Sexta semana del entrenamiento de volumen más de lo mismo pero diferente del todo, es decir, usamos ejercicios completamente diferente semana tras semana para trabajar diferentes rangos de fibras y trabajarlos desde diferentes ángulos, sorprendiendo así al músculo.
En esta semana del entrenamiento de volumen seguimos la combinación de los grupos musculares que marcamos en la semana anterior, pecho con bíceps y la espalda con los tríceps, con dos días de abdominales. La semana que viene meteremos dos semanas de alta intensidad al entrenamiento, de tres días solamente.
Una vez más, y lo recalcaremos semana tras semana, queremos señalar que lo que marca realmente la etapa de volumen es sin duda alguna la dieta, para ello tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y un par de post con las pautas para crear vuestra dieta de volumen.
Semana6
Esta semana variamos mucho de estructura de series / fallo en cada ejercicio, con un ejercicio de dos series al fallo, y la siguiente un ejercicio con una sola serie al fallo.
Recordad que es interesante que vayáis subiendo el peso en cada una de las series de cada ejercicio, aunque si veis que no podéis llegar a las repeticiones que se marcan en la misma se podrá repetir el mismo peso que la serie anterior, pero nunca hay que bajarlo.
f: Fallo muscular
Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
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77 comentarios
maldoguer
No os olvidéis de COMEEEEEEEER!! COMEEED COMEEED MALDITOSSS!
FERODO
GO GO GO !!!! :-)
Vamos panda de vagos !!! a construir masa muscular !!!! :-)
XemarY
Otra buena semana para darle duro, animo a todos y a conseguir esos buenos resultados como David. Saludos
moz
Esto se anima...y lo que nos queda. Aunque se que siempre dices que no es necesario, más que comentar la rutina, quiero agradecerte de nuevo tu esfuerzo y trabajo. Gente del gimnasio me ve siempre con el papelito (la chuleta de la rutina) y se extrañan...diciendo si a estas alturas no me he aprendido ya los ejercicios/rutina. Y les digo, No, es que cambia cada semana, nunca repito, no es la misma... y claro, alucinan. Me da pena ver a gente que, día a día, hace lo mismo y lo que es peor, mal.
chiiquero
Deseando de comenzar otra semana más VAMOOSS! ;)
andres.savchynets
Yo aunque no tenga gimnasio hago en casa lo que puedo :)
yamasha
piramide inversa entiendo esto no? http://www.youtube.com/watch?v=DaV42muX6MI y lo de contractora inversa no lo entiendo xD
7294
De nuevo reconocerte el esfuerzo por elaborar todas estas rutinas y poder permitir que podamos acceder a ellas…es todo un lujo.
Por cierto una duda que me ha surgido al echar un vistazo a la rutina de la semana que viene ¿Cómo se realiza el ejercicio de abdominales de”Ruleta rusa con disco”?...nunca antes lo había oído…
Yileon
Aprovechando el post que has puesto voy a lanzar una pregunta o mas bien una duda que tengo. El otro día me asalto la duda de que si alguien quiere comenzar en el gimnasio, principiante con su barriguita y demás, a la hora de comenzar o seguir una rutina es preferible comenzar con Volumen para posteriormente definir o es mejor hacerlo a la viceversa, bajar lo que tenga que bajar para posteriormente subir en volumen. O es mejor realizar otra rutina?
escuerzomagico
El día de pierna, porque ejercicio se podría cambiar el peso muerto, tengo problemas en la espalda y este ejercicio me viene fatal
whitechocolate
podriais poner algun video de press cerrado con una mancuerna?? no se muy bien como se hace...gracias
chiiquero
David podrias poner una imagen o video de contractura inversa es que no me queda claro con el comentario de antés! GRACIAS! ;)
juanrafa
David la rutina de la semana termina el viernes no? es decir, lunes, martes, jueves y viernes (miercoles de descaso). Es que me parece haber leido por aquí que la semana termina el jueves...
rizitos
david para los giros puede servir hacerlo con palo
aarnau
Buena semana esta. Aqui algunas preguntas.
1. El press cerrado con mancuerna ya he leido los comentarios donde lo explica pero he liedo dos que son diferentes a mi entender. ¿la mancuerna esta levantada con el disco tocando el pecho con su base o estirada a lo largo del cuerpo, paralela siempre?
2.http://www.youtube.com/watch?v=9ucHcd-ucBYhref> es este el curl en polea alta? ¿o es el llamado cristo?
3. ¿Que diferencia hay en las dominadas lastradas, porque sino puedo poner mas peso?
4. El polea alta brazos rectos, ¿seria igual que el pullover para espalda pero con los brazos rectos?
5.Puñetazos con giro,también he leido los comentarios pero sigue sin quedarme claro...
Lose, demasiadas dudas jaja TT Muchas gracias.
juanrafa
David me podrias poner imagenes de los siguientes ejercicios? 1.curl en polea alta 2.dominadas lastradas 3.contractora inversa 4.piramide en fitball
11884
Bueno, parece que por fin voy mejorando... la semana pasada no pregunté dudas y esta semana es una bastante leve jeje.
El día de hombros y abdominales, los encogimientos llevan peso pero, ¿en las elevaciones de cadera no usamos peso? Recuerdo que alguna de las semanas anteriores lo hicimos con peso.
Por otro lado, las fitball que hay en mi gimnasio solo se pueden utilizar si estás dentro de alguna clase por lo que ese ejercicio lo tengo que hacer en casa, que sí que tengo. Mi duda es, ¿qué hago con las hiperextensiones? ¿Las hago después de las elevaciones de cadera aunque luego haga las pirámides en casa? ¿O hago algún invento con la fitball en casa?
Gracias
borjaelorza
El curl martillo recostado es con el banco formando 180 grados y tú acostado sobre el?
albersburg
¡Vaya paliza a leer comentarios me he pegado para enterarme de todos los ejercicios de los cuales tenía dudas! Buen trabajo como siempre David, ahí resolviendo las dudas. Unas pequeñas que tengo yo son sobre el ejercicio de press militar, ¿cuál es la mejor forma de realizarlo?, ¿en multipower, con mancuernas, o de pie con barra? , y sobre martillo en banco recostado=inclinado, ¿no?
También sobre la "polea alta agarre supino", ésta con jalones, con W o con barra corta?
- y "polea alta brazos rectos", con jalones también?
Yo esta semana, imagino que como a muchos les pasa, nada más puedo ir tres días al gym con eso de que son "fiestas", y el día que voy a quitar es el de pierna, que lo sustituiré por una jornada de footing mañanero ;)
Un saludo
albersburg
A propósito, andaba estos últimos días preguntándome algo y que estuve comentando con un amigo la semana pasada: ¿Qué hacer cuando has alcanzado el objetivo deseado en el gimnasio? Es decir, cuando llegas a ese punto que querías logar, qué haces, porque está claro que si dejas el gimnasio, todo ese trabajo se echará a perder en un tiempo determinado. Pero si sigues dándole caña al entrenamiento , quizás "te pases" del punto deseado y entonces ya no sería lo mismo. Este amigo mío con el que comentaba esto,al cual considero con bastantes 'tablas' en el gimnasio, me decía que cuando él llegara a ese punto, empezaría a hacer ejercicios raros, respuesta que por otra parte no me convenció mucho la verdad.
Un saludo!
pd: David, lo que te decía en el comentario anterior de la semana HIT, qué debo hacer? Repetir la sem. 3 verdad? Esperar por lo menos unas semanas más hasta comenzar la rutina HIT, ¿no?
danicor
Buena rutina, lo mejor es que consigue acabar con el aburrimiento propio de las rutinas típicas. Esta vez tengo algunas dudillas: Press cerrado con una mancuerna: Entiendo que es hacer un press normal pero cogiendo una misma mancuerna con las dos manos... es así? Contractora inversa: Esta máquina no está en todos los gimnasios, yo por ejemplo no la tengo ahora mismo, alguna alternativa? Puñetazos con giro: El nombre es bastante descriptivo pero no lo he visto nunca, alguien puede explicarlo un poco más? Muchas gracias y un saludo.
nino43
Hola, lo primero es darte las gracias por este site, mi pregunta es que he llegado tarde a las rutinas de volumen y me pregunto si debería seguirla desde esta VI semana o bien empezar por la primera, gracias
12158
david a mi el press cerrado con una mancuerna no me queda claro...que agarrariamos la mancuerna por los discos?porque sino en la barra a mi las dos manos juntas no me caben.
josebueno
David a pesar de que he leido explicaciones del press con una mancuerna no me queda claro, podrias poner una foto o video? muchas gracias ;)
pedrodelgado
Yo el press cerrado lo realize con una mancuerna agarrada por el hierro me entran las dos manos.
Peso muerto para femoral y para espalda en que se diferencia?Femoral pierna recta y espalda un poco de flexion de rodilla??
pedrodelgado
bueno para que me quede claro este seria peso muerto rumano piernas rigidas para femorales no? http://www.youtube.com/watch?v=E_Ay55W6mKM
y este otro seria para trabajar la espalda? http://www.youtube.com/watch?v=VjvMUaGNJqk&feature=related
Creo q no soy el unico con este problema en mi gimnasio tamos toos confundidos y ala hora a la que entreno las 14 no ay monitor...aggg