Anteriormente vimos un WOD ideal para comenzar a adentrarse en el mundo del CrossFit y hoy veremos una opción para aquellos que llevan tiempo entrenando y realizando este tipo de ejercicios.
Este entrenamiento en concreto no lo recomiendo para principiantes por que requiere de mucha fuerza y técnica para realizarlo. Es un entrenamiento que si bien no es muy cardiovascular, ya que el número de repeticiones que usamos es bajo, hay ejercicios que requieren de técnica y práctica para realizarlo y otros que, por los pesos que hay que emplear, requieren de mucha fuerza.
Este WOD se llama King Kong y ejercicios en cuestión los tienes en la siguiente tabla y básicamente hay que realizar tres series o rondas de cada uno de los ejercicios. El objetivo de este entrenamiento es completarlo en el menor tiempo posible.
Si no eres capaz de realizar el entrenamiento por los peso puedes hacer un escalado y dividirlo por la mitad o reducirlos un 25%. En este caso podríamos decir que estamos haciendo 1/2 King Kong o 3/4. Poco a poco, a medida que vayamos mejorando podremos ir subiendo los pesos hasta llegar a los oficiales.
Por otro lado, si no eres capaz de realizar el entrenamiento por los ejercicios en sí debajo, en cada ejercicio, te proporcionaré algunas alternativas.
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ejercicio |
peso (hombres/mujeres) |
repeticiones |
|---|---|---|
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Peso muerto |
205 kg / 145 kg |
1 |
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Muscle-ups |
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2 |
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Squat clean |
115 kg / 80 kg |
3 |
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handstand pushups |
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4 |
Peso muerto
De este ejercicio hemos hablado en otras ocasiones. A la hora de ejecutarlo es muy importante mantener la espalda recta en todo momento y además los brazos deben de colgar sin hacer fuerza, simplemente sujetan la barra, pero nunca deben de hacer fuerza para tirar de la barra. El movimiento en realidad es de piernas y nuestra idea debe ser más la de empujar el suelo que la de elevar la barra.
En cuanto a dificultad a excepción del peso, este ejercicio debería de poder hacerlo cualquier persona, así que simplemente, si no somos capaces de levantar el peso oficial indicado usamos la mitad o un porcentaje de este.
Muscle-Ups
Este ejercicio es de esos que requieren de fuerza y técnica para ejecutarse. Hay personas que tardan meses en pillarlo y por ello es un ejercicio reservado únicamente para los WODs avanzados. Este ejercicio es parecido a una dominada, pero debemos acabar con los brazos extendidos y situados encima de la barra.
La primera parte del movimiento es similar a una dominada con balanceo, en la parte final del movimiento tenemos que echarnos sobre la barra de forma que nuestro pecho quede por encima de esta y luego, extendemos los brazos haciendo fuerza con el pecho y los tríceps hasta alcanzar la posición final.
Si no somos capaces de realizar este ejercicio podemos reemplazarlo por dominadas llevando la barra al pecho o por dominadas clásicas.
Squat Clean
Este ejercicio es una mezcla entre una cargada o clean y una sentadilla frontal. Simplemente nos colocamos delante de la barra como para comenzar un peso muerto y dando un jalón fuerte elevamos la barra todo lo posible. Al mismo tiempo debemos flexionar las piernas y meternos debajo de la barra de forma que esta apoye sobre nuestros hombros por delante de nuestro cuello. Una vez que la barra apoye y continuando el movimiento bajamos haciendo una sentadilla frontal.
Al igual que con el peso muerto el impedimento para hacer este ejercicio puede ser el peso por tanto podemos sacar un porcentaje del peso oficial si no somos capaces de hacerlo con el indicado.
Handstand Push Ups
Apoyados sobre una pared en posición de pino debemos de flexionar nuestros brazos hasta que la cabeza llegue a estar cerca o pegada al suelo. Luego, usando tanto las piernas como los brazos, debemos de volver a la posición inicial con los brazos estirados de un impulso.
Es un ejercicio sencillo de explicar y de realizar pero requiere de fuerza y de técnica. Una alternativa puede hacer flexiones de pino con los pies apoyados en un cajón o flexiones para hombros.
Imagen | CrossFit Huntsville
Vídeos | Sergio Peinado, PowerExplosive, CrossFit y DeportesUnComo
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