Cuando se trata de hipertrofia muscular existen muchos caminos que pueden llevarnos al mismo sitio. A veces me preguntan si una rutina es mejor que otra y yo siempre respondo que no lo sé, que cada persona debe descubrirlo por si misma.
No obstante hay consideraciones básicas que se deberían tener en cuenta para diseñar cualquier rutina para un grupo muscular. Consideraciones que si se tienen en cuenta y aplican funcionarán a todo el mundo.
En este artículo te explicamos una rutina de espalda que te ayudará a tener una espalda ancha.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
EJERCICIO |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo en polea baja |
3 |
6-8 |
1 |
al menos dos minutos |
|
jalones unilaterales |
3 |
8-10 |
1 |
al menos dos minutos |
|
pullover polea unilateral |
3 |
10-12 |
1 |
al menos dos minutos |
Día 2
|
EJERCICIO |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
remo en punta con pecho apoyado |
3 |
6-8 |
1 |
al menos dos minutos |
|
jalones con agarre amplio |
3 |
10-12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
remo unilateral en polea alta |
3 |
12-15 |
1 |
al menos dos minutos |
Como vemos se trata de un entrenamiento de frecuencia dos, es decir, entrenamos dos veces por semana este grupo muscular.
La selección de ejercicios varía de un día a otro para cubrir todas las funciones y planos en los que trabaja nuestro dorsal. Además, los rangos de repeticiones son más cortos en el primer día que en el segundo.
Respecto al RIR, recordemos que son las siglas de repeticiones en recámara, es decir, debemos buscar un peso que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que podríamos realizar una repetición más si estuviéramos ante un RIR 1, por ejemplo.
Remo en polea baja
El remo en polea baja es un ejercicio excelente ya que nos permite mantener una tensión constante en todo el movimiento. Si además usamos los agarres que se ven en el vídeo, el movimiento será de mayor calidad para nuestro dorsal, ya que coloca los hombros en una posición ideal a nivel biomecánico.
Procura mantener el torso erguido y no abusar de la retracción escapular durante la fase concéntrica.
Jalones unilaterales
Los jalones unilaterales, al igual que otros ejercicios unilaterales que hemos pautado en la rutina, son excelentes para ajustar el perfil de fuerza/ resistencia del movimiento. Ya en otros artículos hemos hablado del significado de este perfil.
En este ejercicio buscamos enfatizar la acción aductora de nuestro dorsal, es decir, la de aproximar el brazo a nuestro cuerpo.
El movimiento puede ser de mayor calidad aún si al finalizar el movimiento lo acompañamos con un poco de flexión lateral de columna.
Pullover polea unilateral
Así como los jalones enfatizaban la acción aductora del dorsal, los pullovers hacen lo propio pero con la acción extensora, es decir, llevar el brazo hacia atrás.
Es importante que el movimiento sea unilateral ya que disociar un brazo del otro nos permite terminar de realizar ese pequeño gesto de flexión lateral de columna que aumenta la activación de nuestro dorsal.
Remo en punta con pecho apoyado
El remo en punta nos permite apurar mejor las últimas repeticiones. Dada la trayectoria de la barra, este ejercicio es más difícil al principio y más fácil hacia el final, precisamente cuando el dorsal es menos fuerte.
Esto quiere decir que es un ejercicio donde el perfil de fuerza/ resistencia está ajustado a las características del músculo en cuestión, es decir, el dorsal.
Si lo comparamos con el remo con barra sucede al revés, es decir, la parte final del movimiento, la más difícil, coincide con el lugar donde el dorsal menos fuerza es capaz de ejercer. Esto provoca que pronto dejemos de ser capaces de terminar las repeticiones sin que el dorsal haya llegado a un fallo real.
El remo en punta, si además lo realizamos con el pecho apoyado para más estabilidad, es capaz de solucionar esto en gran parte.
Jalones con agarre amplio
Aunque los jalones unilaterales ocupen un hueco importante en el entrenamiento de espalda, los jalones bilaterales con un agarre ancho también son importantes ya que nos permiten un trabajo más pesado.
Ten en cuenta simplemente que las escápulas deben estar deprimidas en todo momento, es decir, no dejes que los hombros se eleven a medida que subes los brazos para iniciar la siguiente repetición. Mantén los hombros siempre abajo.
Remo unilateral en polea alta
Finalmente un ejercicio ajustado más como es el remo unilateral en polea alta.
Aplicamos lo que ya aplicábamos en los jalones y pullovers unilaterales: depresión escapular mantenida y flexión lateral de columna.
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