El pectoral es uno de los músculos que más atención reciben en el gimnasio, especialmente cuando se trata del público masculino, pero desgraciadamente muchas personas no saben entrenarlo correctamente.
Con estos cuatro ejercicios podrás exprimir al máximo tu entrenamiento de pectorales de manera que consigas un pecho grande, fuerte y trabajado.
Press banca con barra
El clásico entre clásicos. El press banca es el santo grial de todo entrenamiento de pectorales, y no es de extrañar dado que es uno de los ejercicios que más capacidad tienen para hacer crecer el pecho (si no el que más).
Es relativamente sencillo de aprender, pero dominarlo te llevará varios años porque es un ejercicio con un margen de progreso enorme; siempre vas a poder hacerlo mejor y siempre vas a poder desplazar más kilos.
Su técnica nos daría para un artículo aparte, pero si tuviéramos que destacar los puntos más importantes serían retracción escapular, rotación externa del hombro, y cinco puntos de apoyo (ambos pies, glúteo, escápula y cabeza).
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas también son un clásico especialmente para quienes trabajan con su propio peso corporal. Pueden ser muy efectivos para darle volumen al pectoral y para trabajar especialmente la porción inferior.
Este ejercicio también tiene un margen de progreso enorme, y es que con el tiempo verás que puedes ir añadiendo kilos y kilos al cinturón de lastre al mismo tiempo que crece tu pecho.
Para llevarlo a cabo correctamente mantendremos los codos a 45 grados con respecto al torso, evitaremos adelantar el hombro hacia delante, y nos inclinaremos ligeramente hacia delante flexionando las rodillas para que nuestras piernas hagan de contrapeso.
Press plano con mancuernas
El press plano con mancuernas tiene un margen de mejora menor que en el caso del press banca, pero esto no tiene por qué ser algo negativo.
El motivo de esto es que este ejercicio requiere que se activen los músculos estabilizadores mucho más que en el caso del press con barra. Además, el rango de recorrido con las mancuernas será mayor, lo cual puede ayudarnos a pulir un poco más el desarrollo del pectoral.
En cualquier caso, la técnica será similar a la del press banca convencional, buscando tener una base sólida con los pies y con el resto del cuerpo, e intentando que nuestro hombro no sufra al llevar a cabo el movimiento.
Peck-deck o contractor de pecho
Puede que algunas personas prefieran los cruces en polea al pec-deck (en cuyo caso, recomiendaría los cruces dado que al final lo más importante es la adherencia al entrenamiento), pero lo cierto es que el pec-deck tiene una ventaja muy fuerte.
Al hacer pec-deck podemos estar sentados y el movimiento está algo más guiado, así que no necesitamos tanto la musculatura estabilizadora como en el caso de los cruces en polea.
De esta manera, podemos centrar más el trabajo sobre el pectoral y aunque consigamos un estímulo algo menos global podremos desarrollar correctamente este músculo.
En Vitónica | Entrenamiento de pectorales en el gimnasio: estos los cinco ejercicios que no te pueden faltar
En Vitónica | Entrena tus pectorales en tu salón: ocho variantes de las flexiones que puedes hacer en casa sin material
Imagen | iStock
Vídeos | CrossFit, ScottHermanFitness, Kent Leisure Training, en YouTube
