Entrenamiento de volumen (I)

Aquí está la primera semana del entrenamiento de volumen que tanto hemos esperado la gran mayoría de nosotros, entre los que se incluye un servidor. Está primera semana se divide en cuatro días de entrenamiento en los que entrenaremos al menos dos grupos musculares al día, cada uno una vez a la semana, excepto abdominales y gemelos que doblaremos.

Antes de ver la rutina no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, para lo cual os dejamos el lunes un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen, y también hemos empezado una serie de pautas para crear tu dieta, todo englobado en el especial del entrenamiento de volumen.

Semana1

Pautas

Como véis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.

En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.

En esta primera semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos.

Notas aclaratorias

• Reto de dominadas: No es compatible con el entreno de volumen, aunque el que quiera que siga ambos, aunque al aumentar el peso con el volumen no es bueno para las dominadas que necesitan ligereza, pudiendo incluso provocar dolencias musculares e incluso lesiones en articulaciones.

Imagen | usodesita