El músculo dorsal ancho es el músculo más grande y fuerte de todo del tronco y está localizado en la zona posterior al brazo. Inicia bajo el trapecio y se encarga de los movimientos de abducción y rotación del brazo hacia el interior.
Además de mucha presencia estética, ya que nos otorga un aspecto más ancho, también es un músculo importante a la hora de ganar fuerza en ejercicios como el peso muerto o las dominadas entre otros.
Ahora que sabemos la importancia de este músculo y los movimientos de los que es responsable vamos a ver cinco ejercicios para trabajarlo y conseguir que este se desarrolle.
Jalones con polea al pecho
Si te fijas este movimiento es muy similar a las dominadas y es que ambos ejercicios nos ayudarán a trabajar los dorsales. En este caso, para hacer los jalones en polea, agarramos la barra situada en la polea superior con una amplitud superior a la de nuestros hombros y colocamos el ajuste de los pies para mantenernos firmes en el banco.
En esta posición hacemos un jalón de la barra hasta llevarla a tocar la parte superior del pecho llevando los codos hacía atrás para luego estirar los brazos del todo controlando el movimiento y completar así una repetición.
Jalones con agarre estrecho
En este caso variamos el agarre poniendo en la polea superior el accesorio de agarre estrecho con forma de V para complementar el movimiento anterior. La técnica de ejecución es muy similar con la única diferencia de que en este caso los brazos van pegados al cuerpo.
Es normal, en esta variante, mover pesos más bajos que en el ejercicio anterior por ello es importante sentir cada contracción aguantando la posición con la barra pegada al pecho durante un segundo y activando los músculos de la espalda en cada contracción.
Remo con barra
Este otro ejercicio también es fantástico para trabajar la espalda y las dorsales. El remo con barra lo podemos ejecutar con distintas inclinaciones del torso poniéndolo desde totalmente paralelo al suelo hasta un ángulo de unos 45º.
Para ello sujetamos la barra con ambas manos e inclinamos el torso hacía adelante flexionando ligeramente las piernas. En esta posición y con la barra colgando de los brazos hacemos un jalón hasta que esta toque la parte baja del pecho.
Es importante no tomar impulso con el torso. Una vez colocados con la inclinación deseada debemos mantenerlo quieto y lo único que debe moverse en cada repetición son los brazos tirando de la barra.
Remo con mancuernas
Como complemento al ejercicio anterior podemos trabajar cada parte de la espalda de forma aislada haciendo remo con mancuernas. Gracias a esto podemos solucionar ese problema, muy habitual en novatos, que son capaces de mover menos peso con su brazo no dominante.
Empezamos poniendo el banco con una inclinación de unos 25º para apoyar una rodillas ne la parte baja y la mano del mismo lado en la parte alta del banco. Con la otra mano sujetamos la mancuerna de forma que cuelgue por el lado del banco y el brazo quede completamente estirado.
Ahora simplemente nos queda hacer un remo con el brazo llevando la mancuerna a tocar el pecho del mismo lado. Recuerda que es fundamental trabajar en cada repetición el rango completo del movimiento y eso implica estirar el brazo por completo.
Dominadas
Este ejercicio es importante a la hora de desarrollar tu espalda y también a la hora de desarrollar y trabajar los dorsales. Las dominadas trabajan los dorsales como músculo principal aunque trabajan prácticamente toda la espalda en general.
En este caso vamos a trabajar con las palmas mirando hacia el frente y con una amplitud de agarre ligeramente superior a la separación de nuestros hombros. En esta posición debemos subir el cuerpo hasta superar la barra con la barbilla llevando los brazos hacía atrás.
Es importante no dejarse caer para volver a la posición inicial ya que la parte excéntrica del movimiento también es importante y nos ayudará, también, a desarrollar la musculatura de la espalda.
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