Los glúteos son uno de los grupos musculares que la mayoría de usuarios del gimnasio que mejorar. Para aumentar su fuerza y tamaño es necesario escoger ejercicios que los activen al máximo. Estos cuatro movimientos sin carga externa son los que han mostrado una mayor activación del glúteo máximo, por lo que no pueden faltar en nuestras sesiones de entrenamiento de glúteos.
Mejores ejercicios para el glúteo máximo sin carga externa
Bret Contreras es conocido como 'the glute boy' y tiene una explicación. Este entrenador estadounidense dedica su carrera investigadora y práctica a estudiar cómo funciona el glúteo y comprar qué ejercicios son mejores para aumentar su tamaño y darnos más rendimiento deportivo.
En uno de sus muchos libros, 'Glute lab: the Art and Science of Strength and Physique Training', Bret propone varios ejercicios sin carga que destacan sobre los demás a la hora de estimula el glúteo máximo. Existen muchos más ejercicios, tanto sin carga como con ella, que pueden ser utilizado, pero estos cuatro deben estar presentes por su mayor activación de esta zona glútea.
Extensión de cadera en cuadrupedia
Dentro de los muchos ejercicios poco útiles que se suelen realizar sin material en algunos vídeos de sesiones de glúteo, hay alguno que se salva. Las extensiones de cadera en posición de cuadrupedia con las rodillas flexionadas son uno de ellos.
Las rodillas siempre deben estar flexionadas para que la activación sea máxima. Si buscamos un mayor estímulo, deberemos añadir una carga externa, ya sean bandas elásticas o apoyar la suela de la zapatilla en la barra guiada de la máquina multipower.
Extensiones inversas de cadera con rodillas flexionadas
Las extensiones inversas de cadera son posiblemente el mejor ejercicio para entrenar los glúteos sin una carga externa. Este movimiento realizado lentamente y apretando los glúteos cuando nuestros pies están lo más arriba posible, estimulan muchísimo la zona del glúteo máximo. Las rodillas una vez más deben estar flexionadas en todo momento y no estirarlas nunca.
Extensiones de cadera en banco 45º a una pierna
Las extensiones de cadera en banco de 45º es otro de los ejercicios sin carga que son muy interesantes para estimular los glúteos. Un error común es utilizar la zona baja de la espalda para realizar el ejercicio, pero este debe hacerse empujando con las caderas, no con la espalda. Eso hace que toda la tensión se la lleve la parte trasera de los muslos y la unión con el glúteo máximo.
Hip thrust sin peso con una pierna
El hip thrust no puede faltar en la lista de mejores ejercicios para el glúteo máximo. Al hacerlo sin carga externa, necesitamos ejecutarlo a una pierna porque nuestro glúteo es un músculo muy potente que necesita grandes desafíos. Haz este ejercicio a altas repeticiones y aprieta durante un par de segundos cuando tus glúteos están en máxima contracción, y sentirás como se pueden activar los glúteos sin carga.
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Imágenes | Alexandra Tran (Unsplash)
