Poner nuestras piernas y glúteos a punto en nuestro propio salón es tarea sencilla si tenemos el material adecuado. En este caso estamos hablando de las mini-bands: unas gomas elásticas más pequeñas que las que hemos utilizado hasta ahora tradicionalmente en el entrenamiento y que pueden ayudarnos a trabajar cualquier parte de nuestro cuerpo, pero que son particularmente útiles para entrenar nuestro tren inferior.
Las mini-bands son un material muy versátil, barato, accesible para todos los públicos y muy práctico ya que puedes guardarlas en un cajón y transportarlas en una mochila para entrenar en cualquier lugar. Hoy te enseñamos a utilizarlas para entrenar tus glúteos y tus piernas: ¡dentro vídeo!
Entrenamiento de piernas y glúteos con mini-bands: el circuito
Nuestro pequeño circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios que podemos repetir cuantas veces queramos: la idea es realizar una serie de cada uno de los ejercicios, todos seguidos, descansar al final y volver a realizar otra ronda completa. El número de rondas dependerá del nivel de entrenamiento que tengamos, pero tres rondas completas ya sería un buen entrenamiento específico para nuestro tren inferior.
Sentadillas con apertura lateral: este ejercicio compuesto nos permite trabajar tanto los cuádriceps al realizar las sentadillas como los abductores al realizar la elevación hacia el lado. Colocamos la mini-band de resistencia media o ligera por encima de las rodillas, e intentamos mantener nuestra espalda lo más erguida posible, sin inclinarnos hacia el lado al realizar la elevación de la pierna.
Patada de glúteo de pie: para realizar este ejercicio que centra la atención en el glúteo usaremos una goma también ligera, que nos permita realizar un movimiento amplio y que colocaremos un poco por encima de nuestros tobillos. Si te cuesta mantener el cuerpo erguido puedes apoyar las manos sobre una pared para mantener el equilibrio.
Monster walk: uno de mis ejercicios favoritos, que a simple vista parece muy sencillo pero que hace trabajar muchísimo la zona del glúteo. Escogemos una mini-band que tenga una gran resistencia y la colocamos por encima de los tobillos. Abrimos las piernas para tensar la goma y damos pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas flexionadas y la espalda ligeramente echada hacia adelante para centrar el trabajo en el glúteo.
Elevaciones laterales tumbado: necesitaremos una colchoneta para tumbarnos de lado en el suelo. Tomamos una mini-band de resistencia media y la colocamos un poco más arriba de los tobillos. Con las piernas extendidas, elevamos la pierna que queda arriba hasta crear tensión en la goma. Al bajar la pierna, no dejes que descanse sobre la que queda en el suelo: mantenla en el aire hasta terminar la serie.
Clam shells: otro de esos ejercicios que tendemos a subestimar porque parece sencillo. En este caso usaremos una mini-band de resistencia media, un poco más ligera que en el ejercicio anterior, y la colocamos por encima de nuestras rodillas. Flexionamos las rodillas mientras estamos tumbados de lado y apoyamos un pie sobre el otro: desde ahí realizamos una apertura de cadera, separando la rodilla de la pierna que queda más arriba.
Imagen y vídeo | Vitónica
