Muchas revistas, blogs y otros medios de comunicación, recomiendan en muchas ocasiones la realización de ejercicios en superseries para conseguir un aumento muscular. Pero realmente, la efectividad de las superseries para hipertrofiar no está tan clara.
En primer lugar, recordamos que una superserie es el hecho de realizar dos ejercicios de forma consecutiva y sin descanso entre ambos. Como comentaba anteriormente, hoy os voy a resumir lo que dicen algunos estudios acerca de la efectividad de las superseries para el aumento muscular.
Podemos destacar principalmente dos tipos de superseries:
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Antagonistas: aquellas superseries formadas por un ejercicio que implica un músculo agonista y otro ejercicio que exige su antagonista
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Agonistas: en este tipo de superseries, trabajamos el mismo grupo muscular, también se llama superserie post-fatiga
Un ejemplo de superserie sería realizar por ejemplo una serie de 10 repeticiones en press de banca seguido de 4 repeticiones con mayor peso enfatizando en la fase excéntrica. En principio esta modalidad de superserie se centraría en el aumento de la sección transversal o hipertrofia.
Según este estudio, intentar realizar esta superserie pre-fatiga no sería beneficiosa, ya que, al realizar el segundo ejercicio no podríamos poner una carga realmente adecuada para estimular dicha hipertrofia. No conseguiríamos realmente reclutar la masa muscular óptima para que se produzca un crecimiento muscular adecuado.
Sin embargo, si nuestro objetivo es distinto a la hipertrofia, puede ser que las superseries nos ayuden a conseguirlo. Estas superseries producen una aceleración del ritmo metabólico entre otras cosas debido al aumento de lactato, con lo que puede favorecer (al igual que el HIIT) la quema de grasas post-ejercicio.
Puede que para perder grasa, las superseries sean un tipo de entrenamiento que nos ayude a conseguir dicho objetivo. Pero pensando exactamente en un proceso de definición, recordamos que definir es perder grasas manteniendo la mayor masa magra posible y para ello, os sigo recomendando realizar una buena rutina de fuerza, siguiendo una dieta hipocalórica moderada y agregando ejercicio cardiovascular si fuera necesario.
Bibliografía | TOUS FAJARDO, JULIO (1999) Nuevas tendencias en fueza y musculación. Ed. Ergo. ISBN: 978-84-605-9935-7.
Vía | G-Se.com
Imagen | Thinkstock
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prometheus1
La efectividad de las superseries bien hechas es innegable, lo que pasa es que pareceis haber buscado justo la superserie peor planificada que he visto en mi vida. Analicemosla por puntos:
1)Habeis puesto primero el ejercicio de menor intensidad (rango de 10 repeticiones) y despues el de mayor (rango de 4 repeticiones). De toda la vida esto se hace al revés; primero el peso alto que activa las fibras de contraccion rápida y requiere estar "fresco", para luego pasar al ejercicio moderado que busca la fatiga muscular del resto de fibras que sigan con energía.
2)La tecnica de realizar series excentricas o negativas se emplea siempre al principio, ya que lo que buscas es aprovechar la mayor fuerza que se posee en esa fase para sobrecargar con cargas máximas o supra-maximas. No tiene sentido hacerlo al final y mucho menos en una superserie, donde el agotamiento de glucogeno que éstas causan impide realizar las repes excentricas como es debido.
3)Habeis elegido hacer las dos series del mismo ejercicio.Las superseries suelen realizarse variando el ejercicio, aunque sea para el mismo grupo muscular, para activar distintas unidades motoras y fibras del mismo musculo y asi agotarlo de manera más completa.
4)Si buscas hacer primero una serie de pre-agotamiento, no tiene sentido usar en las dos de press de banca. La pre-fatiga se realiza aislando un musculo de los implicados (triceps o pecho)para luego rematarlo con el ejercicio compuesto. Si haces los dos de compuestos "pre-fatigas" todos los musculos, inutilizando la técnica.
En cuanto a la quema de grasas, pues si, quemaras mas grasas con un entrenamiento de superseries que con uno normal, pero no es ese su objetivo ni es la mejor manera de quemar grasas usando pesas. Para la quema de grasas usando pesas es mas recomendable realizar circuitos de todo el cuerpo, no superseries; se genera mucho más acido lactico, hormona de crecimiento (que mantiene musculo y elimina grasa) y gasto calorico.
Yo llevo entrenando con superseries antagonistas (pecho y espalda, triceps y biceps) durante más de tres meses y he ganado en fuerza y musculo, sin llegar a estancarme. Pero claro, hay que saber planificarlas bien y comer y descansar. El entrenar un musculo relaja el antagonista permitiendo que se recupere antes, por lo tanto puedes entrenar con la misma intensidad (en cuanto a peso levantado) ambos musculos que si se hicieran por separado, pero concentrandolo todo en menos tiempo (y recordemos que mayor densidad de entrenamiento = mayor intensidad = mas musculo)
entrenapedia
Totalmente de acuerdo. También hay que vigilar con no abusar de las superseries porque puede provocar fatiga muscular y también con el peso!! para evitar lesiones.