Aquí está la primera semana del entrenamiento de volumen que tanto hemos esperado la gran mayoría de nosotros, entre los que se incluye un servidor. Está primera semana se divide en cuatro días de entrenamiento en los que entrenaremos al menos dos grupos musculares al día, cada uno una vez a la semana, excepto abdominales y gemelos que doblaremos.
Antes de ver la rutina no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, para lo cual os dejamos el lunes un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen, y también hemos empezado una serie de pautas para crear tu dieta, todo englobado en el especial del entrenamiento de volumen.
Semana1
Pautas
Como véis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.
En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.
En esta primera semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos.
Notas aclaratorias
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Reto de dominadas: No es compatible con el entreno de volumen, aunque el que quiera que siga ambos, aunque al aumentar el peso con el volumen no es bueno para las dominadas que necesitan ligereza, pudiendo incluso provocar dolencias musculares e incluso lesiones en articulaciones.
Imagen | usodesita
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FERODO
Buena rutina, cuando me diseño yo las mías más o menos se parecen.
Una cantidad de ejercicio adecuada, asumible por cualquiera que vaya a entrenar, haga dieta de volumen y se suplemente o cualquiera que le guste el hierro y quiera alguna idea para agregar. O no esté muy puesto y necesite una guía.
3 días totales de descanso, en los que se fomenta el crecimiento y la recuperación.
Estás haciendo un trabajo increíble David. Mi enhorabuena. Tú dedicación para los retos y para contestar a todos los comentarios de toda las personas son increíbles.
Buen trabajo !!!! :-)
Juancamina
David he de felicitarte por tu docencia una vez más, por tu paciencia otra vez más y por la voluntad aplicada en mover el interés por estas cuestiones relacionadas con la mejora física de los que te seguimos. Creo que todos admiramos además tu esfuerzo intelectual en mantener estos diálogos ! Y lo importante que son en si mismos. Mira no haría falta decirlo porque tu lo inferirás, yo no soy de los que quiera realizar un entrenamiento de volumen porque al contrario quiero bajar de peso y estar livianito por mi interés en el trote, pero me interesa muchísimo las rutinas que diseñas y el tráfico de comentarios que se generan, y de allí aprendemos siempre algo nuevo e interesante. Un abrazo ! Juanca.
XemarY
Leyendo el post entero con todos sus comentarios me he respondido todas las dudas que tenia; se lo recomiendo a los vitonicos para que resuelvan sus dudas sin repetir constantes pregustas ya formuladas y respondidas por David. Solo me falta dar mis más agradecidas y sinceras felicitaciones por este estupendo plan de entrenamiento de volumen y por responder tantas preguntas. Saludos!!!
maldoguer
David, enhorabuena. Los que llevamos entrenando tiempo, sabemos del curro que requiere hacer todo lo que estás haciendo. Enhorabuena de verdad!
luison_89
Lo esperaba con ansia :D
jask
Estoy muy aficionado a este blog y ya con esto no hay quien me desprenda xD. Por suerte el lunes me quitan la escayola de la mano, intentaré estar un par de semanas por libre para retomar confianza y luego a darle duro
Muchísimas gracias, aparte de aprender mucho os lo curráis que da gusto !!
any199
Genial David, como siempre, eres grande =)
juanjovn
Buenas David! Enesimo comentario, no se si ya lo leeras pero por probar... xD Verás, yo peco tambien como tu de tener culo-pollo y piernotas, me medi hoy y de cadera estoy en 100cm y de muslo 59cm. No quiero que me aumente el volumen de las piernas y culo mucho más... ¿con esta rutina aumentariamos mucho? O, ¿pruebo a ir haciendola pero sin meter tanto peso y asi no llegando al fallo musucular? ¿Me darías algun consejo porfa? Es que me estoy viendo que si lo hago hipertrofiando a saco en diciembre ya no entraré en los pantalones xD
Link 86
David , eres el mejor , gracias por postear la rutina , semana a semana la seguire junto a ti , igual que segui tu diario en 2008 ! Sigue asi , no cambies nunca( sin mariconadas) saludos desd valencia
Lorenzo Palacios Venin
Me uno a las felicitaciones y agradecimientos, David. Estás haciendo un trabajo increíble en Vitónica :D
Me gustaría preguntarte si podrías encontrarme sustitutos para ciertos ejercicios ya que tengo montado un mini gimnasio en casa. Sobre todo sería para Prensa, Extensión de cuádriceps, Jalones al pecho y Remo sentado. Gracias!
11884
Hola a todos.
Bueno, me uno a las felicitaciones a David porque lo que está haciendo es un currazo.
Yo soy un completo pollo en todo esto, antes entrenaba en casa con mancuernas y poco más y desde el 1 de Agosto estoy en el gym. El problema es que el gym al que voy no tiene un gran equipamiento y no sé muy bien que hacer con algunos ejercicios.
1. Por ejemplo no tienen barra, ¿podré sustituir los ejercicios con barra por mancuernas?
2. Los bancos que hay creo que no se pueden declinar, ¿cuál podría ser la variante?
3. Tampoco hay prensa, ¿por que otro ejercicio puedo sustituirlo para trabajar piernas?
4. Respecto al cardio, yo hago un día una hora de natación (o 1000 metros) y otro día una hora de bodycombat. ¿Meto la natación el día de espalda y combat el de piernas? ¿O cómo?
5. Por último, mi mayor duda es el peso. ¿Cómo se puede saber cuál es el peso a elegir para volumen? Igual es un poco perogrullo esto, pero bueno, ¿cuáles serían las principales indicaciones?
De nuevo, muchas gracias por el currazo y por tomarte el tiempo de contestar, ayudarnos y resolver dudas.
Saludos!!
inak
Hola, Yo también soy nuevo por aquí. Casi no hay tiempo para plantear las preguntas porque la gente es muy curiosa y enseguida las plantea. Como al anterior compañero casi todas mis dudas han sido respondidas
Tengo muchas esperanzas en este entreno ya que llevo un año intentando subir peso y no hay manera (1,70m x 69kg). Como dijo David en un post, me identifico con que creo que soy hectomorfo(o eso o tengo una solitaria como una boa) ejemplo, este verano (sin hacer deporte) perdí 2kg (67kg), cuando casi todo el mundo engorda. Creo que mi fallo está en la dieta porque según mi monitor el trabajo de gimnasio es correcto. Bueno, ya os contaré. Solo me queda felicitar a David por sus aclaraciones y rapidez.
seluigi
Buenas David, Antes de nada darte las gracias por los aportes que nos ha dado a muchos de nosotros que estamos empezando en este mundo, con tus post y tus entrenamientos. Quería hacerte una pregunta: ¿Vas ha realizar un nuevo entrenamiento de volumen para este año? ó utilizamos el mismo, yo la verdad que no pude realizarlo al 100x100 ni en dieta ni en entrenamiento pero lo poco que lo lleve me fue muy bien.
Muchas gracias y disculpa las molestias. pd: Vuelvo a darte las gracias por todos tus aportes.
ramon.s
Ya me comprometí con el reto de dominadas, asi que dejaremos este entrenamiento para después. ¿Qué os parece las máquinas tipo "AB Coaster" para hacer abdominales? Es cómoda y te deja unas buenas agujetas.
nebulus
Gracias David. A ver si tienes la amabilidad de proponer una tabla de entrenamiento para corredores de fondo iniciados. Me gustaría subir tres o cuatro kilos de músculo y perder tres o cuatro de grasa y eso sólo con correr no lo voy a conseguir.
¿Sería recomendable y compatible un entrenamiento de volumen muscular sin renunciar al cardio como principal objetivo?
¿Un refuerzo con batidos de proteínas, glutamina, aminoácidos y creatina ayudaría?
Gracias de antemano y disculpa si pido mucho y seguido.
Saludos.
chiiquero
David el dia de espalda de calentar con jalones a pecho se podrian hacer dominadas o son incompatibles para aumentar volumen? gracias de antemano! ;)
Mario
¿Esto quiere decir que el triatlón lo aparcas David?
Está bien la rutina, para empezar. Pero lo que no me gusta de estas rutinas es la poca atención que se le da a la pierna.
Espero que te vaya bien y que con la dieta logres tu objetivo!
Un saludo
JAM
Muchas gracias, felicitarte una vez mas por el gran trabajo que haces. Este Lunes empezare la rutina sin falta y a tope,ya te contare mis resultados y mis dudas. Un saludo
masterclas
En el penultimo parrafo dices: "es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada" y yo te pregunto desde mi ignorancia, por que?. Yo entreno para opositar a bombero y siempre entrenamos los dias que no hacemos pesas. Y ya que saco el tema podias escribir sobre el tema de las oposiciones formas de entrenarlas y demas? Creo que es un tema de gran interes, para no tener que depender de entrenadores personales.
Saludos
tqoliviapalermo
mi pregunta es: a medida que bajamos de repeticiones tenemos que subir de peso?
javy_spa
Hola David, ante todo gracias por la tabla, muchos la estábamos esperando con ansia.
Resulta que estoy siguiendo una tabla que me hizo mi monitor de gimnasio, la cual es mucho más "cerrada" que la tuya. Me explico con lo de cerrada: aproximadamente tengo los mismos ejercicios por sesión, pero todos son cuatro series y 12/10/8/6 repeticiones cada ejercicio. Después de ver tu tabla me gustaría que me explicaras por qué algunos de los ejercicios son menos de cuatro series, o por qué las repeticiones entre un ejercicio y otro varían tanto.
Y una última cosa: ¿no convendría incluir algún ejercicio específico para los antebrazos?
Un saludo y gracias de nuevo! :)
aarnau
Buenas David, una pregunta, me podrías decir como organizo el entreno si sólo puedo ir tres dias a la semana ? , por motivos de estudio no puedo acudir más.
Y otra cosa, en los abdominales si seguimos las pautas que dijiste en verano y no hacemos estos?
andres.savchynets
con natacion haria volumen o definicion?
Adolfo Uz.
En Los Abdos se pueden incluir Isometricos? y algunas de esas rutinas que ya aprendimos en el anterior reto?
wooden_ox
Hola David,
Me gustaría saber cuál es tu opinión sobre la utilización de barra, barra guiada o mancuernas en los ejercicios press de pecho. ¿Ves adecuado aplicarlo como factor cambiante en la rutina?
Se que es algo con lo que se podrían llenar páginas y que puede depender mucho del historial de cada uno, pero con tu idea general ya estoy contento :P
Gracias!
PD: echando un vistazo rápido no he visto ningún post con comparaciones tan concretas, aunque si los de beneficios de mancuernas, máquinas...
alejdf
Hola David, estoy intentando ganar volumen lo mas limpio posible... y actualmente mi rutina la llevo asi:
Lunes: hombros + abdos
Martes: biceps + triceps + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos
Miercoles: descanso
Jueves: pecho + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos
Viernes: Espalda + abdos Sabado: Piernas completo + 20 min de cardio con algunos intervalos
Los ejercicios, repes y series se parecen mucho a los de tu tabla y tus pautas, las adaptaré mejor en algunas cosas que pones y yo no sabia :)
¿Crees que estoy sobre-entrenandome para mi objetivo?
Gracias, y enhorabuena con la gran labor que estas haciendo!
jad89
Hola David,muy buena la rutina! Solamente me surge una duda, ¿por qué prefieres entrenar pecho-triceps y espalda-biceps en lugar de entrenar pecho-biceps y espalda-triceps?
fortius
Echo de menos el peso muerto, ¿no habría manera de meterlo el día de pierna (aunque no sea un ejercicio exclusivo de pierna) quitando algún ejercicio?
Saludos.
luxor
Gracias David...me considero un medioentendido en esto de los hierros y siempre me he entrenado a mi aire...pero esta tarde ya empezaré con tu rutina a rajatabla...ademas la considero bastante coherente y con los principios fundamentales...asi que de nuevo gracias y recordemos todos, que por esto que hace David se suele pagar un dinerillo (rutina y dieta) y todos nos beneficiamos gratuitamente. Saludos.