Hoy vamos a ver un entrenamiento para trabajar tus hombros al completo que puedes usar para completar tu rutina actual e incluso para hacerla de forma exclusiva en un solo día.
Este entrenamiento lo puedes usar para dedicarle un día completo al trabajo de hombro e incluso meterlo después de una rutina de piernas, por ejemplo. Al final dependerá de la estructura de tu entrenamiento actual el cómo encajarlo de la mejor forma posible. Además, estos ejercicios son solo una selección de los que para mi son los mejores ejercicios, pero siempre tienes más opciones disponibles.
Yo, por ejemplo, hago dos días de torso y uno de pierna y lo que suelo hacer es meter los dos primeros ejercicios de esta rutina en el primer día de torso, cuando hago énfasis en pecho o empuje, y los dos siguientes en el segundo, cuando hago más espalda o jalón. Sin más vamos a ver la rutina y los ejercicios uno a uno:
| Ejercicio | Series | Repetiones |
|---|---|---|
| Press militar con barra | 5 | 8 |
| Press Arnold | 3 | 12 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12 |
| Facepull | 3 | 12 |
Press militar con barra
El press militar con barra es un ejercicio clásico para trabajar los hombros tanto a nivel de hipertrofia como a nivel de fuerza. En este caso, vamos a trabajar en un rango bajo de repeticiones para tratar de añadir todos los kilos que podamos.
Para empezar colocamos la barra en un rack quedando esta a una altura ligeramente inferior a la de nuestros hombros. Nos agachamos un poco, nos metemos bajo la barra apoyándola sobre nuestros hombros y usan un agarre más amplio que la separación de estos y con las palmas mirando hacia adelante. En esta posición debemos elevar la barra en línea recta hasta que nuestros brazos queden completamente estirados y la barra quede sobre nuestra cabeza.
El core trabaja a modo de estabilizador en este ejercicio y, aunque podemos flexionar ligeramente las piernas para ayudarnos un poco, no debemos abusar de tomar impulso a la hora de subir el peso. Debemos de trabajar con hombros y brazos y no con las piernas.
Press Arnold
El press arnold es uno de los ejercicios más completos de hombros gracias a los giros que incorpora además del propio press o empuje de con mancuernas.
Comenzamos sentados, con la espalda completamente apoyada y con una mancuerna en cada mano al lado de nuestros hombros y las palmas mirando al frente. Lo primero que hacemos es un press llevando las mancuernas sobre nuestra cabeza sin llegar a chocar arriba y luego bajamos a la posición inicial. Aún no hemos acabado una repetición, ahora tenemos que juntar nuestros codos y manos delante de nuestra cabeza mientras que giramos las mancuernas para que las manos miren hacia nosotros. Volvemos a la posición inicial y esto sería una repetición.
Elevaciones laterales con mancuernas
Comenzamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mancuerna en cada mano. En esta posición y con los brazos ligeramente flexionados elevamos ambos brazos al mismo tiempo sin que los codos lleguen a superar nunca la altura de nuestros hombros y volvemos a la posición inicial controlando el movimiento y sin apoyar las mancuernas en los muslos.
Es importante evitar coger mucho impulso con el torso y tampoco echar el cuello hacia adelante al elevar los brazos, algo muy común. Además, si subes en exceso los brazos superando la altura de tus hombros estas ocasionando una compresión excesiva en el tendón que podría acabar en lesión.
Facepull
Este ejercicio con grandes beneficios nos va a ayudar a trabajar la parte posterior de los hombros y sobre todo a cuidar la salud de estos previniendo posibles lesiones. Lo pondremos al final de la rutina porque en este ejercicio no es importante añadir mucho peso si no más bien sentir cada repetición.
Para hacerlo usamos la cuerda doble en una polea situada a la altura de nuestro pecho aproximadamente. En esta posición con las palmas mirando hacia abajo agarramos los extremos de la cuerda y hacemos un jalón quedando, cada una de las manos, frente a nuestros hombros.
Es importante, durante este ejercicio, activar el abdomen para mantener una correcta posición y además sentir los hombros en cada contracción.
Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, InfoCulturismo, Jesús López Trainer y Powerexplosive
Imagen | Scott Webb
