Los glúteos son uno de los músculos que más atención reciben, y aunque es el público femenino quien más se interesa por el entrenamiento de los glúteos, también puede interesarte trabajarlos si eres un hombre.
Un glúteo muy trabajado puede evitar descompensaciones por parte de la cadena posterior que lleven a problemas de espalda, así que en este artículo vamos a enseñarte los cuatro ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar tus glúteos.
Hip thrust
El hip thrust es el rey en lo que se refiere al trabajo de los glúteos. Es el ejercicio que más peso te va a permitir desplazar y con el que más rápido vas a progresar en cuanto a fuerza y tamaño.
Si quieres unos glúteos grandes es conveniente que el hip thrust sea la base de tu entrenamiento de este músculo. Aunque lo óptimo sería que lo llevases a cabo con una barra y discos, también puedes hacerlo con tu peso corporal añadiendo algún tipo de lastre, o incluso con la máquina de femoral.
Para hacerlo, apoya correctamente tu espalda alta sobre una superficie cómoda y con los pies apoyados por completo en el suelo trata de levantar la cadera hacia el techo de manera que desplaces la carga. Intenta mantener tus rodillas a 90 grados para poder empujar con fuerza.
Puente de glúteo o glute bridge
El puente de glúteo es un ejercicio muy cómodo y a la vez muy efectivo para el trabajo del glúteo y del cuadrado lumbar. Es muy versátil, así que verás que hay muchas variantes y que prácticamente ninguna de ellas requiere de material específico.
Para llevarlo a cabo, túmbate boca arriba en una superficie cómoda y con la espalda alta y la cabeza apoyadas en todo momento, acerca los pies hacia el glúteo de manera que tus rodillas se queden flexionadas. A partir de aquí, eleva tu cadera como si hubiese lava en el suelo, y aguanta el tiempo que te marque tu rutina.
Es probable que al principio no notes que estás trabajando el glúteo. Prueba a tocarlo con tus dedos para centrar tu foco atencional sobre el músculo, intenta elevar la cadera lo máximo posible, y si todo esto no funciona no te preocupes porque puede que esto sea algo normal a causa de la amnesia glútea. Sigue haciéndolo y seguramente termines solventando este problema sin más.
Frog pump
El frog pump es un ejercicio similar a los anteriores, porque es una variante del puente de glúteo pero con el carácter dinámico de flexo-extensión de cadera como en el caso del hip thrust.
En este ejercicio nos tumbaremos boca arriba como haríamos en un puente de glúteo pero en este caso enfrentaremos las plantas de nuestros pies para poder estimular el glúteo medio correctamente.
Es muy sencillo hacer series de repeticiones muy largas, pero en su lugar puede interesarnos añadir una carga externa a nuestra pelvis de manera que aumentemos la intensidad del ejercicio.
Abducciones de cadera
Ya sea en una máquina específica, con una polea, o tumbados en el suelo, las abducciones de cadera también pueden ser un gesto adecuado para trabajar el glúteo medio, que es un músculo muy importante por su capacidad de ayudarnos a mantener el equilibrio y que además le da una forma muy trabajada a la cadera.
Sea cual sea la versión que hagamos tenemos que asegurarnos de abducir la cadera de manera rápida y explosiva mientras llevamos a cabo la fase excéntrica de manera lenta y controlada.
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