El umbral anaeróbico (y III): ¿Cómo mejorarlo?

Cuando pensamos en entrenar para mejorar el umbral anaeróbico no hay que pensar en un punto al que hay que llegar, ya que es más bien una zona donde tenemos que movernos. El trabajo interválico o de series es el habitual para mejorar el umbral anearóbico, aunque un trabajo continuo a pulsaciones adecuadas también puede hacer su efecto.

Mejora del umbral anaeróbico cuando tenemos poco nivel

El tipo de entrenamiento va a depender de la distancia y disciplina a la que compitamos. Por norma general si tenemos poco nivel comenzaremos con entrenamientos continuos, es decir, sin pausas, y con una intensidad situada entre el umbral aeróbico y anaeróbico. Iremos subiendo semana a semana el tiempo de entrenamiento, de 20 a 50 minutos por ejemplo en 3 semanas.

El paso siguiente es un entrenamiento interválico, series de 2-3 minutos a una intensidad o frecuencia cardíaca que ronde el umbral anaeróbico. Pasaremos de hacer en torno a 10 series de 2-3 minutos al inicio para ir progresando con menor número de series pero mayor tiempo 3-4 series de 10 minutos. El descanso entre series será de un minuto o minuto y medio al principio y 3-4 minutos cuando progresemos y hagamos series más largas, ya que se acumula más fatiga.

Mejora del umbral anaeróbico cuando se tiene más nivel

Hay que tener en cuenta que estos entrenamientos son de moderada-alta intensidad, por lo que tendremos que saber ubicarlos en la planificación semanal, de manera que el día de antes no haya sido muy duro para poder rendir a tope y el día de después se tome como descanso activo o pasivo.

También puede interesarnos cuando tengamos más nivel acumular un buen volumen de trabajo a intensidades cercanas al umbral, esto nos permite hacer por ejemplo unas 6 series de 8 minutos a esta intensidad o 3 series de 15 minutos en estados más avanzados, con descansos de 2 minutos entre series y siempre con una frecuencia cardíaca unas 5 pulsaciones por debajo del umbral.

Suele ser un error querer trabajar siempre por encima del umbral acabando las series a tope, ya que se piensa que así se mejorará antes. Primero hay que seguir una progresión, y solo cuando somos capaces de mantener 10-15 minutos un ritmo umbral sin mucho problema podemos empezar con las series por encima del umbral. Por ejemplo con 10 series de 1000 metros y progresando de manera que disminuyamos el número de series y aumentemos la distancia. Eso sí, aqui los descansos serán de 2-3 minutos, ya que el nivel de fatiga va a ser muy elevado.

En Vitónica | El umbral anaeróbico (I): ¿Qué es?
En Vitónica | El umbral anaeróbico (II): ¿Cómo calcularlo?
Imágen | KaiChanVong