El umbral anaeróbico (I): ¿Qué es?

El umbral anaeróbico es un concepto metabólico que se utiliza para hacer referencia a aquella zona de intensidad del ejercicio donde hay una demanda brusca de energía y por tanto se comienza a utilizar de manera mayoritaria la energía procedente de los hidratos de carbono por ruta anaeróbica, es decir, sin su oxidación completa, ya que esta ruta da energía de manera más rápida.

En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor, ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura. El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.

Saber a qué pulsaciones se encuentra nuestro unmbral anaeróbico no es fácil, para ello se requiere de una prueba de esfuerzo con medición de lactato o medición de consumo de oxígeno. Pero una manera “casera” de aproximar ese umbral es sintiendo ese punto donde nuestra frecuencia respiratoria se incrementa de manera notable, eso significa que nuestro sistema respiratorio intenta a marchas forzadas expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formación de ácido láctico.

En la gráfica siguiente podemos ver como a mayor intensidad o pulsaciones por minuto mayor es la concentración de lactato en sangre y por tanto mayor fatiga. Con el entrenamiento podemos retrasar ese punto en el cual empezamos a acumular fatiga.

Conocer nuestro umbral anaeróbico es importante, sobre todo si queremos entrenar más en serio, ya que sitúa el límite entre ese ritmo al que podemos aguantar un buen rato de manera cómoda y el ritmo infernal donde cada vez nos cuesta más seguir y nos pesan más las piernas. Normalmente cuando salimos a rodar en un entrenamiento largo estaremos trabajando por debajo del umbral, en cambio en el trabajo de series o entrenamientos interválicos con frecuencia se busca llegar o pasar ese umbral para producir una mejora en el sistema anaeróbico y de retraso de fatiga.

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Imágen | KaiChanVong