Pasamos a una nueva semana de entrenamiento de volumen, y por lo que parece es un entrenamiento que tiene muchos seguidores y muy buena aceptación en el blog así que, a parte de agradecer vuestra fidelidad con nosostros, tomamos nota para hacer post de acorde a vuestros gustos.
En esta undécima semana del entrenamiento de volumen volvemos a variar las la combinación de ciertos músculos pasando a hacer pectoral con bíceps y espalda con tríceps para esta vez separa el trabajo de ambos grupos y trabajarlos como si fuera una sesión y media de pesas.
Y cómo va siendo habitual os recordamos que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana11
f: Fallo muscular
Como podéis observar en todos los ejercicios la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, como ya hicimos en la semana anterior para quemar un poco de grasa extra e intentar controlar el exceso de grasa que pueda haberse acumulado tras casi 3 meses de entrenamiento.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
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83 comentarios
Pedro Jesus Eslava
En vez de correr valen los entrenamientos y partidos de futbol para quemar esa grasilla???
XemarY
Bien, vamos subiendo los días de entreno de abdominales. Una pregunta David: En los antebrazos, ¿no se debería cambiar más el ejercicio para incidir de diferentes formas al musculo? Lo digo por que en semana X también realizamos este mismo. Saludos!!!
Pedro Jesus Eslava
David, ahora que se acercan estas fechas, en las que tengo comidas de empresa, con los amigos, con la familia y en mi casa salen los mantecados y los pasteles hasta por las ventanas jeje, deberia dejar el entreno de volumen hasta que pase este calvario alimenticio(en el fondo lo voy a disfrutar)y hacer una rutina con superseries para quemar un poquito mas.
Estoy actualmente en la semana 5
moz
Genial, más 'caña' pal cuerpo :-D ... y más descanso y comida, claro...
He estado buscando, pero no lo encontraba... ¿De cuántas semanas se compone/compondrá esta etapa de volumen? (Contando, claro, con la semana de descanso que si recuerdo que has mencionado algunas veces)
jad89
Me gusta, me gusta... =) Por cierto David, el press declinado por qué hacerlo con una mancuerna en vez de dos? Para incidir más en la parte interna del pecho? Sería lo mismo que realizarlo con dos mancuernas abriendo los brazos lo minimo posible? Otra cosa, los fondos para triceps, a cuales te refieres esta vez? entre bancos o en paralelas?
a_lopez
Hola David
A ver que te parece cambiar la rutina a cinco dias, haciendo ese quinto dia biceps y triceps? asi dejo un dia para pecho solo y otro para dorsal solo, y logro reducir el tiempo de entrenamiento de pesas y hago el cardio y abdominales que recomiendas
Es que si te digo la verdad llego a entrenar a las 9 de la noche, cuando quiero hacer el cardio son las 10 y algo y como que no tengo muchas ganas y no lo hago, jejeje
como lo ves?
Tudela21
Hola David, tengo una gran duda :
Sigo el entreno de volumen adaptado en tres días, variando de ejercicios y con un rango de repeticiones 12-10-8-6, muy parecido al que tu propones, enfatizando mucho la serie negativa y llegando al limite tal como propones.
Dieta, intento comer de todo, no como nunca bollerías,ni fritos. si bien es cierto que no peso la comida y que si un día almuerzo un bocata lo hago.(eso si embutido siempre de pavo o jamón).
Descansos: 7/8 horas
Mido 1:92 y peso 84/84500.
Mi duda es la siguiente, no quiero subir de golpe, mi intención es mantenerme, mejorando la calidad de los músculos y subiendo poco a poco ya que me intención es estar siempre igual y si los músculos crecen, lo hagan poco a poco. No me gusta un cuerpo de culturista prefiero uno tipo fitness.
Hago bien o debería cambiar el tipo de rutina ?..
Es cierto que desde que sigo este entreno he subido peso.Unos dos kilos, desde septiembre. ( y eso me gusta, me veo mejor)
Por cierto ya tengo 39 tacos y eso, sé que cuenta, siempre he hecho deporte, y ahora con continuidad, SIEMPRE 4 días de gym 3 de pesas y uno de piscina, hace ya tres años. saludos y gracias,
PD: supongo que habrá mucha gente que quiere mantener el cuerpo igual todo el año. no subir para luego bajar. Aunque reconozco que posiblemente sea la mejor opción para ver mejor los resultados.
maxplod
David una pregunta. Las últimas semanas hemos ido cambiando todos los ejercicios, porque esta semana es lo mismo para pectoral que la semana pasada? Como anexo, te cuento que estoy un poco desmotivado.. Sigo el entrenamiento, la dieta, las recomendaciones, el descanso y todo al pie de la letra y a pesar de qe veo algunos cambios, son muy pequeños :(
aarnau
una pregunta los fondos, ¿en banco o en paralelas? gracias
11884
Hola David,
¿Qué tal? Espero que bien.
Tengo un par de dudas para no perder la costumbre.
1. Es que no acabo de tenerlo claro con el peso muerto rumano, ¿se flexionan las rodillas o no? Porque en estos links yo no las veo flexionadas: http://www.cuerpohumanoalpha.com/jpg/peso%2Bmuerto%2B3.jpg http://es.fitness.com/forum/imagenes/ejercicios/peso_rumano.bmp
Pero aquí sí: http://www.puntofape.com/wp-content/uploads/2009/10/peso-muerto-rumano.jpg http://www.menshealth.es/preview/2c9181aa24c3b6ed0124c939bc280c8f.image
En el último link además, mira al suelo.
2. Última duda. Yo tengo body combat los miércoles y siempre me coincidía con hombros, tal y como me recomendaste. Esta semana me coincidiría con espalda. ¿Lo dejo así o hago miércoles hombros + trapecios + abs y el jueves espalda + tríceps + antebrazo?
Muchas gracias
josebueno
David, para darle mas énfasis a los biceps y triceps y hacerlos crecer mas, deberia hacer la rutina en 5 dias y en uno de ellos solo hacer brazos? gracias :)
juanrafa
David tengo una duda, haber si me puedes ayudar. Tengo la parte superior-central de los pectorales menos hinchada que el resto, como si estuviera hundida. ¿esto a que se puede deber? ¿Tengo que trabajar más superior? pero es que la parte superior-lateral si la tengo hinchada.... ??? gracias
jonnafitnnes
Si no se dispone de contractora que ejercicio para pecho de puede hacer ?
taratup
Hola David,
Primero felicitarte, a ti y a tus compañeros por el trabajo que hacéis. Sigo este blog casi a diario y me encanta. Y segundo, Muchas gracias.
Sigo este entrenamiento de volumen, pero sólo en la teoría, no en la práctica, ya que sigo un entrenamiento totalmente diferente. En muchas ocasiones he estado a punto de comenzar este entreno viendo que hay un buen feedback de la gente, pero aún quiero ver que tal me va con el método que estoy haciendo ahora mismo. Comencé en agosto, paré en septiembre (vacaciones) y sigo hasta el día de hoy, y los resultados parecen ser buenos, pero quizá podrían ser mejores. Por eso quería explicar un poco cuál es la metodología que sigo, y a ver qué opináis, ya que he buscado y buscado y no encuentro ni un párrafo que hable del entreno que hago.
Se trata de entrenos “cortos” pero “intensos”. Y aplicando la metodología del 21. Se habla mucho de 21 parciales de bíceps (a lo Arnold), pero no para el resto de músculos.
Por ejemplo:
DÍA 1: 1 Elevaciones de piernas 1´ 1´ (minuto) 2 Press militar mancuernas 21´ 21´ 21´ 3 Elevaciones laterales 21´ 21´ 21´4 Hiperextensiones 25 25 25 5 Remos 1 mano 21´ 21´ 21´ 6 Fondos entre bancas 21´ 21´ 21’ 7 Estiramientos máximos
DÍA 2: 1 Encogimiento abdominal 1´ 1´ (minuto) 2 Sentadillas con mancuernas 20 20 20 3 Pesos muertos mancuernas 20 20 20 4 Flexiones de brazos 21´ 21´ 21´ 5 Aperturas desde el suelo 21´ 21´ 21´ 6 Curl alterno 21´ 21´ 21´ 7 Estiramientos máximos
Se descansa el día 3, y volvemos 4 y 5 con algunas variaciones, en vez de press militar press arnold, pájaros, curl alterno por curl martillo, y demás. Y van cambiando entre semanas. Es decir, siempre “sorprendo” al cuerpo ya que no es monótono, pero siempre siguiendo esta regla. Pocos ejercicios, pero con repeticiones parciales 21’.
Para el que no sepa, funciona así, por ejemplo, press militar con mancuerna: 7 repeticiones con medio recorrido, 7 más con el otro recorrido y 7 finales con el recorrido completo. Como verán, esto agota, y más suponiendo que has de ir al límite de peso siempre. Pero que pasa, está claro que si levanto 20kg de bíceps, con esta metodología tengo que poner solo 13 o 15. No sé si me he explicado bien, pero la cuestión es: ¿es esto bueno? ¿el hecho de levantar menos peso, pero con esta intensidad compensa el labor? Que opináis? Me interesa mucho cualquier opinión que puedan dar.
Una cosa importante y me gusta es que sólo se hace uso de mancuernas, no uso barra (incluso tengo una maquina multifunción que no uso), y ya (casi) he emparejado la fuerza de mi simetría izquierda que estaba fatal la verdad!!
No sé, siento la lata que acabo de dar, y quién me haya leído estaría muy agradecido. ¡Un saludo a todos!
13227
Hola David, Me he decidido por emepzar a seguir la rutina de volumen y aunque vaya 11 semanas retrasado supongo que me recomiendas empezar por la semana 1 que publicaste en septiembre no? Ademas, me sobra igual algún quilillo. Me recomiendas quitarme esa grasilla de mas y luego empezar con volumen o empezar directamente con volumen y luego en la fase de definición ya me lo quito todo de encima? Es que lo que no quiero es que por querer ganar, engorde, supongo que eso sera cosa de controlar las proporciones de la comida no? Gracias. Sigue así!
13227
Ademas tengo pensado nadar como una hora después del entreno (suave) ya que me encanta nadar y no me hará daño no? Gracias!
manu2
Una pregunta David.Como de declinado deberia de estar el banco? En mi gimnasio solo se declinan los de press de banca, pero creo que se ponen demasiado declinados.Otra pregunta ,es verdad que el press declinado es malo para las personas hipertensas?
abaddario1
Lo que no me gusta entrenar en 4 días, es que se vuelve muy pesado la rutina y terminas cansándote rápido del gym, prefiero dividir mi entrenamiento en 6 días y es mas fácil.
zidame
Holaa! Si separo la rutina en 5 dias hay algun problema?
13227
Una pregunta sobre abdominales, tengo entendido que realizando series de 20 y 25 repeticiones sirven para fortalecer en cambio, series de 15 con peso y llegando al fallo muscular sirven para aumentar volumen, es cierto? Gracias!
ccristoful
Hola, antes que nada felicitarte por esta magnifica web y todo el tiempo que le dedicas, que no es poco. Hace tiempo que sigo las publicaciones pero nunca me atreví a realizar ningún comentario, pero creo que ha llegado el momento.
Veamos, hace 3 años que voy constantemente al gimnasio( 5 días semanales ), he notado muchos progresos , pero hace un tiempo que estoy bastante estancado( uno de los motivos es que no cambio frecuentemente de rutina en cuanto a las reps, los ejercicios si que suelo variarlos) y he decidido empezar a seguir la dieta de volumen.
Pero aquí empiezan mis dudas, últimamente estoy dándole a la escalada y "digamos" que para tener un perfil de escalador no has de tener un cuerpo "cargado de musculo", aunque también se puede claro y es uno de los contras que le veo al cambiar la rutina.
Ahora mismo estoy haciendo una rutina de 5 días, 5-6 ejercicios a 12-12-10-8. Peso 72kg y mido 1,72.
Como ves el tema de que empiece esta rutina? Mejor hacer otra de potencia para aprovecharla más en la escalada?
En caso de empezarla, podría quitar los ejercicios de triceps/biceps y meterlos el miércoles para poder ir 5 días o mejor que me tome el miércoles como día de descanso?
Suelo entrenar después de comer sobre las 3 o así y por la tarde 2 días a la semana voy a un rocodromo para entrenar la escalada, y en fines de semana en roca natural.
Tengo otra duda sobre la dieta, que mejor te la pregunto en otro post porque ya me he pasado de largo con este...
Muchas gracias por tu interés!
ccristoful
Tal como pensaba... He estado mirando por la web y no hay ningún entrenamiento aunque si que hacéis referencia, diciendo que con un circuito se puede llevar a cabo y tal no?
Juliman
Hola David, tengo una duda con respecto a los abdominales con peso.
Solo dispongo de mancuernas y de discos. ¿ De que manera lo podría hacer ?
Para los abdominales donde intervienen las Piernas se me ocurre atarme un Disco o una Mancuerna al Tobillo ...
Para los Encogimientos no tengo muy claro como debo poner el Peso. Doy por sentado que es sobre el pecho, pero dudo de si debo cogerlo ligeramente con las manos o debo dejarlo directamente sobre mi pecho.
Y otra duda es cuanto peso utilizar ... No quiero un número específico, pero si una orientación porque hasta ahora he estado utilizando 1 Disco de 5Kg, pero no logro sentir que los trabajo tanto como cuando los hago sin peso. Quizás me paso de peso y no hago el recorrido como debe de hacerse.
Muchas Gracias!
cesar29102011
hola buenos dias....nada soy nuevo en esta pagina y mas bien en este mundo...como imagino que alguno que otro por aqui,llevo muchos años dando tumbos por los gimnasios,haciendo caso a unos y a otros,pero vamos sin conseguir un objetivo marcado....por el boca a boca llego a esta pagina que parece muy interesante y me gustaria saber,si alguien me podria facilitar una rutina para coger volumen y trabajar bien....muchas gracias a todos...
cesar29102011
joer....la verdad es que no sabia que lo habia escrito ahi David DISCULPAME!!!...LA INFORMATICA Y YO NOS LLEVAMOS LO JUSTITO DE BIEN,y inicio ahora en serio el mundo del fitness....es que como vi que era la semana 10 pues pensaba que para mi no era valida....voy a empezar ahora a seguir una rutina,por lo tanto la que has puesto es valida para mi???....disculpa las molestias david....
ricardoh
si estoy haciendo las dominadas sin peso igual que los fondos lo que estoy es definiendo ? es mejor que cambie de ejercicio ? ya que no tengo el cinturon para peso.....Gracias..