Hay una sombra que nos ronda la cabeza, sobre todo en estas épocas del año, a la mayoría de los que entrenamos duro durante meses, y es el temido momento de tomarse un descanso a todos los niveles.
Ya sea de manera obligada o por unas meras vacaciones, la duda de cómo va a responder nuestra musculatura a un período de desentreno ronda nuestras cabezas. ¿Perderé mucha masa muscular? ¿Todo mi sacrificio de estos meses será en vano?
Cómo va a responder nuestro cuerpo durante este período de relax es una de las "comeduras" de cabeza más frecuentes a la hora de tomarse un descanso, generalmente por el miedo a perder rápidamente la hipertrofia y el músculo ganado.
A qué nos referimos con desentreno
Cuando hablamos de desentreno nos referimos al cese de la actividad deportiva que venimos realizando con anterioridad de una forma continua y regular, y que dependiendo de cómo se efectúe puede conllevar una determinada pérdida anatómica y de rendimiento.
Para poder comenzar a diferenciar estas paradas de entrenamiento, debemos distinguir entre un desentrenamiento de corta duración DCD (inferior a 4 semanas) y uno de larga duración DLD, superior a este tiempo.
Del mismo modo, podríamos diferenciar entre atletas de alto rendimiento y personas que entrenamos a intensidades mucho menores o como aficionados al deporte y fitness. En el post de hoy vamos a simplificar y generalizar al caso de una persona "de a pie" que entrena con regularidad y se toma, por ejemplo, un respiro por vacaciones.
Cómo responde nuestro cuerpo a un desentreno o descanso corto
No se puede negar que cuando se abandona una rutina regular de entrenamiento durante un desentreno de corta duración, aparecen determinados cambios físicos y anatómicos, como una musculatura algo más blanda e incluso una pérdida visible de volumen muscular.
Son signos evidentes que nuestra rutina se ha parado temporalmente, pero no debemos de confundir estos síntomas con una pérdida de masa muscular, sino con una disminución del tono miogénico, ya que el cien por cien de la congestión o volumen visual que normalmente observamos, no corresponde en su totalidad a masa muscular.
En cuanto a la pérdida de fuerza, investigaciones avalan que no aparece hasta pasadas seis semanas de descanso y, aún en estos casos, la pérdida giraría en torno al 5-10%. Del mismo modo, para llegar a una pérdida de masa muscular significativa el descanso debería sobrepasar los tres meses.
Si atendemos al cambio hormonal que aparece en un período de descanso o desentreno corto, observamos que pasados 14 días de inactividad aparece un notable aumento de testosterona (en relación con el cortisol) y un incremento en la secreción de la Hormona de Crecimiento. Como veis, todo beneficios!
Conclusiones
No quedan dudas de que se puede coger un merecido descanso sin preocuparnos por la temible pérdida de masa muscular. Incluso un desentreno corto va a compensarnos con beneficios en nuestro rendimiento físico, ya que lo normal es que después de meses de entrenamiento no estemos al cien por cien debido a una acumulación de fatiga.
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Fuentes consultadas:
1.- ncbi |Desentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidos por el entrenamiento. Parte I: a corto plazo de estímulo insuficiente formación.|Departamento de Investigación y Desarrollo, Servicios Médicos| Pais Vasco- España | 2000Agus
2.- ncbi |Desentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidos por el entrenamiento. Parte II: a largo plazo de estímulo insuficiente formación.|Departamento de Investigación y Desarrollo, Servicios Médicos Pais Vasco| 2000Sep
3.- ncbi |Características musculares de desentrenamiento en los seres humanos.|Departamento de Investigación y Desarrollo, Servicios Médicos Pais Vasco- España | 2001Aug
4.- ncbi |Desentrenamiento y los efectos sobre las respuestas hormonales y rendimiento de la fuerza se estrecha.|Estudios, Investigación y Medicina Deportiva Centro, Gobierno de Navarra| 2007Aug
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