Las vacaciones son un momento ideal para seguir entrenando y mantener así nuestra forma física ganada durante todo el año. Sin embargo, en ocasiones no disponemos del material necesario para seguir con nuestras rutinas habituales o no tenemos acceso a un gimnasio. En estas ocasiones una banda elástica o banda de resistencia nos puede ser muy útil ya que es barata, cabe en cualquier maleta y además es muy versátil por permitirnos trabajar todo nuestro cuerpo.
Para poneros fácil el hecho de seguir entrenando en vacaciones os proponemos un circuito para trabajar todo vuestro cuerpo solo con una banda elástica, ¿quién se apunta a mantenerse en forma en verano?
Overhead squat o sentadilla por encima de la cabeza
La sentadilla con la carga por encima de la cabeza o overhead squat es un gran ejercicio no solo para trabajar nuestro tren inferior y zona media, sino también para mejorar la movilidad de nuestra cintura escapular. En esta caso colocamos la banda elástica bajo ambos pies, la elevamos con una elevación frontal de hombros y bajamos hacia una sentadilla a rango completo (o al menos todo lo que podamos bajar según la movilidad de nuestra cadera y nuestros tobillos).
Press para el pectoral
Similar al press de banca, pero en bipedestación y, obviamente, con menos carga de la que podríamos mover en un press tradicional. Para conseguir una buena estabilidad, mejor colocar una pierna delante de la otra como se muestra en el vídeo. La espalda está ligeramente inclinada hacia delante y el core está activado para mantener una buena postura.
Lunge con curl de bíceps
Un ejercicio compuesto que nos permite trabajar tanto el tren inferior como el tren superior a través de la banda elástica. A tener en cuenta: colocad la banda elástica bajo el pie y pisadla bien para que no se escape, mantened la espalda erguida activando el abdomen y evitad balancear los brazos hacia delante y hacia atrás.
Remos con banda elástica
Las bandas elásticas o bandas de resistencia son perfectas para trabajar la espalda cuando no tenemos más equipamiento. Solamente necesitamos un lugar donde atar la goma (una farola, un árbol...), tomar los extremos con ambas manos y remar hacia atrás como lo haríamos con una polea. Podemos realizar diferentes variaciones cambiando la altura a la que colocamos la goma, o trabajando con diferentes aperturas de nuestros brazos.
Elevaciones laterales para los hombros
Similares a las que podemos hacer con las mancuernas, pero tomando la banda elástica de los extremos mientras la pisamos con el pie que tenemos adelantado. Importante: con este movimiento estamos centrando el trabajo en los hombros, de modo que intentaremos mantener la espalda estable, sin arquearla hacia atrás, y sin hacer parte del movimiento con el empuje de las piernas.
Woodchopper o leñador para trabajar el core
Uno de mis movimientos preferidos para trabajar la zona del core, que implica movimiento y también resistencia a ese movimiento en un momento dado, y además nos permite trabajar en las tres dimensiones del espacio (de atrás hacia adelante, de abajo a arriba y de un lado a otro) es el leñador o woodchopper. Solo tenemos que enganchar la goma en un soporte (un árbol o una farola, como antes, también vale) a la altura de nuestros tobillos, y girar hacia el lado opuesto y hacia arriba. A la hora de volver a la posición inicial es importante que controlemos bien el movimiento (provocando una resistencia con la musculatura del core) y que no volvamos de forma brusca.
Con estos ejercicios, algunos de ellos complejos y otros destinados a un solo grupo muscular, tendremos una rutina completa para trabajar todo nuestro cuerpo aunque estemos fuera de casa.
Podemos complementarla con algo de trabajo de cardio (carrera con cambios de ritmo, saltos a la comba), un buen calentamiento (con movilización de todas las articulaciones) y unos estiramientos posteriores para conseguir un buen entrenamiento que podemos realizar en cualquier lugar.
¡Sin excusas para seguir en forma también cuando no tenemos mucho material a nuestra disposición!
Imagen | iStock
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