El entrenamiento de fuerza tradicional implica la realización continua de repeticiones en el transcurso de una serie seguida de un período de descanso para permitir una recuperación adecuada antes de iniciar la siguiente serie.
Cuando se entrena en rangos de repeticiones moderados a altos (entre unas 8-15 repeticiones), las contracciones continuas terminan por dar una elevada fatiga periférica, suponiendo que se emplee un alto nivel de esfuerzo durante el entrenamiento (a pocas repeticiones antes de llegar al fallo muscular).
Este aumento de la fatiga se debe a la acumulación de metabolitos que conduce a una disminución de la capacidad de generación de fuerza, lo que en última instancia perjudica la capacidad de mantener el rendimiento.
Qué proponemos realizar
El entrenamiento de descanso intraserie se ha propuesto como un método para superar los efectos negativos de la fatiga periférica. Como su nombre lo indica, la estrategia consiste en descansar durante un período de tiempo prescrito entre repeticiones dentro de un número de repeticiones determinado.
Estos períodos de descanso dentro de la serie posiblemente permitan la acumulación de un mayor volumen total de entrenamiento mientras mantenemos altas magnitudes de carga, lo que a su vez puede promover mayores adaptaciones hipertróficas y ganar masa muscular.
Cómo llevarlo a cabo
Hay innumerables maneras de llevar a cabo la estrategia desde un punto de vista práctico. Las recomendaciones generales para esta estrategia hablan de intervalos de descanso de 5 a 20 segundos entre repeticiones.
Además, la estrategia se puede realizar de manera ondulante en la que la carga se incrementa progresivamente en forma de pirámide o como un grupo ascendente en el que la resistencia se incrementa en cada repetición.
Varios estudios han investigado las respuestas agudas del entrenamiento de fuerza realizado con descanso intraserie. Un hallazgo consistente es que la estrategia aumenta los marcadores de volumen en comparación al entrenamiento de manera tradicional.
Dada la relación bien establecida entre el volumen y la hipertrofia, esto indica un beneficio potencial al insertar períodos de descanso dentro de la serie durante el entrenamiento. Además, la inclusión de períodos de descanso dentro de la serie puede permitir el uso de mayores cargas externas en comparación con el entrenamiento tradicional y, por lo tanto, aumentar la tensión mecánica, lo que a su vez podría provocar un mayor estímulo hipertrófico.
Aunque hay estudios que indican que no es una estrategia efectiva para la ganancia de masa muscular, esto puede deberse a que los descansos entre repeticiones son de 30 segundos, y parece que es demasiado tiempo, ya que para hacer una serie de 10 repeticiones se tardaría cinco minutos.
Qué conclusiones se pueden sacar
Aunque a día de hoy haya bastante controversia a pesar de que la teoría señala que sí podría haber un aumento de la masa muscular, lo más factible sería realizar estudios en los que el tiempo de descanso entre repeticiones fuese de mucho menos tiempo, llegando incluso a los cinco segundos de descanso entre repeticiones.
Esto podría ser muy útil para personas que acaban de venir de una lesión o personas ancianas que no tienen un buen control de la carga para así, disminuir el riesgo de lesiones o problemas musculares derivados de una alta fatiga realizando este tipo de ejercicios.
Aun así, si ya estás cansando del método tradicional y te gustaría cambiar un poco, lo que sugerimos es que no se pasen más de 10 segundos descansando entre las repeticiones porque al final se puede hacer muy cuesta arriba descansar tanto y podría ser muy ineficiente.
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