Una espalda ancha consigue que un físico sea más atractivo y parezca más musculado. La espalda es la base muscular a partir de la cual salen los brazos y se forma el pectoral. Si tenemos unos brazos hipertrofiados, pero la espalda no acompaña el resultado, estéticamente, no será el deseado.
Además, cuanto más ancha sea la espalda más estrecha parece la cadera dándonos ese deseado aspecto en forma de V. Para conseguir esto, además de entrenar la espalda, también hay que entrenar los trapecios y, obviamente, no ensanchar en exceso la cintura manteniendo un porcentaje de grasa bajo.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a conseguir ese objetivo de ensanchar la espalda. Recuerda entrenar esta con una frecuencia de dos entrenamientos por semana y tratar de progresar en las cargas en la medida de lo posible para evitar estancarse.
Peso muerto
El peso muerto aunque normalmente entra en las rutinas de entrenamiento de piernas es un ejercicio que te ayudará mucho a ensanchar tu espalda. Te recomiendo trabajarlo siempre en rangos de fuerza y seguir una progresión para ir incrementando las cargas progresivamente.
Comenzamos de pie frente a una barra cargada con los pies separados con una anchura similar a la amplitud de nuestros hombros. Manteniendo la espalda recta, flexionamos las piernas y nos agachamos para sujetar la barra con ambas manos.
Luego empujamos el suelo con los pies elevando el cuerpo hasta que este quede erguido con la barra colgando a la altura de los muslos. Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, evitando curvar y bloqueando los dorsales en la parte superior para sujetar el peso.
Para terminar volvemos a dejar la barra en el suelo bajando con la espalda recta y controlando el movimiento.
Dominadas
Las dominadas te van a ayudará a trabajar el dorsal ancho logrando ese objetivo de ensanchar la espalda y mejorar tu estética. Este ejercicio, al principio, es todo un reto pero hay ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada.
Para hacerlo recuerda que tienes que pensar en llevar la barra al pecho y no en subir tu cuerpo hacía la barra. Para ello flexionas los brazos sacando pecho hasta que tu barbilla llegue a la altura de la barra e incluso la supere. También es importante la fase excéntrica, de bajada, asi que evita dejarte caer y baja de forma controlada hasta estirar los brazos por completo.
Remo con barra
Este es otro magnífico ejercicio para trabajar la espalda usando simplemente una barra cargada para ello. El remo con barra trabaja prácticamente toda la espalda con un solo movimiento y además es un ejercicio en el cual podemos progresar moviendo cargas bastante altas con el paso del tiempo.
Para realizar este ejercicio simplemente cogemos una barra con una separación ligeramente superior a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición inclinamos el cuerpo ligeramente hacia adelante formando un ángulo de unos 45º y tiramos de la barra hasta que esta llegue a tocar el pecho. Debemos contraer la espalda en cada repetición y luego volvemos a estirar los brazos dejando caer la barra de forma controlada para completar así una repetición.
Hay que evitar coger impulso con el torso al comenzar el levantamiento. Este debe permanecer quieto y con la espalda recta durante todo el movimiento.
Jalón al pecho
Usando una polea alta con la barra larga como accesorio podemos hacer jalón al pecho y trabajar nuestra espalda y trabajar el redondo mayor y dorsal ancho para ensanchar la espalda.
Antes de empezar nos colocamos en el asiento ajustando la sujeción de las piernas para que estas queden firmes y no nos levantamos del asiento durante la ejecución del ejercicio. Después simplemente sujetamos la barra con amplitud superior a nuestros hombros y llevamos la barra al pecho echando ligeramente el cuerpo hacía atrás.
Extensiones en polea con brazos rectos
Este ejercicio me gusta añadirlo al final de la rutina para trabajar los dorsales sin una carga excesiva. Es importante sentir como trabaja nuestra espalda en cads repetición y no vamos a obtener muchos beneficios por usar cargas altas.
En una polea alta, con una barra ancha, nos situamos frente a esta y la sujetamos con una amplitud superior a la separación de nuestros hombros y con los brazos rectos. Flexionando un poco las piernas e inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante llevamos la barra hacía nuestros muslos manteniendo la espalda recta y brazos estirados en todo momento.
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Imagen | yanalya
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