Como hemos visto en anteriores ocasiones en Vitónica, el TRX es un método de entrenamiento fácil de utilizar y bueno para todo tipo de persona. Por ello nosotros lo recomendamos a la hora de entrenar. Para ello simplemente necesitaremos el equipamiento adecuado para poder llevarlo a cabo, pues podremos realizar la actividad en cualquier parte.
Con el TRX podemos trabajar todas las partes del cuerpo en cualquier lugar. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una zona que muchas veces se deja de lado a la hora de entrenar. Se trata de la parte de las piernas y los glúteos, que aunque no lo tengamos en cuenta, se pueden trabajar con este aparato a la perfección.
Beneficios del TRX
Pero antes de detenernos en los ejercicios que vamos a llevar a cabo, queremos volver a hacer un repaso por los beneficios que nos va a aportar el TRX frente a otras técnicas de entrenamiento:
- El TRX nos permite ejercitar nuestro cuerpo en cualquier parte en la que estemos. No es necesario tener cerca un gimnasio o un centro deportivo. Simplemente nos servirá con hacernos con un anclaje para las cintas y empezar a trabajar.
- El TRX es adecuado para cualquier tipo de persona y edad. No es un tipo de entrenamiento complicado, ya que aprovechamos los movimientos y el propio peso del cuerpo para trabajar. Lo único con lo que aumentaremos la intensidad, será con la inclinación del cuerpo y con la velocidad de ejecución, así como los puntos de apoyo. De este modo, al inclinarnos más aumentaremos la intensidad, lo mismo que al entrenar más lentamente o teniendo menos puntos de apoyo.
- Es importante que conozcamos a la perfección los movimientos de cada ejercicio. El TRX, al ser solamente una cinta, requiere de equilibrio y técnica para ejecutar cada ejercicio. Para ello debemos ponernos las pilas y conocer bien cada uno de ellos.
- El control corporal es otro de los puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar con TRX. El mantenimiento de la postura y el equilibrio que vamos a conseguir son muy destacables. Además, para lograrlo, durante todo el ejercicio, el core estará activo, ya que es un estabilizador del cuerpo. De este modo, lo que conseguiremos será un mayor trabajo de esta parte del cuerpo sin apenas darnos cuenta.
Una vez repasados los principales beneficios de trabajar con TRX, en lo que nos vamos a detener es en los ejercicios que vamos a destacar en esta ocasión para trabajar las piernas y glúteos. Es importante que en toda rutina de entrenamiento incluyamos este grupo muscular, pues también hay que trabajarlo de manera adecuada para así fortalecerlo.
Sentadillas en TRX con una pierna hacia atrás
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, las sentadillas. Con el TRX las podemos llevar a cabo, pero en esta ocasión queremos destacar las sentadillas a una pierna hacia atrás. Para ello simplemente nos debemos colocar de frente a las cintas y con cada mano nos vamos a agarrar a cada una de las asas. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas para comenzar.
Al estar de píe en esta postura, una de las piernas la llevaremos hacia atrás, y la dejaremos suspendida en el aire, mientras que la que está delante estará apoyada en el suelo por el pie. Esta pierna es la que aguantará toda la tensión del ejercicio. Al estar agarrados al TRX, nos permitirá descender y ascender sin problemas durante todo el ejercicio.
La pierna apoyada la doblaremos por la rodilla y la cadera para descender y la otra permanecerá elevada hacia atrás todo el ejercicio. De este modo, toda la tensión se concentrará en la pierna adelantada, sobre todo en cuádriceps y glúteos. El ejercicio lo realizaremos con cada pierna para así trabajar con la misma intensidad cada parte del cuerpo.
Sentadilla en TRX con la pierna elevada hacia adelante
En segundo lugar nos vamos a centrar en otra variante de la sentadilla. En este caso se trata de la sentadilla con la pierna elevada hacia adelante y terminando en salto. Para ello nos colocaremos de frente con cada mano agarrando una de las asas del TRX. Como en el ejercicio anterior, una pierna permanecerá apoyada en ele suelo y la otra elevada, solo que en esta ocasión estará hacia adelante.
El movimiento será de elevación y descenso del cuerpo mediante la acción de la pierna que está apoyada en el suelo. La rodilla se flexionará y realizaremos una flexión de cadera. Es importante que tengamos en cuenta que en el descenso, la rodilla no puede sobrepasar la punta del pie. Para ello echaremos el trasero hacia atrás y mantendremos la espalda recta.
Al realizar este ejercicio, sobre todo en la parte del ascenso, concentraremos toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los que aguantarán toda la fuerza del ejercicio. Pero potenciaremos mucho más el impulso al dar un salto al elevarnos. Este simple gesto hará que el trabajo de cuádriceps sea mucho más efectivo e intenso.
Extensión de cadera en suspensión
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como extensión de cadera en suspensión. Este ejercicio está pensado para concentrar el esfuerzo en la parte de los glúteos. Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba y cada pie lo pondremos en cada una de las asas del TRX. De este modo los pies estarán elevados y apoyados en las asas.
La espalda estará apoyada en el suelo por completo. Los brazos los colocaremos a los lados relajados, ya que no intervendrán en el ejercicio. Toda la tensión del movimiento se concentrará en la parte de las caderas y los glúteos, ya que serán los músculos que intervendrán a lo largo de todo el ejercicio.
El movimiento será sencillo, ya que realizaremos una ligera elevación de la cadera mediante un giro hacia afuera de la misma. Para ello lo que haremos será contraer los glúteos. El movimiento será una sencilla extensión de cadera hacia afuera. Es importante que todo el movimiento se concentre en la cadera, pues de este modo estaremos trabajando como es debido la parte de los glúteos.
Zancada a una pierna en TRX
En cuarto lugar nos vamos a centrar en otro ejercicio, conocido como zancada a una pierna. Para ello nos colocaremos de espaldas al TRX. Una de las piernas la apoyaremos al suelo y será la que aguante toda la tensión del ejercicio. Es importante que flexionemos la rodilla y la cadera. La otra pierna la apoyaremos en una de las asas del TRX y se quedará suspendida.
La pierna suspendida la llevaremos hacia atrás mientras con la que está apoyada en el suelo flexionamos la rodilla, mientras mantenemos la espalda recta y mirando al frente. Al descender, la pierna que tenemos suspendida, la llevaremos hacia atrás, como si estuviésemos llevando a cabo una zancada, solo que en este caso será suspendida en el aire.
Es muy importante realizar el movimiento de manera lenta y concentrada para no perder el equilibrio y para concentrar al máximo la tensión en la parte que queremos trabajar. Para ello la concentración y el trabajo del core serán esenciales a la hora de llevara buen puerto este ejercicio.
Zancada lateral en TRX
En quinto lugar nos vamos a detener en una variante de la zancada, solo que en este caso será de manera lateral. Para ello nos colocaremos de forma lateral a las cintas. Una pierna estará apoyada en el suelo, y la otra elevada, y apoyada solamente en uno de los asas del TRX. La espalda permanecerá resta, y las piernas abiertas de manera lateral, no hacia atrás como en el anterior ejercicio.
En esta posición, lo que haremos será, con la pierna que está apoyada en el suelo, flexionar la rodilla y la cadera para descender. Mientras llevamos a cabo este descenso, la pierna que tenemos suspendida, se abrirá de manera lateral. Con este movimiento trabajaremos los cuádriceps, los glúteos y los abductores al abrir y cerrar la pierna que tenemos suspendida.
Al igual que en el anterior ejercicio, mantener el equilibrio es esencial durante todo el ejercicio. Para ello el trabajo del core es esencial, y la velocidad de ejecución de cada movimiento. Al hacerlo de manera consciente y lenta, conseguiremos mantener la postura perfectamente mientras trabajamos la parte de las piernas que nos interesa.
Sentadilla con salto en TRX
En sexto lugar vamos a terminar con un ejercicio que es una variante de la sentadilla convencional. Se trata del conocido como sentadilla con salto en TRX. Este ejercicio lo llevaremos a cabo colocándonos de frente al TRX y con las manos agarradas a cada una de las asas de las cintas. La espalda permanecerá recta y nosotros mirando al frente para mantener la postura.
Las dos pies estarán apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas. El movimiento es sencillo, es el mismo que en cualquier sentadilla. Es decir, doblaremos las rodillas y las caderas y los glúteos los echaremos hacia atrás, mientras la espalda estará recta en todo momento. Este movimiento es importante hacerlo bien y para ello nos ayudará mucho agarrarnos con las manos en las asas del TRX.
Esta ejecución es la habitual de la sentadilla, pero en este caso lo que haremos será dificultar más el ejercicio dando un salto hacia arriba cuando nos elevemos al ejecutar la sentadilla. Este salto es muy bueno porque nos ayudará a dar más tensión al movimiento. Los cuádriceps serán los que se verán más afectados en esta ocasión, pues son los que deberán correr con toda la tensión del ejercicio.
Estos seis ejercicios nos servirán para ejecutar una rutina de entrenamiento perfecta de piernas y glúteos. Para ello debemos ejecutar cada ejercicio de manera concentrada y concreta. Así conseguiremos un buen trabajo de esta parte del cuerpo. Es necesario que en cada rutina semanal, incluyamos un día para la pierna. Además, con el TRX no tenemos excusa, pues lo podemos ejecutar en cualquier lugar y momento.
Imágenes | Unshplash
Video 1 | Youtube/ Atractivas
Video 2 | Youtube/ Globallylife
Video 3 | Youtube/ Tecno Sport
Video 4 | Youtube/ Entrenamientos Triatlón
Video 5 | Youtube/ TRX Mexico
Video 6 | Youtube/ Aitor Ojeda
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