Entrena en casa (I). Pecho y brazos

Hay veces que por estar de vacaciones o desplazado de nuestro lugar habitual de trabajo no  podemos acudir al gimnasio y sin embargo queremos seguir entrenando. Para esas ocasiones os vamos a exponer un entrenamiento que se puede realizar en casa, en el hotel o donde te encuentres en ese momento.

Este entrenamiento casero lo vamos a dividir en tres entradas, en las que describiremos los ejercicios a realizar, dividiendo los  ejercicios que comprender los grupos musculares de pecho y brazos por una lado, los que tratan de piernas y espalda por otro, y por último los referentes a los abdominales y lumbares. Por último desarrollaremos una entrada de como dividir los ejercicios en las tres sesiones.

Los ejercicios que vamos a describir van a ser tanto ejercicios con movimientos (dinámicos) y ejercicios estáticos (isométricos). Estos últimos se basan en mantener una postura constante durante 15 ó 20 segundos.

Como ya hemos indicado antes, la rutina la realizaremos tres días a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, y tendrá una duración de hora y media aproximadamente. Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizaremos un precalentamiento, realizando un ejercicio cardiovascular moderado de cinco a diez minutos; para ello puedes correr, saltar a la comba, hacer bicicleta estática,…  algo que te haga entrar en calor para iniciar la rutina.

Una vez que termines la rutina de ejercicios deberemos realizar un ejercicio cardiovascular de veinte minutos aproximadamente, a ritmo bajo (quema grasa) y unos estiramientos de todos los tendones  y articulaciones.

Pecho

• Flexiones para pecho: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia fuera (casi en línea con los hombros) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos. Puedes hacerlo con los pies en una silla y las manos en el suelo o viceversa

• Aperturas isométricas: colócate de pie al lado de una pared, echa el brazo hacia atrás y flexiónalo un poco mientras apoyas la palma de la mano en la pared. Haz resistencia empujando la pared hacia delante durante 15 segundos. Después gírate y haz lo mismo con el otro brazo.

Tríceps

• Flexiones para triceps: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos

• Fondos: Apoya las manos en una silla separándolas un poco más que la anchura de los hombros y pon los pies en otra silla, dejando el cuerpo en el vacío. Flexiona los antebrazos (llevando los codos hacia dentro) y una vez abajo vuelve a la posición inicial extendiendo los mismos.

Bíceps

• Curl: Agarra una silla con una mano en cada una de las patas traseras. Con lo brazos casi estirados recoge los brazos alzando la silla. Manten la posición arriba un par de segundos y vuelve a la posición inicial.

• Curl isométrico: Colócate de pie pisando un cinturón de judo o similar. Tira del cinturón flexionando el brazo, y aguantando en esa posición 15 segundos y cambia de brazo. Puedes variar el grado de flexión del brazo en cada serie para trabajar varios ángulos el bíceps.

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