Volvemos al tajo, es decir retomamos el entrenamiento de volumen, no es penséis que a año nuevo vida nuevo, ni mucho menos, seguimos entrenando igual de duro que antes, con nuestras rutinas que cambiamos poco a poco cada semana, como venimos haciendo 16 semanas.
En esta semana del entrenamiento de volumen vamos a empezar una serie de especiales uno para cada parte del cuerpo: brazo, piernas, hombros y pecho. Estas semanas nos servirán para darle un empujón al grupo muscular que veamos más retrasado.
Recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Rutina especial brazos
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus brazos están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.
Semana 16
f: Fallo muscular
Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes, con el día extra el sábado. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, vamos a ir cogiendo ritmo así que empezamos con sólo dos días cortos para subirlo más adelante acabando en 4 días a la semana al final del volumen.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
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manu2
Muy buena la rutina David la tendré que hacer más de una semana porque mi genética no me favorece para nada en los brazos, pero tengo una duda, si haces bíceps-tríceps el sábado el lunes siguiente todabía tendré agujetas en los triceps.Como separo los días para entrenar sin agujetas o por lo menos no muy fuertes?
Eduardo
Bien empezamos con el cardio!, ¿ya no subiremos más de peso? si es asi tienes que subir ya una foto que con 90kg tienes que estar muy hermoso! Un abrazo y feliz año Eduardo.
escarpiiiiiin
David que alegría me he llevado al ver el post!!!!!!!
Precisamente había pensado reforzar el trabajo de brazos, pero como era de esperar, la rutina que has puesto para reforzarlos es mucho mejor que lo que yo me había planteado.
Muchas gracias de nuevo.
Escarpiiiiiin motivado
escarpiiiiiin
Hola David.
Sé que vas a pensar que soy un poco torpe, y lo gracioso es que además te voy a dar la razón, pero es que me cuesta mucho ajustar el tiempo para hacer las rutinas.
Recuerdo en un post, que me decías que en hora y media te daba tiempo a todo, y yo voy con la lengua fuera y no me da tiempo.
Para hacer las pesas, se me suele ir hora y cuarto o así y eso sin "distracciones" y haciendo los descansos entre series y entre ejercicios que indicas.
Ahora, al meter 30 mins más de carrera... puffff.
¿Te importaría decirme que días son los que tu los metes y cuanto tiempo te lleva de pesas ese día?
Muchas gracias y un saludo.
Escarpiiiiiin desorganizado
ivan-alonso
Cómo te va David? A ver que opinas tú de esto. Me están dando mucha guerra los brazos, son mi músculo más rezagado con mucha diferencia... Tengo como 95cm de pecho y solo 28cm de brazo... Con estas semanas de especiales que estas metiendo, he pensado en hacer 3 seguidas de brazo, 1 piernas, 2 hombros y 1 pecho. Pero he leído por ahí que por norma general para aumentar como 1cm de brazo se tienen que coger 3kg, y entonces supongo que aumentaría todo mi cuerpo en general y siempre estarían rezagados... Algún consejo? Voy a alargar el volumen hasta mayo por que empece dos semanas tarde y no he llegado a mi objetivo, crees que debería cambiar lo que queda en algo para que queden más proporcionados los brazos con el resto del cuerpo? Un abrazo amigo!
dvaidgn
pregunta: no seria mejor quitar series de espalda y pecho para poder entrenar mas y mejor los brazos?
PD:si lo q quieres son brazos por q empiezas por los grupos musculares grandes esto hara q cuando llegues a los pequeños la calidad y la intensidad decrezcan gravemente por obviar q en las 2º partes del entreno la carga psicologica es menor...
PD2:¿antebrazos? antebrazo fuerte= 1rep mas en biceps y prevencion de lesion en codos.
no t lo tomes a mal son cosas q creo q podrian mejorar el entreno.
lennox
Lo ideal sería Lunes, Martes, Jueves Viernes, y Sábado ¿no?
wat
Me encanta eso de EXTRA, me recuerda al FUA! http://www.youtube.com/watch?v=SWOz-kIwDuU
ricardoh
al fin la semana 16 !!!!!! si hago esa rutina completa de los 5dias el lunes cuando empieze otra vez con pecho tricep o espalda bicep no afectaria en el brazo ???? osea porque los dias estan muy pegados del sabado al lunes. Saludos y Gracias.
ferplay
Hola David! Felices fiestas!
yo estas semana y la anterior he estado con las de HIT ( lo que me ha venido bien, en el sentido de que me era más complicado entrenar 4 días), así que la semana que viene empiezo la IX. Me gusta ver que a partir de la XVI empiezan estos entrenamientos, con un día extra, para los grupos que están más rezagados. El caso es que yo creo que no voy avanzando en brazos tanto como en otras partes...podría empezar a meter este día extra algún sabado por la mañana que pueda entrenar, o mejor me espero a más adelante cuando me toque esta semana?
gracias!
11884
Feliz año David, y a todos los Vitónicos!
Respecto al día especial o extra con el que se empieza esta semana, por lo que he entenido, irá variando cada semana, ¿es así?
A mí me interesa realizar el día extra de brazo, pero esta semana, por motivos personales, solo podré ir 4 días al gimnasio. ¿Podría meter el día especial de brazos la semana que viene, aunque tú propongas una sesión especial para otro grupo muscular?
Gracias y saludos!!
moz
Bueno, yo la semana pasada estuve repitiendo rutinas (la 12),así que esta semana es la mia de descanso... Entre otras cosas porque estoy de vacaciones y no tengo acceso a ningun gim. Pero la semana q viene, vuelvo a la rutina y al enrenamiento...aunque me llevaréis una de ventaja ;-)
aarnau
Buenas se que el entrenamiento está montado para poder entrenar los cuatro o cinco dias seguido pero a mi me passa que si entreno pecho a muerte y el dia siguiente espalda, aunque no tenga nada que ver, al realitzar ejercicios como dominadas o jalones al pecho (donde estiro los brazos para arriba) no puedo dar lo mejor de mi. Y muchas veces me tengo que quedar a descansar un dia, aunque esto no influye en que pueda realizarlo todo a lo largo de la semana.
¿A alguien más le pasa?
13138
si fuera lunes martes miercoles viernes y sabado seria mejor que hiciera el miercoles pierna y el viernes hombro? Gracias
ricardoh
Feliz año para todos!!! comenzare esta nueva semana mañana,solo jueves viernes y sabado mejor es algo que nada.... saludos.
josebueno
pero lunes y viernes son festivos no?
12158
David mi gym no habre los sabados.si hago los 5 dias seguidos hay algun problema relacionado con el descanso de los musculos?gracias y feliz año.
12158
David mi gym habre de luenes a viernes,hay algun problema relacionado con el descanso de los musculos en hacer los 5 dias seguidos? gracias y feliz año.
paulvaso
hola david.. felicitaciones por todos tus post qe son muy buenos...recien me voy a poner a realizar tus entrenamientos de volumen solo qeria qe me saqes de una duda, en todos los ejercicios empiezas diciendo "calentar con tal ejercicio con 2 rep de 15" -- mi duda ahi es en el peso qe se pone al calentar con un ejercicio cualqiera.. ¿al calentar es sin peso en las 2 repeticiones o se pone un peso minimo para qe de ai empiezes a realizar los otros ejercicios con el peso normal?
perya
David, en primer lugar enhorabuena por tu trabajo, he seguido el entrenamiento de volumen y me ha sido de mucha utilidad. Me ha surgido un problema y es que me han diagnosticado codo de tenista y lamentablemente tendré que dejar temporalmente este entrenamiento. No sé si me puedes hacer alguna recomendación para realizar algún tipo de ejercicio de mantenimiento o algo que no se vea afectada la lesión o por el contrario atenerme a la resignación de estar un tiempo sin entrenar y asumir una recesión muscular. ¿Algún ejercicio que favorezca la recuperación más rápidamente o descanso absoluto?
Gracias
juanrafa
alguien me podria explicar el ejercicio ELEVACIONES RECOSTADO? gracias¡
soti89
no son muchas series de cada musculo? porque se suele decir que de 12-16 series musculos grandes y de 9-12 musculos pequeños o es que al solo entrenarlos una vez a la semana y tener 7 dias de descanso se puede explotar al maximo el musculo sin que haya riesgo de sobreentrenamiento?
vicomo
David, yo suelo entrenar brazo completo en un solo día . Es mejor el combinar músculos grandes con pequeños?
danyl6
Hola david, como ya te dije en el anterior comentario estoy realizando ahora la rutin a de este post, pero queria hacer una pregunta .. yo me veo bastante bien de espalda x lo que no quiero aumentarla mas.. ya que x mi estatura no keda mu bonita una espalda enorme.. asi k mi pregunta es si no quiero aumentarla mas que hago en estas semanas de especial pecho y especial brazo con los dias que haga espalda.. hago los ejercicios que pone.. o los realizo con el mismo peso para no aumetarla mas.. ? ya que despues cuando haga las semanas de preparacion para la definicion tambien la aumentaria .. que hago en ese caso tambien los dias que me toque espalda, nose me podrias ayudar?
gracias y disculpa las molestias
danyl6
a que te refieres con que no use cargas maximas? ... que no aumente los pesos? ago las repeticiones con el mismo peso y hago menos series?
perdona las molestias david.
20087
Extension de triceps te estas refiriendo a la clasica extension en polea alta ?