Para trabajar abdominales tenemos a disposición múltiples alternativas que podemos poner en práctica, entre ellos algunos movimientos nos permiten entrenar en casa sin material como es el caso de los abdominales cruzados. Te contamos qué son y cómo hacerlos correctamente.
En qué consisten los abdominales cruzados
Se denomina abdominales cruzados a aquellos movimientos que de forma simultánea trabajan la parte superior izquierda de la zona media y la porción inferior derecha, o viceversa.
Este tipo de ejercicios solicitan al mismo tiempo, la parte superior e inferior de nuestros abdominales permitiendo un trabajo completo. Y de igual forma, solicitan el esfuerzo del músculo transverso del abdomen ubicado en las profundidades de la zona media.
Podemos hablar de abdominales cruzados para referirnos a una serie de ejercicios o bien, a un ejercicio en concreto con múltiples variantes para trabajar el core o la zona media como describimos anteriormente.
Cómo realizar abdominales cruzados en casa
Dado que los abdominales cruzados solicitan los oblicuos y de forma alternada la porción inferior y superior de los mismos, podemos ejecutar abdominales cruzados en diferentes posiciones:
Abdominales cruzados tumbados boca arriba
Entre las opciones más tradicionales encontramos la variante del crunch abdominal o de la clásica elevación de tronco que se realiza tumbado boca arriba.
En dicha posición, debemos elevar el tronco realizando una leve torsión del mismo de manera tal de acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha y alternar con el lado contrario, en cada repetición.
El ejercicio puede realizarse sin movilizar las piernas (con una pierna cruzada sobre la rodilla contraria) o bien, ir alternando continuamente las repeticiones de manera de semejar un pedaleo con las piernas mientras los codos se acercan a las rodillas contrarias con una ligera torsión del tronco.
Este es el llamado ejercicio ciclista o bicicleta qué consiste en realizar oblicuos alternos tumbados en el suelo.
Abdominales cruzados de pie
De pie, podemos ejecutar el mismo gesto que en el movimiento anterior, comenzando de pie con las piernas separadas del ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
Iniciamos el ejercicio realizando la ligera torsión de tronco y elevando una rodilla para acercar el codo contrario hacia la misma. Se regresa a la posición inicial y se repite con el brazo y la rodilla contraria.
Abdominales cruzados en posición de plancha
Adoptando una posición de plancha o de estabilización horizontal con antebrazos y puntas de los pies apoyados en el suelo, conservando el cuerpo lineado desde la cabeza hacia los talones, podemos también realizar abdominales cruzados.
En este caso, podemos acercar bajo el tronco el codo derecho a la rodilla izquierda y alternar con el lado contrario mientras sostenemos la posición de plancha, realizando una ligera torsión del tronco.
O bien, podemos despegar del suelo y estirar un brazo y la pierna del lado contrario para después repetir con las extremidades contrarias tras haber sostenido la postura unos segundos, como se muestra a continuación:
Precauciones al realizar abdominales cruzados
Para lograr un movimiento efectivo para la zona media del cuerpo pero al mismo tiempo seguro, recomendamos considerar las siguientes precauciones al realizar abdominales cruzados:
- Intentar mantener la curvatura normal de la columna evitando jalar de la cabeza e hiperflexionar las cervicales al realizar estos ejercicios.
- Centrar el esfuerzo en la zona media del cuerpo que es lo que permitirá acercar codos a rodillas contrarias.
- Evitar los movimientos bruscos o los gestos sin control ya que pueden ser causantes de lesiones severas.
- En el caso de las planchas cruzadas, intentar mantener en todo momento el cuerpo alineado de pies a cabeza para sacar mayor provecho al ejercicio.
Estos son algunos consejos que nos ayudarán a lograr abdominales cruzados de forma efectiva y segura para trabajar la zona media del cuerpo intensamente.
En Vitónica | Cinco ejercicios abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core
Imagen | iStock
