Ya vamos cogiendo ritmo dentro del entrenamiento de volumen tras nuestra segunda semana, hacemos que la rutina de entrenamiento vaya siendo algo asequible y poco a poco puede que las posibles agujetas que tengamos vayan remitiendo poco a poco, semana tras semana.
En esta tercera semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a las semanas anteriores, pero metemos el concepto de fallo muscular obligatorio en la última serie de la gran mayoría de ejercicios.
Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana3
Si observáis la rutina tanto en bíceps como en tríceps sólo hacemos un total de 9 series, ya que en espalda y pecho se trabajan sinérgicamente bíceps y tríceps respectivamente. En otras semanas trabajaremos músculos antagonistas y sí que habrás que meter otro ejercicio para darle más intensidad.
f: Fallo muscular
Como podéis observar muchas de los ejercicios en la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana también sólo vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
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inak
A mi también me encanta cambiar cada semana de ejercicios, pero es un poco locura controlar los pesos sobre todo cuando hay que llegar al fallo. Hoy por ejemplo, con el pecho con mancuerna, he empezado con 20kg en cada mancuerna, pero he tenido que subir a 25kg para conseguir el fallo sobre la sexta rep., ademas de que empieza a ser dificil manejar el peso delas dos mancuernas y recostarse en el banco.
aridane
gracias profe! acabo de descubrir el canal fitbuk de youtube, como te lo curras tio, ya sólo te falta hacernos de comer!
12676
Puedo cambiar de orden el día 2 por el 4 como las semanas pasadas? O hay algún motivo de hacerlo en ese orden.. Yo prefiero meter piernas el segundo día para tener un poco de descanso en el antebrazo (voy lunes, martes, jueves y viernes). Cómo lo ves?
david1982
Hola David!!!!
En el dia de pecho las flexiones con piernas banco (con peso), ¿el peso donde lo colcamos? entiendo que son flexiones normales pero con los pies apoyados en banco por lo que el peso solo se puede colocar en la espalda.....
Y en los fondos cerrados para tricpes entiendo que son fondos en paralelas con el agarre estrecho, es decir el mas cerrado, ¿o son flexiones en suelo con las manos juntas en medio del pecho?
Muchas gracias por las respuestas.
Un abrazote!!!
marinerodeluces
Hola, gracias por tu trabajo, llevo años yendo al gimnasio y estoy siguiendo tus rutinas, para a ver si consigo aumentar un poco de volumen.
Solo una duda, indicas que "En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos", el problema es cuando son muchas series de un ejercicio, para poder aumentar el peso de cada vez, dependiendo si es con mancuernas o con barra, el salto entre un peso y otro hace que me sea imposible terminar la serie. Lo que estaba haciendo es empezar con menos peso, pero según qué ejercicio, no me supone nada de esfuerzo.
Por ejemplo, imáginate bíceps con mancuernas 4 series de kilos: 7'5Kg - 10Kg - 12'5Kg - 13'75Kg, así lo hago perfectamente, pero la primera serie me resulta excesivamente fácil y si meto una última de 15Kg apenas hago dos repeticiones ¿cómo puedo hacer?
Muchas gracias.
francisco.conde.5473
por la mañana desayuno 1 taso sereales fisnes co leche desnatada 8 almendras 3 nuesea y batido de proteinas de soja amdia mañana 1 tostada de pan integral con aceite de oliva con tomate natural almuerzo brocoles con pollo plancha postre 2 rodajas de piña y te verde merienda medio vocadillo de pan integral con pavo segido de mi creatina y aminoasido y ala hora entreno 60 minutos segido de vatido de proteina de soja y aminoasido ceno tortilla de 6 clara con atun natural y te rojo necesito consejos
carlos
Pero un descanso de 2-3 minutos es para fuerza, no hipertrofia. O por lo menos es lo que dijisteis en articulos anteriores de vitonica:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/descanso-entre-series-para-entrenar-la-fuerza-v
http://www.vitonica.com/entrenamiento/descanso-entre-series-para-entrenar-la-hipertrofia-muscular-iv
Por cierto, en cuanto a la dieta, es muy importante tomar grasas saludables y he descubierto un producto genial para obtenerlas; la mantequilla de cacahuete. En EEUU es muy tipica pero en españa no se la conoce tanto. Tiene proteinas y grasas saludables por un tubo, ademas de otras vitaminas, y es facil y comoda de tomar.
gago
Como siempre muy buen post!!, vaya ni en tu cumpleaños descanzas!!! MUCHAS FELICIDADES DAVID!!! 38 AÑOS YA!!, en donde los escondes?, como disen!! ERES TODO UN CRACK!!
juanjovn
Pero esto es para la semana que viene no? La del 3 de octubre!?
Adolfo Uz.
Esta semana que viene me gusta mas que las anteriores 2
moz
Buf, esto se pone duro...gracias David por tu trabajo. Yo, por culpa de unos virus, estoy en mi semana "forzada" de descanso... con lo cual, iré con una semana de retraso también, pero espero la semana que viene darle duro y seguir!
caballeroluna
como es el curl polea trasera para bíceps?
inak
Hola, yo tambien tengo las mismas dudas:
curl en polea trasera?Biceps?
elevaciones en banco inclinado? Hombro? http://es.fitness.com/forum/threads/125-Hombro-Elevaciones-posteriores-en-banco-inclinado
sentadilla isometrica mancuerna
zancada diagonal Dad un paso hacia atrás, cruzando la pierna retrasada y bajad el cuerpo hasta que la pierna que lo apoya alcanza ángulo de 90 grados en la rodilla. Haced el gesto de agarrar algo con la mano al frente para estresar vuestro sistema de equilibrio
Ni con san Google me ha quedado claro
Gracias.
benja_197
Que me dicen, reemplazo los ejercicios que me dió el entrenador del gimnasio por estos?
O lo dejo para el proximo año?
llevo 3 meses en el gimnasio.
alejdf
Hola David, queria hacerte una pregunta, por cuestiones de trabajo, tendre que hacer un "descanso" forzado del gimnasio entre una y dos semanas.
En el tema de la dieta, ¿que cambio importante crees que debería hacer?, la logica me dice que deberia recortarla un poco porque no tendre tanto gasto calorico...
Gracias!
Saludos.
7294
Después de esta segunda semana…continúa el reto. Únicamente noto que tanto el jueves así como el viernes, a pesar de tomar la misma cantidad de hidratos, me falta fuerza. Supongo que también se deba al desgaste del avance de la semana.
Un saludote.
luxor
David ¿El remo gironda? Podrias explicarlo...es que navegando la mayoria de las explicaciones es como el remo sentado de agarrre corto y ese es el siguiente ejercicio de la rutina. ¿no? Gracias
taisonjesus
David, tengo una duda sobre lo diagonal:
Elevacion diagonal
Zancada diagonal, (que en verdad pone Zancada diagnonal)
lo he buscado por Youtube y no me sale ningún ejercicio con diagonal, no se si serán las elevaciones laterales de toda la vida
¿Son?
12190
Buenas a todos Q sucede q ya no colocan sus avances, bueno yo espero llegar a 81kg este 02 d octubre, David haber si puedes mostrarnos tus avances, al colocarlos sirven d motivacion Saludos
chiiquero
David el curl de biceps de polea trasera se podria realizar con esta maquina?¿ http://www.technogym.com/es/productos/entrenamiento-de-fuerza/equipos-entrenamiento-parte-superior/selection/arm-curl/397
es que en mi gimnasio no hay polea bajaa.. un gran problemaa.. ajja Un saludo ;)
9046
Hola, alguien puede decirme si las flexiones con piernas en banco son los fondos de toda la vida pero colocando los pies en el banco para tener mayor intensidad, y si fuera así, el peso dónde se coloca? Igual es una chorrada lo que estoy diciendo pero es que ando algo liado con ese ejercicio en concreto
11884
Buenas tardes a todos!
Bueno, me he leído todos los posts pero aún así tengo unas dudillas por aclarar:
1. Flexiones son las lagartijas de tod la vida, ¿no? Y los fondos cerrados para triceps ¿son fondos entre bancos o flexiones de nuevo pero juntando las manos todo lo posible?
2. ¿El remo gironda es éste: http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/remo02.jpg? Es que en algún post he leído algo de sentarse en el suelo. ¿Valdría este también?
3. Curl de polea trasera. He visto que has puesto una foto en la que se hace el ejercicio frente a la polea pero he leído que la polea tendría que venir por detrás. ¿Hay que ponerse de espaldas y que la polea venga desde abajo entre las piernas?
4. Para la elevación de piernas con peso para los abdominales tengo una pregunta tonta, ¿cómo hay que poner la mancuerna en el pie? Es que la ponga como la ponga en la 4ª o 5ª repetición empieza a clavarse en el empeine o en el tobillo y no puedo hacer bien el ejercicio. Y eso que no cojo mucho peso. Ya que estoy, ¿qué peso sería más o menos recomendable para este ejercicio?
5. Para la sentadilla isométrica. ¿Los brazos como en la foto o colgando? http://3.bp.blogspot.com/_5RqMVO4bxYE/Swcp304imEI/AAAAAAAAAFM/FvabI55omp4/s1600/P9140027.JPG En otro sitio también dicen que al realizar el ejercicio, los talones deben estar levantados:http://www.flashmavi.com/track_and_field_isometric_strength_wall_squat-es_sentadillas_isometricas.shtml#learn_more
6. La zancada diagonal es como si cruzaras un poco la pierna que queda detrás y al bajar la sensación sea de querer sentarse en la rodilla? Es que he encontrado esta descripción y yo entiendo algo así: Dad un paso hacia atrás, cruzando la pierna retrasada y bajad el cuerpo hasta que la pierna que lo apoya alcanza ángulo de 90 grados en la rodilla. Haced el gesto de agarrar algo con la mano al frente para estresar vuestro sistema de equilibrio.
7. Por último (que ya está bien), ¿el escalón a una pierna se refiere a hacer como que subimos un escalón tantas veces como repeticiones hay, o a subir el pie apoyar el peso en la parte anterior del pie, dejar el talón colgando y ahí, subir y bajar? No se si así queda muy claro.
Muchas gracias y felicidades por los 38!
luisfelipe.donosofel
Buenas David tengo una pregunta..Porque abdominales solo un dia en esta semana? no es muy poco trabajarlos solo un dia?
luisfelipe.donosofel
tengo miedo a que se me desaparezcan ..jeeje o dejen de tener volumen =O
a_lopez
Que te parece hacer las sentadillas isometricas con pesas en la maquina multipower? digo por tener una mayor "comodidad" a la hora de poner y quitar kilos
gomez23b
Gracias david!! por la respuesta del comentario 78, la duda que tengo es el pecho es la prate que peor tengo y queria mejorarla por eso te decia de dos dias. Entonces es mejor hacer, variar los ejercicos de pecho de semna en semana o de mes a mes ? lo que queria era desarrollar mas la parte ineterna y cerrar la parte baja ademas de realizar los tipicos press.. nose si me entenderas. Con los post que propones ya valdria? gracias!
albersburg
Buenas madrugadas. David, según van pasando las semanas, a pesar de que aumento conocimientos (no es difícil puesto que los que tenía eran muy básicos) también me van surgiendo nuevas dudas, bien lo sabes tú que lees y respondes mis comentarios jeje, tanto en la dieta, como en el entrenamiento. Bien, en este caso, es sobre el tema del cardio. Recomiendas realizar dos a la semana en Lunes y Viernes, yo la verdad no suelo disponer de tiempo y he pasado de hacer cardio 2-3 veces por semana a alta intensidad a no hacer más que 1 por semana, o ni eso. ¿Crees que si no lo hago subiré de volumen pero no de forma "limpia"? Es que a veces pienso, para qué voy a hacer cardio cuando peso sólo 60 kilos y lo que necesito es coger peso. Pero en otras ocasiones también pienso que no quiero perder toda la definición que tengo actualmente.
A ver si me das tu opinión y se me aclara esta duda!
PD: Hay varios ejercicios, que ni buscándolos por vitonica o google imágenes he podido ver cómo son. Entre ellos me refiero a - REMO GIRONDA - ELEVACIONES DIAGONALES - ELEVACIONES BANCO INCLINADO (¿las hago laterales o frontales?) - CURL ALTERNO BICEPS (¿de pie o sentado?)
Muchas gracias de antemano , un saludo
albancr
Mito o verdad: Comer un lácteo (llámese yougurt, queso, leche) inmediatamente después de entrenar ayuda al crecimiento? Supongo que estimula la proteína?. Me lo ha dicho una amiga que estudia medicina, pero es verdad esto?
iosucrack
Hola David, ¿Qué sería más conveniente ir al gimnasio antes o después de comer? Gracias.
eduardo_mt75
hola crack tengo unas cuantas dudas, el agarre invertido en polea alta es prono supino o que? el peso muerto que pones en espalda es para lumbares? y si pudieras poner un enlace del escalon a una pierna porque ya lei los comentarios pero de plano no entiendo como se hace, te agradesco por adelantado