El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo al trabajar contra algún tipo de fuerza que resiste un determinado movimiento.
Por ejemplo, al hacer una dominada estamos venciendo la fuerza que la gravedad ejerce sobre nuestro propio cuerpo, y al hacer un peso muerto estamos venciendo la fuerza que la gravedad ejerce sobre la barra y los discos.
Este tipo de entrenamiento habitualmente incluye barras, mancuernas y discos, pero también otro tipo de resistencias externas menos convencionales como paracaídas, trineos, ruedas, e incluso martillos.
Aunque puede parecer que al entrenar con un martillo solo trabajamos los brazos, la realidad es muy distinta. Tanto el core como las piernas deben trabajar de manera isométrica, y su demanda es bastante alta en este tipo de entrenamientos.
Una contracción isométrica es aquella en la que no se produce movimiento, y precisamente así es como se activan estos grupos musculares para mantener el equilibrio y evitar que nos caigamos tras los impactos que provocamos con el martillo.
Esta contracción se produce por la modificación que el brazo de palanca del martillo provoca sobre nuestro centro de gravedad. Al sostenerlo y desplazar su peso hacia delante mientras trabajamos, nuestra zona lumbar y nuestros cuádriceps deben evitar que nos caigamos hacia delante, nuestros oblicuos internos y externos tienen que evitar balanceos hacia los lados...
De esta manera se entrenan una gran cantidad de grupos musculares en un mismo movimiento de igual manera que ocurre por ejemplo en el peso muerto, a pesar de que en ambos ejercicios muchos músculos se contraigan sin producir movimiento.
Los ejercicios que podemos realizar con un martillo
Aunque no lo parezca, hay una infinidad de ejercicios que podemos llevar a cabo cuando entrenamos con un martillo, y como hemos comentado los beneficios serán muy globales.
Nosotros te vamos a proponer cuatro de los movimientos que más músculos involucrarán.
Hammer slam Jack
Este ejercicio consiste en realizar golpeos convencionales con el martillo alternados con jumping jacks, de manera que el ejercicio de fuerza se vuelve algo más cardiovascular, y a su vez el ejercicio cardiovascular se vuelve algo más intenso al cargar con el martillo.
Zancada trasera a slam
Otra buena forma de incluir todo el cuerpo de manera activa es mediante la realización de una zancada trasera seguida de un golpeo.
De esta manera, de nuevo estaríamos aumentando la intensidad de la zancada, y al mismo tiempo aumentaríamos el tiempo entre golpeos para recuperarnos mejor y tolerar un mayor volumen de trabajo.
Sentadillas con martillo
La sentadilla con martillo es un ejercicio muy poco convencional, pero que como hemos comentado aumentaría el brazo de palanca de tal manera que la activación de los cuádriceps sería incluso mayor que con una sentadilla frontal ejecutada con el mismo peso.
Levantamientos de martillo
En los levantamientos de martillo la fase concéntrica no implica hacer que el martillo baje, sino todo lo contrario, y para ello no solo utilizaremos los brazos, activando el particular los hombros, sino que también nos ayudaremos con las piernas como si estuviésemos llevando a cabo un thruster, tal y como vemos en el segundo 28 de este vídeo.
Integrando el martillo en tus entrenamientos
Una buena manera de incluir el trabajo con martillo en tus entrenamientos es realizando golpeos convencionales a modo de entrenamiento cardiovascular de manera continuada.
En caso de que te cueste mucho llevar a cabo estos golpeos, puedes trabajarlos a modo de HIIT, de manera que descanses entre el doble y el cuádruple de tiempo por cada unidad de tiempo trabajada.
En cualquiera de estas dos situaciones, utilizar un neumático como superficie de golpeo te facilitará la tarea ya que hará que el martillo rebote y reducirá por tanto la fase voluntaria de ascenso del martillo.
Una tercera forma de incluir el trabajo con martillo es mediante el trabajo en circuitos, en el que podemos adaptar el trabajo con golpeos después de nuestra sesión de fuerza para realizar un trabajo menos intenso y más extenso, y de esta manera favorecer la quema total de calorías.
Vídeos | MostFit Functional Fitness Exercises, Jeffrey Beijen, Luke Sniewski en Youtube
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