Cuando nos paramos a pensar en los músculos que conforman el trasero y a la hora de entrenarlos, casi siempre solemos recurrir a los ejercicios tradicionales de sentadillas y demás, que activan todas las piernas al completo.
Esta manera de pensar es la que hace que no desarrollemos los glúteos de la manera adecuada. Es importante que a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, nos detengamos en ella por separado. Por ello es necesario que tengamos en cuenta cómo trabajarla.
El trabajo de glúteos es muy importante, ya que nos ayudará a fortalecer una parte importante de las piernas y del cuerpo, ya que se trata de unos músculos muy potentes y grandes que debemos trabajar de la manera adecuada.
Es cierto que al hacer ejercicios como los squats o sentadillas, se trabajan los glúteos, pero no de la manera correcta, ya que es un músculo que entra en acción de forma secundaria.
Por este motivo es importante que nos enfoquemos en el trabajo individual y separado de esta parte del cuerpo. Aislar los glúteos mediante ejercicios enfocados en esta parte del cuerpo nos ayudará a conseguir nuestro objetivo de una manera más efectiva.
Los ejercicios que mejor funcionan para glúteos son los de tracción, que son aquellos en los que la acción de los glúteos hace que se produzca el movimiento que estamos buscando con ese ejercicio. Es decir, la intervención y contracción de los glúteos es fundamental a la hora de realizar el movimiento de la carga.
Este tipo de ejercicios se pueden realizar sin la necesidad de demasiadas cargas ni máquinas complejas para conseguir el movimiento deseado. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que podemos realizar en cualquier lugar y que nos servirán para trabajar esta parte del cuerpo.
Lo importante a la hora de realizar todos estos ejercicios es concentrar toda la tensión en la parte de los glúteos, y así lograr un trabajo potente en esta zona y conseguir los resultados que buscamos. Ejecutar cada ejercicio con movimientos lentos es esencial, a la vez que concentramos al máximo en esta parte para así ser conscientes de lo que estamos haciendo y la incidencia que va a tener.
Extensión de cadera o Patada de Glúteos
Para ello comenzaremos con un ejercicio de glúteo esencial y muy clásico. Se trata del conocido como Extensión de cadera en cuadrupedia o patada de glúteo. Para ello nos colocaremos a cuatro patas, apoyados en el suelo por las palmas de las manos y las rodillas.
La espalda la colocaremos recta y paralela al suelo. Las piernas estarán ambas apoyadas al suelo por las rodillas, pero con la que vayamos a trabajar, la vamos a llevar hacia atrás, como si estuviésemos dando una coz o una patada hacia atrás, al aire.
El movimiento lo realicemos de la manera correcta, es decir, llevando la pierna atrás por completo, de manera que se contraiga el glúteo al estirar la pierna por completo hacia atrás, y ligeramente hacia arriba. Al descender, intentaremos volver a la posición inicial, pero no apoyaremos la pierna en el suelo, para no acabar con la tensión generada. Es importante contraer en la fase de descenso, para dar una patada energética hacia atrás, de modo que contraiga al máximo los glúteos.
Elevación de Pelvis
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevación de Pelvis. Se trata de una variante del Hip Trust, ya que realizaremos un movimiento de tracción hacia arriba, mediante la contracción de los músculos de los glúteos.
Para ello nos colocaremos tumbados de espalda sobre el suelo. Las piernas estarán apoyadas por las plantas de los pies, y las rodillas dobladas y elevadas, de modo que el trasero se quedará apoyado, y los brazos relajados a cada lado del cuerpo.
La espalda estará recta y la cabeza apoyada con la mira hacia el techo. En esta postura elevaremos el trasero mediante la contracción de los glúteos y la apertura de la pelvis hacia arriba. Al llegar arriba del todo, mantendremos los glúteos contraídos durante unos segundos para incidir más en los músculos trabajados.
Elevación Lateral para Glúteos
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevación Lateral para glúteos. Es un ejercicio sencillo que requiere de una técnica depurada para su perfecta realización y consecución de los objetivos que buscamos.
Para ello nos colocaremos a cuatro patas, como en el ejercicio anterior. Solo que en este caso la espalda la arquearemos ligeramente hacia afuera mediante la contracción abdominal, que debe estar en todo el tiempo que dure el ejercicio.
El movimiento de la pierna que se va a activar mientras la otra está apoyada será complejo. Debemos estirarla por completo hacia atrás. Estirada, la vamos a llevar hacia el lado con una apertura de pelvis, mantenernos unos segundos y realizarmos una retroversión pélvica que nos permita cerrar las piernas y volver a la postura inicial. De este modo mantendremos una tensión constante en los glúteos, que trabajarán de una manera intensa con este ejercicio.
Elevación Pélvica Lateral
El siguiente ejercicio es el que conocemos como Elevación Pélvica lateral. Para ello nos colocaremos de manera lateral, apoyados en el suelo. La manera de hacerlo será apoyarnos por el codo y en el antebrazo de un lado y la pierna que queda más cerca del suelo.
La espalda estará recta y las piernas ligeramente dobladas por las rodillas y las caderas. Ambas piernas estarán pegadas. Esta será la postura de salida, ya que nos elevaremos separando la cadera del suelo y llevando el cuerpo hacia arriba y hacia adelante ligeramente.
Al realizar este movimiento de elevación vamos a abrir las piernas, haciendo que la que está pegada al suelo siga ahí. De este modo nos elevaremos y nos veremos obligados a contraer los glúteos para llevar el cuerpo hacia arriba y hacia adelante. Es necesario ejecutar este movimiento de manera lenta y concentrada para así sacarte todo el partido.
Sentadilla Pistol con Silla
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla Pistol con Silla. Para ello necesitaremos una silla. Es un ejercicio que trabaja muy bien los glúteos, pero no aísla como los anteriores , ya que entran en juego otros músculos como los cuádroceps.
Para su ejecución colocaremos la silla y nos sentaremos en ella con la espalda recta y la vista al frente. En esta postura es importante que llevemos los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
En esta postura, una de las piernas la dejaremos apoyada en el suelo y la otra la levantaremos ligeramente. Con la pierna levantada, y concentrando toda la tensión en la apoyada al suelo, nos vamos a elevar de la silla en la que estamos sentados. Este ejercicio nos hará trabajar a la perfección las piernas al completo, y sobre todo concentrar mucha tensión en los glúteos, que son los músculos que nos atañen en esta ocasión.
Con esta selección de ejercicios estamos listos para empezar a trabajar nuestro trasero en cualquier parte, sin la necesidad de un equipamiento especial para ello. Se trata de ejercicios para todos los que queremos conseguir un trasero de acero y con más volumen y forma.
Como decíamos antes, es necesario realizar una buena contracción muscular en cada movimiento, para así conseguir un buen trabajo muscular en la parte que estamos trabajando, que son los glúteos.
Fotos | Pexels
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Video 2 | Youtube/ Hola Doctor
Video 3 | Youtube/ Kranos Calistenia
Video 4 | Youtube/ COMPLEX The School Of Fitness
Video 5 | Youtube/ Doc Fitness
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