Cuanto más material y maquinaria de gimnasio tengamos a nuestra disposición, más variantes de ejercicios podremos realizar. Sin embargo, con unas mancuernas y nuestro peso corporal son más que suficientes para realizar un gran entrenamiento de cuerpo completo. Te proponemos 12 ejercicios realizados de forma agrupada para realizar una sesión intensa sin más material que un par de mancuernas.
¿Cómo organizar este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas?
El entrenamiento de cuerpo completo tiene ventajas e inconvenientes. Uno de los inconvenientes es que, debido a que debemos de entrenar todos los grupos musculares, la sesión puede alargarse en exceso. Para evitarlo, nuestra recomendación es realizar los 12 ejercicios en forma de tres circuitos.
En cada uno de los circuitos realizamos un ejercicio de fuerza, uno de tirón, otro de empuje y uno de core. De esta forma, aprovechamos el descanso de un grupo muscular para entrenar otro, y eso elimina el tiempo de descanso entre series.
Si hacemos todos los ejercicios de forma tradicional, tendríamos que descansar unos dos minutos entre cada serie, lo que supondría mucho tiempo de entrenamiento. Al hacerlo así, simplemente descansaremos el mínimo tiempo necesario hasta poder hacer el siguiente ejercicio con garantías.
Realiza por orden los cuatro ejercicios de cada circuito, y completa entre tres y cinco series de cada grupo de ejercicios. Tómate el tiempo que necesites entre ejercicios, y entre circuitos. El objetivo no es terminar la sesión en poco tiempo, sino poder realizar cada serie con las máximas garantías.
El número de repeticiones no es importante, siempre que lleguemos al fallo o nos quedemos cerca de él. Eso será lo que determinará la cantidad de repeticiones hechas. En un ejercicio podrás hacer más y en otro menos, pero lo realmente importante es que te quedes cerca del fallo muscular en cada serie.
Primer circuito con mancuernas
Sentadilla búlgara
El primero de los ejercicios es uno de los más odiados por aquellos que ya lo han probado. La sentadilla búlgara va enfocada principalmente hacia los cuádriceps, pero los glúteos ayudan en el movimiento. Utiliza las mancuernas para añadir más carga a tu peso corporal.
Press militar
El empuje vertical con mancuernas es uno de los ejercicios clásicos de hombros. Tiene muchas variantes, pero al hacerlo de pie con mancuernas tenemos un mayor rango y libertad de movimiento. No abras los codos hacia afuera en exceso ya que eso puede afectar a la salud de tus hombros.
Remo con el tronco inclinado
El remo con dos mancuernas a la vez con el tronco inclinado es una variante del remo con barra, pero que nos permite utilizar cada brazo de forma individual. No pegues sacudidas en los tirones. En su lugar, utiliza un tirón controlado y aguanta un segundo cuando lleves tus codos lo más atrás posible.
Windmill
El molino con mancuerna es un ejercicio que estimula principalmente la parte lateral de tu abdomen. Este movimiento es inusual en las salas de pesas, pero es muy efectivo para fortalecer y mejorar la estética de la zona media del cuerpo.
Segundo circuito con mancuernas
Peso muerto una pierna
El peso muerto rumano con mancuernas a una pierna es el primer ejercicio del segundo circuito. Puedes hacerlo con ambas piernas paralelas, pero al requerir de mucha carga es más interesante hacerlo primero con un pie delante y luego alternar el orden de las piernas.
Press de banca en suelo
El press de banca plano con mancuernas es un ejercicio espectacular para desarrollar el pectoral. Si no tenemos un banco a nuestra disposición, podemos hacer el mismo movimiento tumbados en el suelo.
Elevaciones pájaro
La parte trasera de los hombros, que según para quién forma parte de la espalda y no de los hombros, es el deltoides trasero que une dicho músculo con la forma de la espalda. Para estimularlo de forma directa inclina tu tronco hacia delante y realiza unas elevaciones laterales de hombro.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio todoterreno en el que trabajaremos mucha masa muscular a la vez, además de estabilidad y movilidad en las articulaciones. Sigue los pasos del vídeo para realizarlo de forma correcta puesto que es muy técnico.
Tercer circuito con mancuernas
Curl de bíceps
El último de los tres circuitos de ejercicios con mancuernas va destinado a grupos musculares considerados como auxiliares, ya que se han estimulado con los ejercicios realizados en los dos circuitos anteriores. El curl de bíceps estimula de forma directa nuestros bíceps.
Press francés
El press francés es uno de los ejercicios principales para activar la parte trasera de los brazos. Puedes hacerlo un poco más complejo utilizando la variante que le añade el pull over.
Gemelo de pie a una pierna
Busca un escalón si entrenas por casa, o un step si estás en el gimnasio y deja la mitad de los pies al aire. Agarra las mancuernas a los lados de la cadera, y realiza extensiones de gemelo contrayendo la musculatura un par de segundos al final y al inicio del movimiento.
Cortes de tronco
El último de los 12 ejercicios es el corte de troncos con mancuerna, que si bien puede no parecerlo, es un gran ejercicio de core y abdomen. El objetivo es realizar un movimiento diagonal acelerando y frenando la mancuerna en cada repetición.
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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Danielle Cerullo (Unsplash)
