Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII)

Hace ya tiempo hablé en otro comentario de la rutina de fuerza 5x5. La recomiendo especialmente para aquellos que se sienten atascados y como manera de reclutar fibras antes de una tabla de volumen.

Cuando he realizado esta rutina uso las tablas de Bill Starr. Existen unos Excel que te calculan los pesos para todas las repeticiones. El programa dura 8 semanas y existe en nivel intermedio y avanzado.

Personalmente me ha ayudado siempre a "desatascarme" en press de banca y a progresar notablemente en peso muerto, sentadilla y remo. ¡¡Os la recomiendo a todos!! :D

Hola a todos .. Estoy realizando la rutina ( 5x5 ) y mi pregunta es, martes, jueves y sábado, se puede hacer algo en el gym , por q me cuesta no hacer nada esos días... Y si se pude q aconsejas gracias

David, empece la rutina de volumen cuando ya llebavais tres semanas, es decir que llevo tres semanas de retraso. Hasta ahora ningún problema, pero supongo que tienes algo preparado para navidades y eso, por tanto, ¿me aconsejas que cambie algo?, me refiero a sí dejo esas tres semanas para más adelante y haga las de fuerza antes de navidad, y en navidad también hago lo que tienes preparado ¿o sigo todo con esas tres de retraso? Un saludo y gracias por adelantado grande!

JUA JUA JUA !!!! ESTO ES PORNOGRAFÍA DE LA BUENA !!!!

Pero si en la quinta repeticion ya no puedas mas, ¿como vas a hacer 5 series con el mismo peso? si en una solo puedes hacer 5 repeticiones, cuando vayas por la quinta serie no vas a poder hacer 5 repeticiones con el mismo peso ¿no?

Fondos en paralelas,¿lo hacemos para tríceps o para pecho? Gracias otra vez David! :D

Una pregunta, el miercoles y el viernes pones: "Calentar con cinta, bici o elíptica, 2 series". A ver si podeis resolverme esta duda absurda... xD

A) ¿Esto es así? por ejemplo corremos 5 minutos, descansamos 1 y volvemos a correr 5 minutos? En ese caso, ¿Hay algun motivo, o se podrian hacer 10 minutos seguidos?

B)¿Es un fallo de escritura? xD nose no creo pero igual solo hay que hacer una serie. Es que me asaltó la duda cuando vi que era distinto al Lunes.

David la proxima semana solo puedo ir lunes,martes y miercoles al gym...hago este entreno igual los tres dias segidos o meto otro de otra semana?gracias

Genial, a seguir dando caña. Solo una cosa David, aunque igual parece una tonteria... El Calentamiento, veo 2 series de 5m de bici,eliptica... con un descanso de 1m entre ellas... Vamos, ¿No podemos hacer 10m de calentamiento seguidos?

una pregunta según he visto en videos el agarre prono y supino de las dominadas el prono es en paralelas y el supino como las de biceps. ¿Es así?, gracias.

Espero poder explicarme bien en esta duda. - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podría ser más o menos lo que se levanta en la última serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Sería aproximadamente ese peso? - No habrá problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en la primera serie? Gracias

Buenos días David,

En mi gimnasio no hay barra por lo que el ejercicio de 'buenos días', ¿lo sustituyo por peso muerto o por alguna máquina para trabajar la espalda baja?

Por otro lado, en todas las semanas que llevamos de rutina de volumen no he hecho dominadas, porque no me veía capaz de aguantar las series de 12-10 repeticiones. Como esta semana son menos, ¿pruebo a hacerlas o no es recomendable?

Muchas gracias!!

Voy a volver a preguntar unas dudas: - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podría ser más o menos lo que se levanta en la última serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Sería aproximadamente ese peso? - No habrá problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en la primera serie? Gracias

Hola David

No sabia muy bien donde encuadrar esta pregunta, pero en mi gym hay gente que entrena la pierna en dos días, un día lo dedica al cuadriceps y otro día enfatiza mas el trabajo del femoral, que te parece esta forma de trabajar la pierna?

Gracias de antemano

el press de banca con agarre cerrado, que es para pecho o para triceps?

david una pregunta porque no pusistes calentamientos como siempre en el primer ejercicio con pesas ??? porque me inmagino que esas 5 series de 5 repeticiones es con todo! esto no es juego de carritos :)

bien !!! listo para continuar este entrenamiento y empezar esta semana el lunes.

buenos dias, el press de banca con agarre cerrado cual es la distancia apropiada entre separacion de las manos ? gracias...

David porque pusistes sentadillas el lunes y para el miercoels tambien ??? no hay ningun problema cambiarlo por extension de cuadriceps verdad ??? gracias...

David en mi gimnasio no hay espacio para hacer el paseo del granjero. Lo cambio por encogimientos de hombros o se puede hacer estático? Gracias

Las dominadas de agarre supino es lo mismo que dominadas para biceps, ¿no?

mañana termino la semana 11 y ya quiero empezar esta!!!! pero tengo una duda si mi peso para RM en pres de banca es 90kg 5RM cuanto seria osea a que te refieres realizarlas con 5RM?

Hola, soy nuevo comentado, me presento soy Oscar de Alicante y estoy siguiendo sobre mes y medio las rutinas de David. Me voy al gym a realizar esta nueva rutina, haré Domingo, Miercoles y Viernes, dejando Martes y Sabado para la practica de otro deporte, frontenis. Un saludo a todos y mucho animo.

Buenas tardes David, a lo largo de las semanas nos dices que si queremos hacer cardio que sean un par de sesiones muy suaves (160 o 165 pulsaciones) a la semana. Mi pregunta es, se que ahora estamos en volumen, cuando estemos en definición, habrá muchamas cardio? Gracias!

hola david, tengo unas dudillas. Hoy me han quitado puntos porque hace 11 dias me retiraron una placa del tobillo. El traumatologo me ha dicho que puedo correr, hacer bici con resistencia y todo normal en cuanto recupere movilidad (7-10 dias)y le he preguntado si podre entrenar pierna con carga y me ha dicho que lo evite en 3 meses por precaucion mas que nada. He pensado que si puedo correr y hacer bici con resistencia, puedo entrenar la pierna con mi propio peso, sin nada de carga. Considerando que llevo años sin entrenarla, hacerlo sin carga con mi propio peso puede ayudarme a tonificarla aunque sea sin aumentar mucho?? podria seguir con este entrenamiento (lo deje en la semana 4) aun haciendo la pierna sin carga?? y por ultimo si hago la maquina de extensiones y la de flexion de pierna colocando el rodillo un palmo por encima del tobillo puede afectarme a este??? Se que puede ser un poco marrón la duda, se que tengo que seguir recomendacion del medico pero simplemente son consejos para guiarme un poco ya que con carga no puedo pero si muevo normalmente mi peso para andar y correr, tambien lo podre mover haciendo ejercicios. De nuevo otro tocho por mi parte, disculpa las molestias que te causo jejej. Un saludo muy grande.

Hola David

Te felicito por esta tabla, voy un par de semanas de retraso pero bueno me va gustando bastante y lo importante es hacerlo.

Me gustaría que me dijeras algún ejercicio como alternativa al remo con barra, porque es un ejercicio que al estar de pie y la posición de la espalda debe ser totalmente correcta me da miedo que al levantar mucho peso me dañe la espalda.

Así por ejemplo el ejercicio de buenos días con barra lo he sustituido por el peso rumano porque me da miedo dañarme los lumbares, sería válido.

Una última duda, es normal que despues del primer día de entrenamiento de fuerza tengo una gran cantidad de agujetas en el antebrazo, yo creo que fue por las dominadas en el agarre supino.

hola david queria preguntarte a ver que harias tu en mi caso, llevo 12 semanas siguiendo tu rutina de volumen y la verdad es que de lujo, muy bien salvo por mi hombro izquierdo que no me deja de doler, sobre todo el dia que hago pecho ( pres banca o inclinado por ejemplo) pero bueno ahora me toca las semanas de fuerza y no se si posponerlas un par de semanas para hacer el descanso ya en plena navidad o seguir el orden, el cual me llevaria a terminar el 2 de marzo, que seria cuando comenzaria la definicion, por un lado veo pronto teminar a primeros de marzo, por eso alargar 2 semanillas mas, pero por otro se que estare muy tapado necesitare mas de las 12 semanas que propones para definir, entonces no se que hacer. si algun objetivo tengo es llegar a julio aproximadamente lo mas definido posible en fin solo saludarte y felicitarte por tan buen trabajo, tambien estoy siguiendo el reto six pack , voy por la cuarta semana

Durante cuantas semanas habría que hacer esta rutina?