No solo de crunches y planks vive el abdomen, y es que hay muchas formas de trabajarlo: con máquinas, con implementos como el fitball o la rueda abdominal, con peso, sin peso, de forma estática o dinámica... Y, por supuesto, a través de todos los ejercicios multiarticulres con peso libre, donde la elongación es clave para mantener una correcta postura.
Habiendo tantas maneras de entrenar, ¿por qué nos limitamos a hacer siempre lo mismo? La variedad de ejercicios en nuestro entrenamiento nos mantiene motivados y nos ayuda a trabajar el mismo músculo desde ángulos diferentes. Dentro de todas estas variaciones podemos encontrar el ejercicio del leñador o woodchopper para trabajar nuestro abdomen, y podemos realizarlo de tres maneras distintas. Os enseñamos a ejecutarlo de forma correcta.
¿Qué músculos trabajamos con el woodchopper o leñador?
El woodchopper en todas sus variantes es un ejercicio que está dirigido a la zona central de nuestro cuerpo y a través del cual trabajamos nuestro recto abdominal, nuestros oblícuos y activamos el músculo transverso del abdomen.
Además, es un ejercicio muy funcional ya que nos movemos en las tres dimensiones del espacio (de atrás hacia delante, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba y de un lado a otro) y replicamos un movimiento de giro que solemos hacer mucho en nuestro día a día (de hecho, en nuestra vida diaria solemos utilizar mucho más los movimientos con giros que los de empuje-tirón).
¿Cómo se ejecuta el woodchopper o leñador?
Podemos hacerlo de tres formas diferentes: de arriba hacia abajo, de abajo hacia arriba o en horizontal, colocando la polea por encima de nuestra cabeza, en el punto más bajo posible o un poco por debajo de nuestro esternón respectivamente. Necesitaremos un agarre cerrado para una mano o una cuerda, depende de con cuál nos encontremos más cómodos.
Una vez tenemos la polea preparada, nos colocamos junto a ella de perfil y nos alejamos hasta que en el cable comience a haber tensión (que no se quede colgando). Si vamos a realizar la variante horizontal, nos colocamos directamente frente a la polea; mientras que si hacemos alguna de las variaciones que va de arriba a abajo o viceversa nos colocamos un paso por delante o por detrás de la polea.
Tomamos el agarre con la mano que queda más lejos de la polea y lo aseguramos con la que queda más cerca, con los brazos estirados (codos sin flexionar, pero manteniendo una postura natural). En este momento ya tendríamos que estar elongados y con el core activado debido a la tensión del cable. Desde ahí tiramos de la polea para levantar el peso, pero debemos asegurarnos de que hacemos fuerza a través del recto del abdomen y de los oblicuos, y no con los brazos (los deltoides acompañan el movimiento, pero no son el músculo objetivo de este ejercicio). Volvemos a la posición inicial de forma controlada, evitando que el peso de la polea nos pegue un tirón hacia atrás, y repetimos el movimiento.
Una de las cosas a tener en cuenta es que debemos girar con todo el cuerpo: desde la punta del pie que tenemos apoyado más cerca de la polea hasta los hombros, el cuello y la cabeza para asegurarnos de que nuestro torso funciona como una única unidad. No movemos solo los brazos (estaríamos tirando mucho de la espalda, y este es un ejercicio para el abdomen), sino que giramos el cuerpo completo.
Otros posibles errores a tener en cuenta: flexionar los codos y tirar con los brazos, o llevar los hombros pegados a las orejas (los hombros deben estar relajados y colocados atrás y abajo).
Una buena idea es ir combinando los tres tipos de woodchopper o leñador para conseguir un entrenamiento muy completo.
¿Os animais a incluirlos en vuestra rutina?
Imagen | iStock
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