En infinidad de ocasiones hemos hablado del TRX como una de las mejores maneras de entrenar en casa. Y en este post queremos volver a hacerlo, ya que para nosotros es una de las maneras más completas y sencillas de tener un gimnasio en casa sin invertir mucho en ello, pues será nuestro propio peso el que usaremos para trabajar los diferentes grupos musculares.
No olvidemos que lo bueno del TRX es que nos permite entrenar en cualquier parte nuestro cuerpo. Es tan sencillo como comprarnos un aparato de TRX, que se trata de unas cintas y unos agarres que podemos ubicar en cualquier parte de la casa y que nos servirán para ejercitarnos sin tener que salir.
Para muchas personas, entrenar en casa es una garantía de seguridad en los tiempos que corren. Por ello es una buena alternativa hacernos con un TRX. Aprovecharemos nuestro propio peso y las diferentes posturas que vamos a adoptar, para ejercitar cualquier parte del cuerpo.
Lo bueno del TRX es que nos permite entrenar cualquier grupo muscular sin necesidad de más materiales que nuestro propio cuerpo y el conocimiento de los diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo con este aparato. No olvidemos que el TRX nos permite aumentar la intensidad a medida que nos inclinamos más hacia el suelo, o utilizamos menos puntos de apoyo, pues de este modo incidiremos más en los músculos trabajados.
En esta ocasión nos queremos detener en diferentes ejercicios que podemos realizar para trabajar los hombros. Son ejercicios en los que nos vamos a focalizar en este grupo muscular, y en los que vamos a trabajar todos los músculos que componen los hombros de diferentes maneras, para conseguir un desarrollo completo de esta parte de la manera más segura para las articulaciones.
Se trata de cinco ejercicios que sirven para todo tipo de personas y niveles. Como comentábamos antes, todos los podemos realizar, y la intensidad irá en función del ángulo de entrenamiento y los puntos de apoyo. Solo es necesario que nos focalicemos en la parte trabajada para así lograr los mejores resultados.
Aperturas de hombro en W con TRX
En primer lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Aperturas de hombro en W en TRX. Para ello nos colocaremos de frente a las cintas y los agarres. Nos colocaremos de píe, asiendo con cada mano uno de los agarres. El cuerpo estará resto y nos apoyaremos con los pies. Nos inclinaremos ligeramente hacia atrás para aumentar la intensidad.
Los brazos los colocaremos de inicio pegados ligeramente a los laterales del tronco. Las manos estarán enfrentadas y colocados a la altura del pecho, extendidos hacia adelante. Partiendo de esta postura, lo que haremos será realizar una apertura de brazos lateralmente hacia atrás, sin desviarnos del eje, es decir, no mover los brazos hacia arriba o hacia abajo.
Es importante que este movimiento lo realicemos concentrando todo el empuje en la parte trasera del hombro. El movimiento será al abrir los brazos en cruz, conseguiremos adelantar el cuerpo y dejaremos de estar inclinados hacia atrás. Por ello es sencillo y puede realizarse por todo tipo de personas.
Aperturas de hombro en Y
En segundo lugar vamos a centrarnos en otro ejercicio conocido como Aperturas en Y. Con este ejercicio vamos a aprovechar la elevación de los brazos para activar los músculos de los hombros, ya que será esta parte la que soporte toda la tensión del ejercicio. Por ello nos colocaremos de frente a las cintas y agarraremos cada uno de los extremos con una mano.
En esta postura, con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás, los brazos los estiraremos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados. En esta postura iniciaremos el movimiento. La resistencia a vencer será el peso del cuerpo, que debemos moverlo hacia adelante mediante la acción de los hombros y los brazos.
Para ello el movimiento será sencillo, elevaremos los brazos hacia adelante por encima de la cabeza. Pero en vez de hacerlo de manera recta, lo haremos en forma de Y. Los brazos los abriremos hacia los laterales cuando estemos arriba del todo. Por ello es importante que nos imaginemos que nuestro cuerpo es el palo de la Y, y los brazos los dos palos en forma de V que lo coronan.
Elevaciones frontales de hombro en TRX
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevaciones frontales de hombro en TRX. Este ejercicio es una variante del descrito anteriormente, ya que la mecánica es muy similar, solo que en este caso los brazos no se van a separar lateralmente cuando estén por encima de la cabeza. En este caso van a permanecer rectos y paralelos.
La colocación del cuerpo será similar, recto y ligeramente inclinado hacia atrás. Cuanto más lo inclinemos, más difícil será el ejercicio y más incidiremos en los músculos de los hombros. Lo mismo con la colocación de los pies en el suelo. Si nos apoyamos solo de los talones, más resistencia ofreceremos, al mantenernos más inestables durante todo el ejercicio.
Es muy importante que el movimiento lo realicemos de manera lenta y concentrada. A diferencia de las elevaciones en Y, con este ejercicio incidiremos más en la parte más fontal de los hombros, mientras que con las elevaciones en Y la tensión se trasladará a la parte más trasera de los hombros. Por ello es bueno combinar ambas maneras de entrenar el hombro.
Remo abierto en TRX
Como cuarta alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como Remo abierto en TRX. Para su ejecución debemos colocarnos de frente a las cintas del TRX y agarrar con cada mano cada asidero. De este modo, los brazos los estiraremos hacia adelante y el cuerpo, apoyado por los talones, lo mantendremos recto e inclinado hacia atrás.
En esta postura es cómo vamos a desarrollar el ejercicio que se va a centrar en la parte trasera de los hombros. Pero para ello es necesario que concentremos la tensión en esta parte. La manera de conseguirlo será manteniendo el plano de los brazos a la altura de los hombros. No podemos bajar los brazos a la altura del dorsal, si no que es importante mantener esto.
El movimiento es sencillo, simplemente debemos realizar con los brazos un movimiento como si estuviésemos remando. Al hacer esto lo que conseguiremos será atraer los brazos hacia el tronco y conseguir una oscilación de nuestro cuerpo, que irá desde la postura inclinada hasta colocarnos más verticales. Al realizar este movimiento activaremos la parte trabajada, que es en la que nos debemos concentrar durante todo el ejercicio.
Flexiones de hombro en suelo con TRX (pino)
Como quinta alternativa nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Flexiones de hombros en suelo (pino). Como su nombre indica, se trata de realizar unas flexiones en el suelo, como si estuviésemos haciendo el pino. De este modo, toda la tensión se centrará en la parte del deltoides, y con ello conseguiremos trabajar a la perfección los hombros.
Para ello nos colocaremos boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados, cada uno de ellos, en uno de los agarres del TRX. De este modo, sin soltarnos del suelo, elevaremos el trasero y atraeremos las piernas hacia el tronco, de modo que adquiriremos una postura de V invertida, en la que el trasero será la punta de la V.
En esta postura, los brazos permanecerán estirados al principio. Lo que haremos será, doblando los codos, elevar y descender el tronco. Para ello realizaremos flexiones con los hombros, ya que toda la tensión se centrará en esta parte del cuerpo. De este modo lo que conseguiremos será concentrar la tensión en esta parte y mejorar el desarrollo muscular de esta parte.
Con estos cinco ejercicios conseguiremos un perfecto trabajo de hombros en nuestra propia casa. Una buena manera de concentrarnos en una parte importante del cuerpo que es necesario que esté fuerte, pues interviene en casi todos los ejercicios que llevamos a cabo y es por ello importante que reparemos en ella siempre que entrenemos los diferentes grupos musculares.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ TRX Spain
Video 2 | Youtube/ Techno Sport
Video 3 | Youtube/ Personal Running
Video 4 | Youtube/ MYCOACH LATINOAMERIC
Video 5 | Youtube/ Sweat4Success
En Vitónica | Cinco ejercicios con mancuernas para entrenar tus pectorales en casa
En Vitónica | Entrenamiento con tu peso corporal desde cero: los tres primeros ejercicios que tienes que dominar
