Quinta semana del entrenamiento de volumen un poco más de lo mismo, pero para que no se haga monótono el entrenamiento y para trabajar más rango de fibras musculares seguimos cambiando la rutina semana tras semana y así lo haremos durante las 26 semanas de que consta este entrenamiento.
En esta semana del entrenamiento de volumen seguimos la combinación de los grupos musculares que marcamos en la semana anterior, pecho con bíceps y la espalda con los tríceps, aunque variamos el orden de espalda y hombro para meter un segundo día de entrenamiento abdominal.
Una vez más, y lo recalcaremos semana tras semana, queremos señalar que lo que marca realmente la etapa de volumen es sin duda alguna la dieta, para ello tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y un par de post con las pautas para crear vuestra dieta de volumen.
Semana5
Esta semana vamos a entrenar con una estructura igual para la gran mayoría de los ejercicios: 4 series, la primera de tanteo a 10 repeticiones, la segunda exigente a 10 repeticiones, la tercera casi al fallo con 8 repeticiones y la última siempre al fallo en torno a las 8 repeticiones.
Recordad que es interesante que vayáis subiendo el peso en cada una de las series de cada ejercicio, aunque si veis que no podéis llegar a las repeticiones que se marcan en la misma se podrá repetir el mismo peso que la serie anterior, pero nunca hay que bajarlo.
f: Fallo muscular
Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
Ver 77 comentarios
77 comentarios
Jairo Racero Garcia
Hola David, queria comentarte:
Tengo un problema con las sentadillas. En el nuevo centro deportivo al que asisto, no tienen estructura donde colocar y coger la barra, por lo que, solo me puedo poner hasta 15Kg a cada lado para colocarme la barra en su sitio cogiéndola desde el suelo o desde un banco. Normalmente, lo que hago, es hacer tanto las bajadas como las subidas SUPERlentas, con el propósito de llegar al fallo con el menor número posible de repeticiones, pero aun así, este número suele superar las 12(A no ser que me pille perro o desmotivado xD) Mi duda es la siguiente.
¿Como podria ingeniármelas para poder añadir más peso sin lastimarme al llevar la barra hasta la posición de inicio?
Ten en cuenta, que en el otro gym, teniendo el soporte para este ejercicio, me colocaba hasta 45Kg a cada lado, algo que veo dificil de coger desde el suelo o un banco; probé a cogerlo desde el soporte del press de banca, pero es muy bajo, me toca encogerme mucho y resulta incomod, no creo que sea bueno.
kiwi
Muy buen entrenamiento, estoy está semana haciendo el 4 y hoy no podía doblar las piernas de las agujetas, me encanta está sensación. Gracias.
6925
David, sigues dandole al tema triathlon?
Cuídate crack!
7294
David en el entreno abdominal no se debería separar por grupos, en tres diferentes sesiones??
Seguramente me aclares mis dudas, gracias David.
inak
Hola otra vez, quiero compartir mis datos con vosotros para animarme y animaros. Bueno ya he terminado las 4 primeras semanas de volumen, en principio bastante contento, ya que he conseguido 2kg , partí de 70kg y ahora son 72kg, supongo que la progresión en el segundo mes será mas dificil. Para el tema de medidas corporales voy a esperar 1 mes mas, ya que en un mes no se notará significativamente el crecimiento y puedo llevarme una decepción. Saludos
Jose Mari
Tengo una duda: Porque en la rutina para aumentar masa muscular, volumen,fuerza... se suele poner 10 y 8 repeticiones?( Ya sé que se necesita mucho peso y pocas repeticiones) Porque no ponéis también 6?
caballeroluna
Hola David, yo tengo un problema, no puedo ir los cuatro días, el martes y el jueves tengo un curso y el sábado salgo a montar en bici de montaña, he pensado en juntar un grupo muscular o dividir la pierna entre el lunes y el miércoles. ¿Estaría bien así?
juanjovn
Hola! Una pequeña duda sobre giros rusos... valdría este ejercicio? http://youtu.be/h7kaPiLfV10 Es que tambien lo vi en youtube en banco inclinado y nunca hice este ejercicio... Gracias y ánimo a todo el mundo! A seguir dandole caña!
borjaelorza
Hola! una pregunta, pasa algo si cambio el día 3 por el 2? puede que el martes tenga un partidillo y seguramente no podría ni mover las piernas, o es mejor dejarlo como está?
5676
si llego al fallo en press en banca tengo unos dolores de hombros impresionantes y solo me pasa cuando fuerzo en press em banca mis manguitos rotadores dicen basta,puedo escoger otro ejercicio,gracias
Usuario desactivado
Hola David
En primer lugar felitarte por el buen trabajo que haces. Acabo de terminar la rutina de definición y ahora voy a comenzar con la de volumen, asi que ya te iré comentando los resultados. Tengo una duda que escribir en la tabla de la primera semana de volumen pero no he recibido contestación por lo que te la vuelvo a dejar aquí y te pregunto unda dud más. Me gustaría que me explicaras bien como se hacen los ejercicios de abdominales de la primera semana con el fin de evitar lesiones en la espalda o malas posturas. Otra cosa en las repeticiones comentas que tenemos que ir subiendo de pesa pero cuando hacemos el mismo número de repeticiones mantenemos el peso y subimos cuando bajemos las mismas, es decir en un ejercicio de 10-10-8-6, mantendríamos el peso en las dos series de 10 para subir luego en la de 8 y después en la de 6?
Muchas gracias por todo
Muchas gracias
12512
buenas,lo mismo me llamais tonto xD,pero tengo una duda,yo es k siempre intento llegar al fallo muscular, es decir,si ago 10-8-8-6 ,pues k la ultima no pueda ya,el caso es que aqui solo pones 1 al fallo,entonces mi duda es,las series que no son al fallo,que tengo k acabar practicamente sobrado?muchas gracias
Juliman
Una duda que imagino que es de lógica, por el tiempo de descanso entre cada ejercicio en el texto del post, pero que me gustaría aclarar para estar seguro.
El tiempo que pone de descanso en la tabla es entre series no ? Y el tiempo de descanso que hay que hacer en cada ejercicio es el que comentas en el post, de 2-3 minutos.
Verdad ?
Gracias.
Usuario desactivado
Muchas gracias Jairo, me has aclarado bastante el tema de las series, ya te ire contando. Otra cosa con respecto a los abdominales, podriais colgar el post?, lo digo porque los abdominales supongo que irán cambiando semanalmente y quiero saber como se hacen adecuadamente.
Muchas gracias de verdad
11641
Acabo de leer http://www.vitonica.com/musculacion/la-relacion-entre-dolor-y-crecimiento-muscular El tema es que si entrenamos hasta el fallo, supongo que siempre tendremos que tener agujetas del esfuerzo realizado no? Si es asi y se rompen muchas fibras entonces no creceremos, o si? Yo personalmente con este entrenamiento tengo agujetas todos los dias. Ha de ser asi?.
antonioboxing
Buenas,me gustaria hacerte una preguntiya, recomiendas el uso de faja mientras se entrena y demas ? esque e escuchado de todo ya y ando ya un poco perdido de si se puede utilizar tanto en volumen como en definicon, si ahy que poner una camiseta antes de ponersela etc , aunque directamente no sea un tema como los demas exponen tengo mi curiosidad sobre si se puede utilizar o no como antes e dixo tanto en volumen como en definicon de antemano muxisimas gracias y gran labor la tuya la de contestar todas las preguntas =) gracias
12532
Dice Julian Bahamontes Villalba | Puedes intentar hacer sentadilla frontal que se usa menos peso, pero lo que menos te recomiendo es que hagas repeticiones lentas por que no sirven para nada,es mejor que hagas una sentadilla isometrica. Si practicas algun deporte aparte de ir al gimnasio no hagas repeticiones lentas en ningun ejercicio por que no te aportara ningun beneficio.Tambien existen variaciones de sentadilla a 1 pierna en la que cojes mancuernas solo necesitas 1 banco y 2 mancuernas asi que hay solucion para todo. Un saludo
Porque el experto de este articulo no opina sobre este comentario? y mas sobre la parte que dice "lo que menos te recomiendo es que hagas repeticiones lentas por que no sirven para nada". Resalto repeticiones lentas por que no sirven para nada".
Que opinas Gil?
antonioboxing
oks , pues muxas gracias por todo
David
Primero daros un saludo a todos, que nunca había comentado nada.
Quería haceros una preguntilla, yo tengo el gym en casa y puedo hacer casi todos los ejercicios con el material que tengo, menos dominadas y fondos para pecho... mi pregunta es: ¿con qué puedo sustiruir las 4 series de fondos para pecho?
Muchas gracias!!!!!
pepe.romerocarrion
Hola David, entro en rutina, ya tienes a otro más, pero aunque vaya leyendo los post que escribes empiezo desde la primera semana... una pena haber llegado tarde!
Muchas gracias, sirve de mucha ayuda estos post, en especial los de calculo de calorías y cómo distribuirlas siempre ando muy perdido en esto!!!
Vamoos!
danyel_1234
Hola David! Hey podrias por favor darme un ejemplo de
recoger disco atado a palo
Lo he buscado en internet pero no puedo encontrarlo. Oye, te queria preguntar, he notado que estoy mucho mas avanzado en algunos musculos que en otros, esto porque han respondido mejor al entrenamiento. Por ejemplo, en pectorales avanze mucho! ya estoy moviendo 90lbs en el multipower y hago fondos con la mancuerna de 30 lbs., pero por ejemplo para hombros y bicep siento que no avanzo mucho por mas que lo intento: no he podido pasar de la mancuerna de 5lbs en los pajaros! D:
que me recomiendas?
jad89
David una pregunta, ¿Los fondos cerrados para pecho son los fondos en paralelas verdad? Es que no entiendo eso de "cerrados". Muchas gracias.
sosaknows
Buen día,
Quisiera saber si alguien me puede ayudar para saber cual es la diferencia entre estos ejercicios para espalda:
Remo en maquina cerrado Remo en polea baja Remo gironda Remo sentado
Se los agradezco por adelantado.
Saludos.
josemanuel.hernandez
hola, david, hay algun apartado en la web donde expliques ciertos ejercicios de la rutina de volumen?, he visto al gunos como press cerrado para pecho o puñetazos con giro para hombro que no tengo ni idea como se hacen :S
no estaria mal que te dieran otra seccion para que colgaras ahi todos los ejercicios que vas poniendo en los entrenos.
gracias y un saludo!
juanrafa
David me han dicho un entrenamiento dicen que muy bueno para ganar volumen. Se trata de hacer 1 musculo por dia, 10 series de 10 repeticiones, ¿qué opinas al respecto?
bruno.d.suarez.7
Hola David
El instructor del gimnasio al Cual asisto, vio la rutina que vengo haciendo y me pregunto el por que el número de series varia. Por ejemplo, en una semana hicimos 5 series y en otra 4. Hizo la misma pregunta acerca de las repeticiones, por que empezamos las series con 10 o 12 y no con más, para llegar más rápido al fallo. Agradezco tus posts y la respuesta a mi pregunta. Saludos.
juancarlos.barbosa.10
BUEN DIA! HE SEGUIDO EL ENTRENAMIENTO HASTA EL DIA DE HOY PERO TENGO LA DUDA EN ALGUNOS EJERCICIOS Y QUISIERA SABER DE QUE OTRA MANERA LOS PUEDO ENCONTRAR EN YOUTUBE:
.ELEVACIONES DIAGONALES PARA HOMBRO .LEVANTAMIENTO TRACERO PARA BICEPS
UN SALUDO...
javi91
Hola David, soy Javi, mira me preguntaba de qué manera haces las extensiones de triceps en polea alta, las haces con barra o cuerda...? lo digo para saber como hacerlas está semana que entra, muchas gracias y un saludo. :)
lenis1927
Hola David,
me puedes explicar como es el ejercicio, "recoger disco atado a palo" que no encuentro en ningun lugar como es este ejercicio de antebrazo.
gracias
eduardo_mt75
como se hace polea baja al cuello?