Volvemos al entrenamiento clásico del entrenamiento de volumen tras dos semanas de entrenamiento HIT con el que hemos conseguido variar drásticamente el entrenamiento, sorprendiendo al cuerpo y trabajando diferentes rangos de fibras musculares.
En esta novena semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a las semanas iniciales, con la combinación de las tres primeras concretamente, y con el concepto de fallo muscular obligatorio en la última serie de la gran mayoría de ejercicios.
Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana9
f: Fallo muscular
Como podéis observar muchas de los ejercicios en la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
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Fer Balboa
Y ahí seguimos con la rutina! Por cierto David, ¿nos recomiendas alguna cadencia? Por ejemplo de la semana anterior 2-1-3. Muchas gracias por este entrenamiento! :D
falred
Muchísimas gracias David, por cierto yo también tengo una duda sobre cadencia. ¿En caso de volumen debe ser aproximadamente (1,5)-(0,5)-(2)?
jad89
Hola David, Al fin de vuelta al entrenamiento Weider! No me gustaba eso de entrenar solo 3 veces a la semana jeje. Por cierto, tiene que haber un error en el dia de hombro... El press militar son 4 series o 5? Es que has debido de confundirte al elaborar la tabla. Un saludo!
escarpiiiiiin
Hola David.
Antes de nada trasladarte mi admiración por tus post. Yo tengo un blog y sé bien el trabajo que lleva publicar y contestar a comentarios, y eso que en el mío no necesito documentarme ni tener tanto cuidado como seguro que tienes tu, insisto, felicidades.
Ahí va mi pregunta:
Te leo con atención desde hace tiempo, y ahora voy a empezar un entrenamiento de volumen. Por distintos motivos, no voy a seguir el que tu propones, aunque si lo miro con mucha atención porque me ayuda a diseñar el mío.
El caso, es que me gustaria conocer tu opinión sobre el entreno con musculos antagonistas, ya que mi idea era hacer superseries (Sobre todo por tiempo) combinando pecho y espalda un dia, biceps y triceps otro y hombro y abdominal otro. Se que faltan las piernas, pero al machacarlas bastante corriendo, nadando y con Tae Kwon Do, voy a dejarlas de momento, aunque quizás las incorpores más adelante.
Como tu combinas Pecho y triceps y dorsal y biceps, por eso quería consultar tu opinión sobre hacer pecho y espalda el mismo dia, o biceps y triceps, pros y contras.
Muchas gracias por adelantado.
Escarpiiiiiin
XemarY
David: ¿en las próximas semanas volveremos a los 2 días de entrenamiento abdominal?, gracias.
maxplod
Alfin jajaja Weider denuevo!! La verdad es que en lo personal no me gustó tanto el entrenamiento HIT, me quedaba con muchas ganas de entrenar y eran solo 3 dias! ajaja.. Te tengo una pregunta; Acá en Sudámerica el calor se empieza a sentir, ya que el verano esta por comenzar y también comienza la temporada de piscinas. Lo cierto es que hay una a la vuelta que es totalmente gratis. He escuchado y leído que la natación es uno de los deportes más completos y que sirve mucho para trabajar el tren superior. Lo podría ocupar como para complementarlo con el entrenamiento?? Lo recomiendas para aumentar volumen? Que día sería bueno ir a nadar, lo de entreno o libres? Saludos y sigue así David!
alberto__7
al realizar la polea alta con brazos rectos tengo una pequeña duda al realizar el ejercicio: los codos deben estar pegados al cuerpo o es mejor separarlos?
lugup
Una opinion, parece que la rutina por la parte de triceps solo toque una porcion del triceps. La parte del deltoides creo que la porcion anterior del deltoides se deberia hacer el ultimo o no hacerla, la estas trabajando en el press militar. Y otra cosa creo qeu hay poco trabajo directo de femoral y mucho de cuadriceps.
chiiquero
David el dia de triceps que pones polea alta tras nuca esta equivocado o te refieres a este ejercicio pero con cuerda y no con polea http://muscul.az.free.fr/sp/tm08.htm muchas graciass!
9046
Hoy termino el HIT, por fin volveré a sentirme nuevamente deportista de los que van 4 días al gym y estoy hora y media y no de los que se emocionan porque cumplen con los tres días con mucho esfuerzo ;)
maxplod
David esta semana lamentablemente solo voy a tener 3 dias para ir al gym, lunes, miercoles y viernes.. Como puedo acotar la rutina? A mi se me ocurre Lunes: pecho-triceps, martes: hombro-piernas, miercoles: espalda-biceps Como lo harias tu? Saludos
escarpiiiiiin
Hola David.
Finalmente me voy a dejar de líos y de adaptaciones y voy a seguir el plan que planteas, ya que me desmontaste mi "paja mental" de hacer superseries y no hacer piernas, y visto lo bien organizado que está tu plan, a por él!!!
Me surgen un par de dudas:
Yo tengo que hacerlo en un máximo de 60 mins, por el tiempo del que dispongo a medio día. A ti te da tiempo?
Como tengo que mirar hasta el minuto, he visto (quizás lo has dicho en algún comentario) que no indicas ningún tipo de calentamiento más que la primera serie de cada día, yo suelo hacer antes 5 mins de cardio, cinta o remo, pero si crees que con la primera o dos primeras series que indicas es suficiente, pues ya estaría ganando algo de tiempo.
Muchas gracias y un saludo.
a_lopez
Ayer hice el primer dia, y hoy agujetas?? no! lo siguiente!! a ver quien se hace hoy las dominadas, jeje
josebueno
David no he podido ir hoy a entrenar por temas personales, como mi gimnasio no abre ni sabado ni domingo, ¿me recomendarias entrenar los tres dias que quedan de la semana poniendo el jueves piernas en vez de el viernes para no sobrecargar, o hacerlo en el orden que esta? muchas gracias sigue asi!
borjaelorza
Hola a todos. David no pasa nada por hacer piernas el día 2 no? Es como lo vengo haciendo hasta ahora y me viene mejor esta semana. Otra cosilla, el ejercicio de escalón a una pierna se podría hacer con la maquina de dominadas asistidas( http://www.youtube.com/watch?v=gkbMyzclOjc ) agachando el peso que pongamos? En el ejercicio de polea alta brazos rectos para espalda se utiliza mucho el triceps? Yo lo noto mucho y no se si lo estoy trabajando bien. No hay otro para reemplazarlo o es así? Para terminar, hay algún ejercicio que pueda hacer para substituir la contractora inversa para espalda y trabajar lo mismo? Graciaaas
joseantonior
David, una pregunta. En mi gimnasio, solo hay una polea alta, y es complicado hacer el cruce de poleas incluso a una mano con dicha polea. El "sustituto" de dicho ejercicio, ¿serían las aperturas declinadas?
joseantonior
No me deja editar mi último comentario... Quería hacer otra pregunta. David, mis muslos son un poco "anchos" y los gluteos un poco fofos, mi pregunta es que si no quiero agrandar mis muslos "cuadriceps", ya que en dicha zona creo que tengo un poco de grasa, ¿cómo deberia trabajarlos? ¿Hago el día de piernas, la rutina de definición? (Sé que el hacer rutina de definición, se queman calorias de todo el cuerpo, pero no se me ocurre otra cosa). Saludos!
Tudela21
Hola David, en relación a la pregunta 11, me podrías aclarar porque no recomiendas la piscina? gracias.
victorfantoba
una pragunta.. tengo bastante pierna y gluteo y no quiero coger mas, hace un año que no lo entreno por no aumentarlo. estoy haciendo bien o que tipo de entrenamiento puedo hacer para disminuir esas zonas?
11884
Buenas!!
Tengo un par de dudas.
Respecto a las concentradas, ¿debe apoyarse en la pierna el codo o el triceps? Es que he leído que es mejor apoyar el brazo en el tríceps y también que cuando el brazo está arriba hay quer mirar la muñeca como para tocar el hombro.
Con zancada larga imagino que no es igual que la zancada normal. ¿Consiste en adelantar más la pierna que de normal?
Y la prensa me recomendabas sustituirla por escalón a una pierna, ¿no? ¿Cómo se realiza este ejercicio correctamente? Es que creo que lo hago mal, lo que hago yo se parece a zancadas echando la pierna que está abajo hacia atrás.
Gracias!
daviss
Hola a todos, espero que estéis consiguiendo grandes resultados con este pedazo de plan y "monitor". Me encontré ayer con este blog de casualidad y no paro de leer. Quiero empezar ya este plan pero tengo unas dudas, haber si alguien puede ayudarme: 1) tengo un problema porque de aquí a 2 o 3 semanas seguramente me intervengan para quitarme una placa del tobillo y hasta un mes después de eso mas o menos no podría empezar con la pierna. Me recomendáis empezar aunque en 2 semanas pare casi otras dos semanas o no??
2) en caso de no hacer pierna porque ahora mismo no puedo, cómo podría reestructurar el plan para quitar pierna y aun así hacer 4 días. Había pensado: Pecho, Espalda, Biceps-Triceps y Hombro, nose si estará bien o mejor este otro: Pecho-triceps, Espalda-biceps, Hombro y un último día con un ejercicio de 4 series de cada grupo muscular.
3) por último los días de descanso, dudo entre hacer: 1- martes-miercoles-viernes- domingo, o 2- miercoles-jueves-viernes-domingo. El domingo en mi gimnasio es el mejor día para ir y el lunes el peor, por eso prefiero cambiarlos, nosé si dará igual los días que vaya.
Ante todo perdonar todos por el tochaco, gracias por muchos comentarios ayuda que dais y a David muchisimas gracias por el gran trabajo que hace y las molestias que se toma, a partir de ahora un incondicional!! jejeje. Un saludo a todos y gracias por adelantado
alejandrobustos
Hola David, lo primero enhorabuena por tu tabla de entrenamiento de volumen, es muy interesante, desde que lo vi este entrenamiento buscando por Internet ya he liado a 5 amigos para que lo hagan también, estamos aprendiendo mucho.
El caso es que a mí no me termina de ir bien del todo, lo primero explicarte que soy una persona de complexión atlética, mido 1.86 cm y actualmente peso 81,5 kg, voy por la semana 9 de entrenamiento, y bueno cuando comencé estas tablas, pesaba 83,8 kg, el caso es que voy perdiendo peso en vez de ir ganándolo, no veo aumento de volumen, quizás los contrario, sobre la dieta no la sigo estrictamente, intento tener una dieta equilibrada comiendo de todo, se que siempre comentas que es lo más importante, pero durante las 3 primeras semanas si que seguía la dieta y ya empecé a ver esta pérdida de peso incluso con la dieta, con lo cual no sé donde puede estar el problema.
Te agradecería enormemente que me contestaras a ver qué puedo hacer con esto, no sé si te dado poca información para que me puedas dar una explicación, un saludo y muchas gracias.