La evidencia científica sobre las variables de la hipertrofia muscular cada vez aporta más conclusiones que nos permiten programar nuestros entrenamientos para aumentar la masa muscular con una mejor calidad. En este caso vamos a extraer las principales conclusiones sobre una revisión sistemática publicada por el grupo de Brad Schoenfeld, una de las personas que más investigan sobre la hipertrofia muscular.
Ejercicios multiarticulares versus monoarticulares para la hipertrofia muscular de brazos y piernas
Ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran más de una articulación en su ejecución. Suelen denominarse también como ejercicios compuestos e incluyen movimientos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o las dominadas, entre otros.
Al involucrar diferentes articulaciones, los ejercicios multiarticulares hacen que participen un mayor número de músculos. Una de sus principales ventajas es que ahorran tiempo de entrenamiento. Es por ello por lo que varias investigaciones proponen que este tipo de ejercicios multiarticulares son los óptimos para el crecimiento muscular, dejando de lado a los ejercicios monoarticulares.
Ejercicios monoarticulares
Los ejercicios monoarticulares son aquellos que se centran únicamente en una articulación, y por ello aíslan más el músculo trabajado. Se les conoce también como ejercicios aislados e incluyen movimientos como la extensión de piernas o el curl de bíceps.
Para la hipertrofia muscular de brazos y piernas otros investigadores proponen que debemos enfocarnos en ejercicios monoarticulares (extensiones de pierna en máquina, por ejemplo) por encima de los ejercicios multiarticulares (sentadillas, por ejemplo).
¿Cuál de los dos gana a la hora de aumentar la masa muscular?
La revisión sistemática con metanálisis recién publicada se cuestiona quién tiene razón: los que defienden los ejercicios multiarticulares para aumentar la masa muscular de brazos y piernas, o los que abogan por los ejercicios monoarticulares para ese objetivo. La respuesta es clara: todos tiene razón, según el objetivo.
Ejercicios multiarticulares
Los movimientos multiarticulares promueven la hipertrofia muscular en brazos y piernas, a pesar de no incidir directamente en ellos. Unas dominadas trabajan tanto la musculatura de la espalda como los bíceps. Por tanto, si vamos más justos de tiempo o si nuestro objetivo es el entrenamiento por salud, podemos centrarnos en ejercicios multiarticulares por encima de los monoarticulares.
Podemos ver claramente esta opción en centro de cross-training donde casi la totalidad de ejercicios realizados son multiarticulares. En este tipo de entrenamiento se dejan de lado ejercicios como un curl de isquiotibiales o una extensión de gemelos. Sin embargo, no es lo óptimo si nuestro principal objetivo es la hipertrofia muscular.
Ejercicios monoarticulares
Para aquellas personas que buscan el desarrollo muscular como objetivo principal los ejercicios monoarticulares tienen una importancia vital, ya que ayuda a que todos los músculos reciban una carga directa, estimulándolos así de forma óptima.
Es necesario aislar a los bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiosurales y gemelos para atacar a todas las subdivisiones específicas de todos ellos. Los músculos pueden desarrollarse de forma no uniforme si incidimos en unas partes de los mismos y no en todas.
Por tanto, es obligatorio que el diseño del programa de hipertrofia muscular incluya ejercicios monoarticulares que ataquen a todos los músculos de brazos y piernas en diferentes ángulos y desde diferentes vectores. Por supuesto, sin dejar de lado los ejercicios multiarticulares.
Referencias
- Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/9900/Hypertrophic_Effects_of_Single__Versus_Multi_Joint.12.aspx Rosa, Avery BSc1; Vazquez, Gregory BSc1; Grgic, Jozo PhD2; Balachandran, Anoop T. PhD3; Orazem, John PhD1; Schoenfeld, Brad J. PhD1 Strength and Conditioning Journal 45(1):p 49-57, Febrero 2023.
- A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/ Paulo Gentil , James Fisher , James Steele. Mayo 2017
- Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336594/ Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Cody Haun, Takahiro Itagaki, Eric R Helms . Junio 2022.
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