En el gimnasio se pueden hacer muchos ejercicios, pero como en la cocina, lo difícil es que todo encaje bien en su conjunto. Dos de los máximos divulgadores y mejores entrenadores a nivel mundial tienen una forma de organizar los ejercicios según el estímulo que aportan al músculo. Al hacerlo de esta forma tendremos unas programaciones más equilibradas y con mejores resultados.
Organiza los ejercicios de glúteos según su estímulo
Ha pasado ya más de una década de la publicación de uno de los artículos de referencia para la hipertrofia muscular. 'The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training' es el artículo de Brad Schoenfeld que más se ha utilizado a la hora de explicar cómo se consigue el crecimiento muscular.
En dicha revisión, Schoenfeld exponía tres mecanismos de los que depende la hipertrofia: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Aunque a día de hoy se le da a la tensión mecánica casi todo el peso de la hipertrofia, esta división de tres mecanismos sirvió a Bret Contreras, amigo de Brad, para ordenar los ejercicios de glúteo según el mecanismo que primaba en cada uno de ellos.
De esa forma, cuando se programa una rutina de glúteos, podemos introducir ejercicios que llevarán más tiempo de recuperación, y otros ejercicios que podemos hacer prácticamente al día siguiente. De la publicación web de Bret Contreras, se puede extraer la siguiente imagen en la que debes detenerte el tiempo necesario para analizarla bien.
Imagen extraída de https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
Stretchers: ejercicios con el glúteo en máximo estiramiento
En azul podemos ver los ejercicios en los que el glúteo trabaja en máximo estiramiento. Destacan la sentadilla y el peso muerto, así como todas sus variantes. Estos ejercicios generan un gran daño muscular puesto que al trabajar en máximo estiramiento se produce una mayor rotura de fibras, lo que conlleva más tiempo de recuperación. Al hacer estos ejercicios debemos dejar al menos 48 horas hasta repetir el mismo o uno del mismo grupo.
Activators: tensión mecánica en el punto de máxima contracción
En color naranja están situados los ejercicios que Bret Contreras denomina como activadores. Entre ellos están el hip thrust, pull through o el high step-up. El objetivo con ellos es aplicar la máxima tensión al músculo, especialmente en el momento en el que se encuentra en máxima contracción. Estos ejercicios también necesitan un tiempo amplio de recuperación, aunque menor que los movimientos del grupo anterior.
Pumpers: ejercicios "fáciles" a muchas repeticiones
En rosa destacan los ejercicios de pumping o hinchazón, que hacen referencia al estrés metabólico. El objetivo con ejercicios como band side walk, elevated glute bridge y los demás es hacer muchas repeticiones hasta el fallo muscular con poco peso.
Eso genera esa sensación conocida como pumping, en la que sentimos que los glúteos están llenos e hinchados por el estrés metabólico al que se han sometido. Si además introducimos descansos cortos entre series, ese hinchazón será aún mayor. Estos ejercicios pueden realizarse casi todos los días, ya que en apenas 24 horas estaremos recuperados.
Aplicación práctica
Cuando planifiques tus sesiones de glúteos, introduce al menos un ejercicio de cada tipo o color, por ejemplo unas sentadillas para trabajar cuando el músculo está estirado, un hip thrust apretando al máximo el glúteo cuando está contraído en su punto alto, y un frog pump como finalizador para sentir esa hinchazón muscular.
Esa distribución de ejercicios hará que trabajemos los principales mecanismos de la hipertrofia muscular, realizando así unas sesiones más completas e interesantes de cara al crecimiento muscular de nuestros glúteos.
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Imágenes | Restyler (iStock), Kebal Aleksandra (iStock), Mark Dymchenko (iStock)
