Ya hemos pasado el inicio del entrenamiento de volumen tras nuestra primera semana, y ahora es simplemente coger la rutina de entrenamiento que quizá nos cueste si los meses de verano hemos bajado la intensidad de entrenamiento, tal y como es mi caso, e incluso ahora tendremos las molestas agujetas de la vuelta a la intensidad.
En esta segunda semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a la primera semana con algunas particularidades que observaréis en la tabla que os mostramos a continuación. Además también metemos ejercicios específicos de antebrazos, lumbares y trapecio.
Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver mas o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
De momento para ajustar dichas catidades os hemos hecho una entrada con algunas pautas para crear tu dieta, todo englobado en el especial del entrenamiento de volumen, y la semana que viene os daremos unas segundas pautas.
Semana2
Si observais la rutina tanto en bíceps como en triceps sólo hacemos dos ejercicios con un total de 9 series, ya que en espalda y pecho se trabajan sinérgicamente bíceps y tríceps respectivamente. En otras semanas trabajaremos músculos antagonistas y sí que habrás que meter otro ejercicio para darle más intensidad.
Pautas
Como véis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.
En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.
En esta semana también sólo vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
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69 comentarios
jorgito86
David, creo que se te ha olvidado subir la tabla.
Pues si, hacía tiempo que no me salían unas agujetas como las que tengo ahora mismo xD.
Saludos y gracias por todo David.
9046
Hola David, gracias por el excelente trabajo, una pregunta, en el ejercicio de bíceps de martillo pones 5 series pero en las repeticiones figuran 4, la 5 serie de hacerse es de 6 repeticiones, o sólo son 4. Un saludo
7294
Yo también tengo agujetas esta semana...jeje.
9046
Mi sensación, y a falta del día de hoy habiendo hecho ya los aeróbicos, es que el entreno que hacía era una porquería, porque estoy que no siento las piernas ni los brazos como decía aquel.
Adolfo Uz.
Agujetas Agujetas Agujetas! Se siente Bien totalmente diferente, Gracias David.
luisete_av
Hola, madre mía!!! si llevo con agujetas en el pecho desde el lunes, en la vida había tenido tantas...
Y eso que he tenido que hacer la rutina en 3 días...
Saludos a todos.
XemarY
Muy contento con los resultados de la primera semana de entrenamiento, aunque he tenido que adaptarme a los pesos posibles de mover, porque algunos ejercicios no los había realizado antes. Deseando ver los resultados que nos trae la segunda semana. Saludos vitonicos!!!
a_lopez
Hola David
Cuando pones en patada trasera de triceps, en encogimientos para trapecio y fondos "al fallo", a cuantas repeticiones mas o menos deberiamos llegar? para asi hacerme una idea del peso a coger
Es bastante cañera la rutina, eh, y acabamos de empezar, jeje
JAM
Verdaderamente la tabla es bastante dura estoy arrastrando las agujetas desde el primer día,cosa que me encanta.Ayer hicimos en entrenamiento de espalda y no veas incluso con un compañero es duro y no veas las dominadas para biceps!!También como empieces muy fuerte los primeros ejercicios arrastras el cansancio para todos los demás por lo que te cuesta muchísimo. Pero vamos que seguiremos con fuerza,esto hay que conseguirlo!!
alberto__7
si cambiara y en vez d hacer pecho con triceps hiciera pecho con biceps, al acabar pecho estiraria o estira todo al final? es una duda que siempre he tenido
chiiquero
David que ejercio se puede realizar para reemplazar crunch en polea alta?? Es que mi gimnasio no tiene esta modalidad xq tiene un banco y no se puede quitar y tmb la de oblicuos en banco con peso cmo seria... lo he estado buscando x google pero no me sale ninguna q me aclare... Graciass! ;) y la 1ª semana perfecta se notan un poco las agujetas!! =)
inak
Yo tambien tengo algunas molestias de las agujetas. Creo que es buen sintoma. Pero lo que de verdad me motiva es tener otro entrenamiento variado ya! una semana despues. Yo estaba habituado a cambiarlo cada mes y medio.
supertomasin
Nos quieres matar verdad? :-)
A ver si me puedes ayudar a solucionar una duda que tengo desde hace tiempo. Yo trabajo dos semanas y libro una. El lunes empiezo mi semana libre y siempre me pregunto que seria mejor, si aprovechar a dormir mas, lo cual me supone saltarme la comida de media mañana, o dormir lo necesario y no eliminar esa comida. Que opinas?
Muchas gracias por tu curro y por la motivacion que nos generas, a mi por lo menos, al ofrecernos nuevos retos y compromisos :-)
Trilce
Muchas gracias por el trabajo, David. Yo empiezo esta semana, con muchas ganas.
Una pregunta: si no soy capaz de hacer ni media dominada (xD), entreno con jalones al pecho y ya está, ¿no? Tengo entendido que son intercambiables, pero igual no en este caso, de ahí mi duda.
aarnau
Buena primera semana con 3 dias de entreno pero haciendo todos los ejercicios. Lo malo es que ahora me acabo de enterar que hice mal el press militar ya que lo hice con mancuernas.
Y una duda, 1. ¿me podría alguien poner una foto de elevación de talones en prensa? porque yo lo hice de pie en la máquina pero nose si se tiene ke hacer estirado en la prensa de piernas.
En cuanto a esta semana, 2. ¿los FONDOS son los de la semana pasada para tríceps, o fondo en paralelas?.
3. En las piernas, se puede cambiar el PESO MUERTO por algun otro ejercicio? es que dudo que haga bien la técnica.
4. El ejercicio de pájaro yo siempre lo he realizado sentado y aqui he visto que lo habeis puesto en un comentario de pie, ¿como sería mejor?
5. El único ejercicio para antebrazo no lo puedo realizar ya que no hay cuerdas para unir el disco, ¿que otro ejercicio debo hacer?
muchas gracias por las respuestas
pedrodelgado
estao de vacaciones una semanita justo la primera de volumen,m apunto a este reto y abandono las dominadas hoy ya empeze con volumen en todo, suerte a todos, yo estoy muy ilusionado con la rutina semanal es una gran idea.
moz
Yo empecé la semana pasada y esta semana esperaba seguir... pero ayer no pude y hoy estoy con un trancazo y un resfriado... :-( En fin, entiendo David que, en estas condiciones, mejor parar y recuperarse que no ir a entrenar pero estando solo al 60-70% ...no?
supertomasin
Soy breve. Me sigue costando mucho meter triceps con pecho y biceps con espalda, pero ayer mejor que la semana pasada, y con menos dolor hoy. Me destroza, pero me reta, no lo hacia nunca.
Hoy entrenando pierna lo he dado todo... de esos dias que sales del gym pensanso la curra que te has pegado. A ver mañana si respeta el dolor.
jad89
Hola David, Una pregunta, ¿el día de entreno de hombro si ya hago el press Arnold como pone en la rutina, sería una tontería hacer luego también un press militar con mancuernas o estaría bien para meterle más intensidad al entreno del hombro? Un saludo!
luisfelipe.donosofel
saludos david .. me podrias ayudar con un link de un video o dar una orientacion de estos 2 ejercicios encogimientos invertidos de abdominales y polea alta brazos rectos?..muchas gracias ..
11884
Bueno,segunda semana, a ver como acaba :). Esta semana lo que peor llevo es el culo y las lumbares, creo que no hice muy bien los oblicuos en banco. Tuve que improvisar y creo q no acerté.
Por si estos ejercicios salen otra semana,
1. El crunch en polea alta puede hacerse en el enrollador (así lo llaman en el gym)? http://www.technogym.com/es/productos/entrenamiento-de-fuerza/aparatos-abdominales-y-tronco/selection/total-abdominal/447
2. Y para los oblicuos, puede ser una alternativa otra máquina que gira el asiento y también tiene pesos? (ni idea como se llama)
3. Con los isométricos no he aguantado los 2 min. Al minuto parecía que venía un terremoto.
4. Dominadas. En el gym no hay para asistidas ni nada, ¿hago series más cortas y al menos hago algo?
5. Tampoco hay barra EZ, ¿hago curl con mancuernas? ¿simultáneo o alterno?
Muchas gracias!
wooden_ox
Hola David,
La semana anterior pusiste "remo sentado" y interpreté el que ahora también interpreto con "remo en polea baja" jeje...(http://e4.img.v4.skyrock.net/e4c/hugotapa/pics/1095852146.jpg)... entonces, ¿puedes aclararme si te refieres al mismo?
Quizás en la primera semana te referías al remo con máquina guiada(esas que tienen "contrapecho") o quizás esta semana te refieres a hacer el ejercicio de pie( rodillas flexionadas) con polea baja... o quizás simplemente te refieres a lo que dices jaja..... En fin, disculpa, pero ya sabes que a veces los nombres de los ejercicios están sujetos a interpretaciones! (incluso en google!! ;)
Apa muchas gracias de antemano! y como siempre, gracias por tu trabajo!
albersburg
Hola una vez más David. Quería preguntarte cómo se hace el ejercicio de antebrazo del día 3 ("recoger disco atado a palo") porque, hay otros que he buscado en google imágenes, pero éste nada, no me aparece ninguna referencia como una foto o una lámina.
PD: Aprovecho para comentarte que por casualidad vi tu 'reto de 100 flexiones durante 6 semanas'. Te comento, yo, he estado haciéndome entre 600-1000 flexiones al día...Sí, ya sé que parece una locura, y más viéndolo escrito, pero empecé a hacerlo ya que cuando me fui de vacaciones en Agosto no quise estar parado una semana entera por lo que me dedicaba todos los días a machacarme a flexiones, hasta que cuando llegué de las citadas vacaciones seguí con la 'rutina' aumentando el número de flexiones (las hacía con los brazos muy pegados, siendo más de pecho que de bíceps donde notaba el trabajo muscular) hasta hacerme más de 1 millar al día (claro está q no todas seguidas, sino a lo largo del día, me hacía series de 100 y en tramos de 15-20min llegaba a 400-500 flexiones, y sumando las que hacía en un día es cuando llegaba al abrumador número). Creo que dicho ejercicio me ha hecho aumentar mucho la resistencia en brazo y pecho, y me he notado más fuerte, pero creo que ahora en volumen sería una chorrada, y más hacer ese número de flexiones que antes hacía, ¿no?
A ver qué comentas ;)
Un saludo y gracias, que vaya trabajo te doy con las preguntas! =)
eduardo_mt75
hola david, los fondos para pecho es lo mismo que las lagartijas o flexiones para pecho? en las extensiones en polea alta para triceps que agarre utilizo prono, supino o con cuerda? y como vas a poner en la tabla cuando marques este ejercicio?http://1.bp.blogspot.com/_5YH9MpGHcuQ/SshnLsisMTI/AAAAAAAABXk/-toZB_ouFWU/s400/GSRM40.gif
12156
estos ejercicios son buenos para las mujeres porque les embellece el busto, no?? me parece que es similar a lo que se dice acá: http://blog.codeconutrilife.com/belleza/recomendaciones-para-lograr-tener-un-busto-bello/
11641
Hola donde podemos ver la diferencia entre Pajaros y elevaciones laterales dela primera semana?? He mirado en google pero muchas imagenes coinciden, Gracias. Por cierto en unas pone que el press militar es por delante y en otras por detras de la nuca. Cual es el bueno?
ivan-alonso
En primer lugar, me gustaría agradecerte tu trabajo David, tus publicaciones son la base de mis entrenamientos. Estoy muy ilusionado con este entrenamiento de volumen, y voy a seguir todas tus indicaciones. Pero veras, yo estoy muy contento con mi nivel de definición actual, y es que hasta ahora hacía tres días de cardio (corría una hora), cuatro de abdominales que coincidian con los de cardio y el resto entrenaba los diferentes grupos musculares. Y ahora si sigo tu rutina lo reducire a dos de cardio... Yo estoy en la universidad, y quitando el tiempo de gimnasio el resto del día lo paso sentado... ¿Los miercoles, sabados y domingos solo descanso? ¿No cogere demasiada grasa, y sera imposible volver al nivel de definición actual? ¿Qué otros días puedo entrenar los abdominales?
stylee_90
Hola David, yo tengo un problema, en el dia 4, el ejercicio de curl de barra EZ, desde hace un tiempo he tenimo que abandonar este ejercicio(tambien con la misma barra en banco scott) porque cuando realizo el ejercicio me dolia un punto en el antebrazo, era como un musculo presionara a un hueso, y el dolor cada vez era mayor asi que tuve que dejar el ejercicio. La pregunta, que ejercicio puedo hacer??yo lo cambie en su dia por curl con mancuernas gracias de antemano
vanluen
Hola David!! He leido el post 1 y 2 de entrenamiento, y me ha gustado mucho. La duda que tengo es que, yo practico triatlhon, y he perdido un poco de masa muscular, podría hacer este tipo de entrenamiento?
Gracias por tus consejos
vanluen
Ajá! Pero no podría reagrupar los músculos y así hacerlo en 2 días? Y haciendo esta rutina pero con menos carga? O que tipo de rutina me aconsejas para el tri?Es q me interesaría ganar un poco de masa muscular, porque me he quedado fino y ahora tengo bracillos en vez de brazos, jeje. Y con el tema de la comida no podría ayudarme de batidos? Siguiendo un poco la dieta q colgaste?
Muchas gracias campeón!