Hace unos días os traje un post especial con ejercicios auxiliares que te ayudarán a mejorar tu sentadilla, así que hoy os traigo otro artículo interesante que te va a ayudar a progresar en otro ejercicio básico: ejercicios auxiliares que mejoran tu peso muerto.
No obstante, en alguna ocasión nos cuesta un poco más progresar y seguir aumentando nuestra fuerza en los mismos, para ello lo más recomendable es utilizar algunos ejercicios que complementan y ayudan a aumentar las cargas de estos. Hoy os vamos a contar algunos ejercicios auxiliares que mejoran tu peso muerto.
Sentadilla
El primer ejercicio que va a mejorar nuestras marcas en peso muerto sin duda alguna es la sentadilla. Este ejercicio implica un gran número de fibras musculares que también se encuentran implicadas cuando realizamos peso muerto convencional.
Cabe destacar que si progresamos nuestra fuerza en sentadilla, también incrementaremos nuestra fuerza en peso muerto, pero para que esto sea posible, la sentadilla debe ser completa, profunda y por supuesto bien realizada, ya que debemos evitar desarmar nuestra espalda durante todo el movimiento.
Para poder realizar una sentadilla profunda, es conveniente utilizar un calzado duro y que tenga algo de tacón, como las zapatillas de halterofilia. No obstante, si no queremos gastar tanto dinero, podemos colocar unos discos debajo de los talones, consiguiendo un efecto muy similar al de las zapatillas. Aún así, os recomiendo este artículo para mejorar vuestra flexibilidad.
Las sentadillas profundas bien realizadas, no son más lesivas que cualquier otro ejercicio, ahora bien, si tenéis patología patelofemoral o meniscal previa, no os recomiendo realizarla ya que sí podía ser perjudicia.
Peso Muerto Sumo
Ya comentamos las ventajas que proporciona este ejercicio en la mejora de nuestra fuerza en sentadilla y también es un ejercicio importante que puede ayudarnos a mejorar nuestro peso muerto convencional.
Cabe destacar, que en función de nuestra fisionomía, puede ser más interesante para nosotros elegir un tipo de peso muerto u otro. En líneas generales, dependiendo de la extensión de nuestras extremidades y nuestro tronco, tendremos una mayor ventaja en la realización del peso muerto convencional o del peso muerto sumo.
El peso muerto sumo requiere tener una mayor flexibilidad y puede ser más costoso iniciar el movimiento, pero una vez hemos conseguido subir la barra, es algo más sencillo finalizar el movimiento completo e incluso es más fácil mantener la espalda totalmente recta durante la ejecución del movimiento completo.
Para las personas que cuentan con un torso pequeño y unas extremidades largas, se suele recomendar la realización del peso muerto convencional, mientras que en el caso contrario, personas que poseen extremidades más cortas, poseen ciertas ventajas biomecánicas que le permiten realizar el peso muerto sumo con mayor facilidad.
Variaciones en déficit de altura
A veces cuando llegamos a cierto nivel avanzado de fuerza, nos cuesta mucho aumentar nuestras marcas, pero siempre hay soluciones que nos ayudarán sin duda a salir de dicho estancamiento.
En el caso particular del peso muerto, una buena estrategia para romper este estancamiento, es intentar realizar el movimiento con un déficit de altura, es decir, colocando una plataforma que nos obligue a comenzar dicho movimiento desde una altura superior.
De esta forma, notaremos cómo nos cuesta más realizar el levantamiento. Para poder realizar este tipo de levantamientos, tenemos que reducir el peso que normalmente levantamos en el peso muerto convencional, ya que, dicho déficit en altura provoca que comencemos con cierta desventaja al realizar el movimiento y por ello nos costará más. En el vídeo tenéis un ejemplo de este tipo de levantamientos en el que su autor ha utilizado unos discos como plataforma.
Variaciones a una pierna, Rack pulls y otros ejercicios
También podemos mejorar nuestro peso muerto, realizando variaciones de peso muerto a una pierna, de las cuales ya os hemos hablado en otra ocasión aquí en Vitonica.
Las posibilidades de este ejercicio son múltiples, podemos realizarla con dos mancuernas, con una sola o bien comenzar realizando este ejercicio sin mancuernas, simplemente subiendo y bajando mientras manejamos nuestro propio peso corporal, más adelante añadiremos peso.
El rack pull es un ejercicio muy similar al peso muerto convencional, pero realizando un menor rango de movimiento, ya que, comenzamos a levantar la barra desde un soporte a cierta altura. Al contrario de lo que sucede con el peso muerto en déficit, aquí podremos levantar posiblemente algo más de peso que en el peso muerto convencional.
Este ejercicio es excelente sobre todo para mejorar la fuerza de nuestros antebrazos, que en muchas ocasiones son los que nos limitan a levantar más o menos peso en el peso muerto convencional.
Y otros ejercicios que también pueden ayudarnos a mejorar nuestro peso muerto son los glute ham raises, que pueden realizarse en una polea si no disponemos de una máquina específica para ello, y el trabajo de velocidad mediante sprints. Con esto completamos los ejercicios auxiliares recomendables para mejorar nuestros levantamientos en peso muerto. Espero que practiquéis y que mejoréis mucho.
Vídeos | Top Form Fitness, ScottHermanFitness , Bodybuilding.com, HSN Store
Imagen | Wikimedia commons
