Una semana más dentro del entrenamiento de volumen y seguramente casi todas los dolores y agujetas que hemos sufrido en las dos primeras semanas ya habrán remitido y seguramente, la mayoría de nosotros, ya tenemos la sensación de haber cogido el ritmo del entreno y los dolores son los típicos de las microroturas de las miofibrillas.
En esta cuarta semana (ya vamos a hacer un mes entrenando intensamente y de una forma estricta y disciplinada) del entrenamiento de volumen vamos a cambiar algunas pautas de combinación de grupos que hemos seguido en las primeras tres semanas del mismo, ahora se entrena pecho con bíceps y la espalda con los tríceps.
Una vez más, y lo recalcaremos semana tras semana, queremos señalar que lo que marca realmente la etapa de volumen es sin duda alguna la dieta, para ello tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y un par de post con las pautas para crear vuestra dieta de volumen.
Semana4
f: Fallo muscular
Como podéis observar esta vez hay algunos ejercicios que además de tener en la última serie la f al lado que significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular , también algunos ejercicios la tiene en la anteúltima.
Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
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chucho0303
gracias de antemano!!
kiwi
Yo sigo otro entrenamiento pero parecido. Me gustaría consultarte que opinas al respecto de hacer el viernes bíceps y tríceps; si hacer los dos seguidos alternando uno de bíceps con otro de tríceps y seguido descansar 90 segundos para volver a hacer uno de bíceps y otro de tríceps, o si me recomiendas hacer primero todos los ejercicios de bíceps o tríceps y después del que queda, no se si me he explicado bien jeje. Gracias, un saludo.
jask
Aunque hace tiempo que pusiste el post lo voy siguiendo al dedillo y como tuve que empezar más tarde no me queda más remedio jeje Esta semana voy por este entrenamiento y la verdad que las sensaciones son muy pero que muy positivas. Anteriormente he estado 3, 4 o 5 meses en el gim y he notado cambios pero no tanto como con esta tabla. Parte de culpa tiene que actualmente estoy informado más, leo mucho más y llevo una dieta un poco mejor. Todo hay que decirlo, no soy estricto con esta, pero sé que puedo comer, que no, horarios, etc. y es algo que ayuda bastante.
Estoy llevando las medidas semanalmente, aunque de momento no tengo una básculas de bioimpedancia pero bueno, tengo que ver si en la farmacia hay o suele haber en estos establecimientos, por lo menos para ir llevando un control más o menos continuo.
Me he hecho en Excel hasta una gráfica con las medidas para saber si por semana o mes he ido mejorando y motivarme, y apuntando todo. Espero en 2-3 meses ver mejores los cambios pero ya digo que de momento la sensación es buena 100%.
Al ser perfeccionista en este aspecto me fastídia que en mi gimnasio, como es bastante limitado, algunos ejercicios no pueda realizar, por ejemplo no tengo el banco para hacer hiperextensiones, o hacer prensa, pero bueno, lo suplo con otro ejercicio o intento buscarme un poco más la vida.
En general, y después de este rollo, símplemente agradecer todo y cada uno de los post, que hacen que aprendamos más día a día y sepamos por qué y como tenemos que hacer las cosas.
Un saludo!!
alberto__7
estaremos al 100% para hacer esplada habiendo hecho hombros el dia anterior?? porque no al reves??
stylee_90
Hola David, unas dudas de tiempos. En los ejercicios que son de una mano,y por ejemplo son 60" de descanso; entonces si yo hago el brazo izquierdo y cuando acabo empiezo con el derecho.¿cuando empiezo otra vez con el brazo izquierdo?a los 60" de acabar el brazo derecho o antes porque ya queda menos de un minuto? Y otra preguntita,al empezar la rutina se calienta por ejemplo el dia de hombros con press militar y luego realizamos las series con mayor intensidad,¿tambien hay que descansar de 2 a 3 minutos? Gracias David, solo quiero hacer las cosas bien.
mickynho
no son muy pocos abdominales a la semana? yo estoy metiendo unos poquillos extra por ahi pq solo hacer 3 ejercicios cada 7 dias me pqrece poco.
inak
Hola David, Citándome nuevamente, ya comenté la locura que es tener controlados todos los pesos de cada ejercicio (Yo tengo una tabla excel en la que lo voy anotando), pero he de decir que no es de gran ayuda y te pongo un ejemplo:
El día de pierna, con la sentadilla isométrica, que en esta 4ªsemana de entreno es al final de toda la rutina, es imposible subir peso (Comentario que repites continuamente)despues de la tralla que le has metido a las piernas durante 1h. Cuando la semana pasada era en seguna posición.
Nadie dijo que era facil...jejeje
alberto__7
al hacer el recogimiento d disco para antebrazos hasta el fallo durante cuanto tiempo mas o menos?? lo digo para saber cuanto peso ponerme
11024
David, no he podido entrenar la semana 3, ¿paso esta semana directamente a la 4 o hago la 3?
Un saludo!
11884
Hola David,
Bueno, como todas las semanas (para no perder la costumbre) tengo algunas dudas:
1. Hay algún problema si hago Día 1 Espalda,etc., D2 Hombros,etc., D3 Pierna, D4 Pecho?? Es que no acabo de entender aún lo de los antagonistas y tal, no se si con este orden habría algún problema. Es que el martes tengo body combat que me dijiste que era bueno combinarlo con el trabajo de hombros y que combinara pecho con natación, pero el lunes llevo el tiempo muy justo y no me dará tiempo a nadar, de ahí que te comentase esos cambios.
2. Prensa a una pierna. En mi gym no hay prensa, ¿hago extensiones a una pierna? ¿O serían demasiadas extensiones?
3. Acercamiento disco al pecho. ¿Puede hacerse con una mancuerna también?
4.Remo con barra sobre banco. Tampoco hay barra, ¿puedo sustituirlo por este: http://1.bp.blogspot.com/-CONY_qvOx4I/TfIp-1uDmcI/AAAAAAAAAHs/BHdFPA7xmRw/s1600/remo+en+maquina2.JPG?
5. Patada trasera polea baja sería así: http://4.bp.blogspot.com/_5YH9MpGHcuQ/SzN3eoYYgTI/AAAAAAAADPk/YdRdvWmSUz8/s400/patadatricepspolea.jpg
6. Por último, ¿cuál es la inclinación recomendada para el press inclinado?
Muchas gracias y ánimo a todos... que ya llevamos un mes!! ueeee
aarnau
Buenas dos preguntas:
1. el martillo en banco reclinado 60º ¿alguien me lo puede explicar?, porque lo del banco reclinado, no inclinado no lo entiendo.
2. ¿y el remo con barra sobre banco? ¿para que el banco?
albersburg
David, en el día 1, en el ejercicio "martillo banco inclinado" , éste ¿debo hacerlo alternando mano izquierda y mano derecha?. Es decir, subo brazo izquierdo, le bajo, subo brazo derecho, le bajo,´... ¿así? ¿O simultáneamente? (ambos a la vez) Y otra dudilla al respecto: Cuando pones 10 repeticiones, son 10 en total ( 5 brazo izdo, 5 brazo dcho) ó 10 con cada brazo? Es que el otro día (el viernes en concreto) me surgió cuando llevaba a cabo el ejercicio de zancada (para pierna) y no tenía claro cómo era lo correcto. Gracias, saludos
joseantonior
David, una pregunta acerca de elevar la carga en cada serie. ¿Se puede usar el mismo peso en la serie de 8 que en la de 10, si no puedes con más, no? Por ejemplo en el gimnasio al que voy, las mancuernas aunmenta de 2,5 Kg en 2,5, por eso pregunto. Supongo que la fatiga de la serie anterior cuenta, y si te cuesta con el mismo peso de la anterior y llegas justito, no pasa nada, ¿verdad?. Otra pregunta, los ejercicios en los que vienen series del tipo 10 10 10 8f, ¿hay que aumentar el peso en cada serie de 10? ¿ó al ser las mismas repeticiones, se mantiene igual? Saludos!
Andres Hernandez
Hola David. ¿Cuál es la razón por la que se cambia la combinación de los grupos? Pensaba que pecho-triceps y espalda-biceps debían ir "siempre" juntos ya que trabajando uno hacíamos también parte del otro... ¿Estaba equivocado? ¡Muchas gracias y saludos!
maxplod
David de antemano muchas gracias por todas tus publicaciones, creo que a mi y al resto nos han aportado informacion bastante útil. Estoy siguiendo la rutina de volumen, semana por semana y obviamente complementandolo con la dieta. Lamentablemente no alcanzó a ingerir todas las proteínas diarias necesarias por una cosa de tiempo. Por lo tanto me compre un bote y estoy tomando hace un poco. La pregunta es; 1 Tienen efectos secundarios las proteinas? 2 Tomo solo despues de entrenar pero quiero empezar a tomar por la manana y post enterno y los dias sin entrenar solo por la manana? No hace daño tanto suerdo de leche? mi cuerpo no se acostumbra a esta sustancia? no sera mucho? 3 Y por ultimo y lo que mas me preocupa, si en un futuro dejo de tomarlas, perdere todo lo conseguido, vale decir, perdere la masa muscular obtenida?
maxplod
disculpa se me olvido algo que tambien me inquieta... yo siempre he sido delgado y muy "marcado" por decirlo asi, como con lus musculos definidos, tomando los batidos por la manana y post entreno y los dias sin entrenar por la manana no sea acumula mucha grasa o nose no acumulare muchas calorias y de esta manera perder esa definicion?
Muchas gracias David y sigue así! Saludos vitonicos
12158
David unas preguntas: 1-en mi gym solo hay una polea alta,se podria hacer el cruce de poleas a una mano? sino es asi se podria substituir por otro ejercicio? 2-jalones con agarre cerrado seria este? http://www.youtube.com/watch?v=i7DFSshxlKE 3- Podrias poner algun video o explicar el ejercicio de hombro de acercar disco a pecho. Gracias!!
espadinha
david una pregunta que ejercicio es: acercamiento de disco al pecho(hombros)esque no consigo descifrarlo... graciass
chucho0303
habra una 5ta semana o repetimos estas rutinas durante cada mes???
danyel_1234
Hola David!
Hey al entrenar volumen manejas pesos grandes ... en que momento se debe comenzar a usar faja para evitar lesiones en la espalda? Tiene que ver con el peso corporal propio?
Ah!!, y solo como un comentario ... yo en pierna tambien hago ejercicios para los abductores, me parece que son bastante importantes :D
Saludos y felicitaciones
controversial
David no he podido hacer las tres últimas sesiones de gym esta semana porque he estado de mudanza, sólo hice el lunes pecho y biceps. Debería empezar el lunes que viene haciendo esta semana que ni hice? o me reincorporo con la cuarta semana?
impp05
buenas! me gusta mucho el trabajo que haces en el blog. Este es mi tercer año y he decidido seguir tu entrenamiento de volumen. No tomo suples, por tanto, que me recomiendas antes y después de entrenar? y pre y el post tb son como una comida mas? aunq solo sea un plátano?
quería probar con la creatina este mes de noviembre, que opinas? me recomiendas alguna marca? lo mejor creatina de monohidrato verdad?
11641
Hay una csa que no entiendo , en la semana 3 pones peso muerto en espalda y en la 4 en pierna. Se trabajan los dos musculos?
pedrodelgado
Queria saber como se realiza Acercamiento de disco al pecho.Mañana me toca hombro¡¡¡¡ayuda please.
madridistaozil
David, es la primera vez que escribo un comentario en tu sitio, primero para felicitarte por tu blog que esta excelente, y segundo para preguntarte, en este momento estoy haciendo el entrenamiento de volumen parte IV, como debo realizar el cardio?? solo 2 dias a la semana 30 minutos?, y los dias que los practique pueden ser sabado y domingo?. saludos desde mexico
watawalter
Buenas.Voy a empezar la cuarta semana. Entreno en casa con un banco que me permite hacer: press banca(también inclinado y declinado), jalones y extensiones de cuadriceps, pero me limita algunos ejercicios que propones. ¿qué ejercicios alternativos podría hacer en lugar de: cruce poleas altas y remo polea baja? Hasta ahora he ido improvisando cuando no podía hacer el ejercicio.
Muchas gracias
ironman12
Hola David!! muy buena la pagina y los entrenos, te queria hacer una consulta, volvi a entrenar en el gym despues de 5 meses y queria empesar con tu rutina de volumen de 26 semans, pero mi pregunta es esta....llevo la alimentacion de 10 y mi cuerpo enseguida nota los entrenos, mido 177cm y peso 75kl, pero no se si arrancarla en la 1er semana o saltearme algunas xq el verano se acercara y las semanas de la nueva rutina de definicion que pondras me cogera recien para mmmmmmm agosto!!!!!! jeje ya medio tarde para lucir los abdominales! saludos!!!
16447
Hola David, ante todo agradecer tu gran trabajo por lo que nos enseñas a todos. Una pequeña duda que tengo es ¿que horas son mejores para realizar el entrenamiento?? mañana, tarde después de la comida de media mañana??
Saludos.
eduardo_mt75
una duda david, el press frances que pones es con barra z o con mancuernas?
19565
Buenas David, Mi duda es una principalmente. Yo quiero darle un empujón al pectoral y al biceps sobretodo, y quiero saber si puedo adaptar esta rutina a una de 5 dias de esta manera: pectoral-biceps (lunes)- Martes: Espalda - Miercoles: Pierna - Jueves Hombro- Triceps - Viernes: Pectoral - Biceps - Sabado: Pierna Y otra duda es si puedo compatibilizar este entrenamiento de volumen con la preparacion de un triatlon o tu más bien lo dejarias para la etapa de definicion que empezaria sobre enero. Gracias de antemano