (10*) jaja.
Los asteriscos son la importancia que le otorgo a ese tipo de entrenamientos según mis conocimientos y mi experiencia.
Juan Lara
Lo del 80% de intensidad no lo decía porque se llegue a perder masa muscular, sino porque a más de este porcentaje la intensidad puede hacer que no lleguemos a completar los 30-60 minutos de cardio.
Eso que primero se utiliza glucógeno, luego grasa y después proteínas no es del todo cierto, siempre se utilizan los tres sustratos, pero en porcentajes diferentes según la intensidad-duración del ejercicios. , Puede haber corredores que hagan sólo 15 minutos al día, sin embargo a la larga pierden músculo, no es más que una adaptación para ser más eficiente en carrera. No todo es metabolismo y tan lineal como explicas, el cuerpo es sabio y sabe adaptarse a cada situación. Si el entrenamiento anabólico predomina sobre el catabólico podemos estar tranquilos, no perderemos masa muscular.
El cardio se puede hacer perfectamente después de una sesión de pesas, estamos hablando de cardio suave, que también aprovechará el catabolismo de las pesas para seguir quemando grasas. Lo realmente importante aqui es tener una buena recuperación y alimentación post-esfuerzo.
Buenas apreciaciones Sergio
Sergio Peinado
Efectivamente no es tan lineal, es solo para simplificarlo. Los sistemas energéticos están solapados y dependen del CR (cociente respiratorio).
Nunca he conocido a ningún corredor, y he sido atleta, que pierda masa muscular por correr 15 minutos al día. Esto solo podría ocurrir si las reservas de glucógeno están vacías (una dieta cetogénica por ejemplo), y se corre a intensidades altas y muy altas, donde la rápida necesidad de sustratos energéticos es incompatible con la tasa de degradación de los ácidos grasos, de manera que solo queda una salida: degradación de tejido muscular. Si se corre 15 minutos con una nutrición adecuada, me atrevería a decir que es casi imposible. Ahora, si estás en un período de inanición, me podría apostar al 100% que efectivamente, catabolizaría masa muscular.
Como tu bien dices, si el entrenamiento anabólico predomina, no hay que tener miedo. De ahí la importancia de realizar programas de entrenamiento con cargas, y de estar nutrido de forma correcta. El enemigo del anabolismo son las hormonas catabolicas post-ejercicio, de manera que la mejor idea para evitar perder masa muscular es tomar una comida post-entreno, preferiblemente hidratos de carbono de alto indice glucémico con una carga de proteínas, a razón 4:1, a ser posible en agua. Esto elevará los niveles de insulina considerablemente y no habrá que preocuparse por el tejido muscular.
El problema es que mucha gente no tiene en cuenta la nutrición. Hacía referencia a muchas personas, que después del entrenamiento de musculación de 1 hora o incluso más, realizan una sesión de cardio de 45-min 1 hora, si una toma post-entreno después del entrenamiento con cargas. No es nada recomendable en términos de tejido muscular.
Gracias por contestar, me alegra que la gente le de vida a ésto, al fin y al cabo lo que tratamos es de aprender.
PD: Espero que no se confunda mi posicionamiento,sólo intento aportar todo lo que he aprendido de mis conocimientos técnicos y de mi experiencia personal para poder ayudar a todo. Las críticas que puedo llegar a hacer son constructivas, en aras de discutir sobre los temas expuestos y que todos, incluido yo, sigamos aprendiendo.
Un saludo!
Juan Lara
Sergio es un placer intercambiar comentarios contigo, tus opiniones están bien fundamentadas y son muy bien recibidas. Un saludo
johnny01
muy buenos consejos solo salga de la universidad y empesare a hacer muchas de sus rutinas recomendadas
oscarjb
Muy buenas a todos!! Me llamo Oscar y soy nuevo por aqui. Mi problema es el mismo que el del lector que comentais. Entreno 4 días por semana y mis músculos han subido pero los temidos flotadores un poco también. Quiero empezar a meter algo de cardio y había pensado en hacer 20-25 minutos a ritmo suave en elíptica 2 veces por semana. Creeis que está bien o haríais de otra forma?Muchas gracias y saludos a todos.