El yoga es una disciplina muy antigua que pretende conectar el cuerpo y la mente, y aunque puede ser una muy buena herramienta para empezar a ponerse en forma, tiene algunas carencias que pueden ser compensadas por el entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, sabemos que la calidad y la cantidad de masa muscular son dos variables muy importantes de cara a mejorar la calidad de vida y la esperanza de esta, y sin embargo el yoga es una disciplina que no tiene prácticamente capacidad para generar masa muscular.
Dicho esto, para ayudarte a complementar tus entrenamientos de yoga te presentamos esta rutina que podrás hacer en casi cualquier gimnasio.
Entrenamiento de fuerza para complementar tu rutina de yoga
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EJERCICIO |
Series y repeticiones |
descanso |
anotaciones |
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Peso muerto con mancuernas |
3 x 6 - 10 |
2' - 2'30" |
Mantener columna en neutralidad. |
Cómo hacer peso muerto |
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Press banca con mancuernas |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Llevar hombros atrás y abajo (retracción escapular). |
Cómo hacer press de banca |
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Jalones al pecho |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Llevar la barra al pecho, no a la clavícula. |
Cómo hacer jalón al pecho |
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Sentadilla goblet |
3 x 8 - 12 |
1' - 2'30" |
Evitar colapso de las rodillas. |
Cómo hacer sentadilla goblet |
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Press arnold |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Bajar las mancuernas hasta la clavícula. |
Cómo hacer press Arnold |
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Hip thrust |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Llevar la cadera al techo. |
Cómo hacer hip thrust |
Esta rutina es de tipo full-body, es decir, que la intención será trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, en lugar de hacer sesiones en las que se trabaje solo el torso y sesiones en las que solo se trabajen las piernas.
En esta rutina hemos planteado seis de los siete ejercicios conocidos como "big seven", que son los siete ejercicios multiarticulares que inciden sobre varios grupos musculares en un único movimiento.
El único ejercicio que se queda fuera es el remo, que es un ejercicio de tracción horizontal, que sencillamente se queda fuera porque ya hay un ejercicio específico de espalda; los jalones al pecho, además de que la espalda también se verá estimulada por el peso muerto.
Es conveniente que llevemos a cabo esta rutina al menos dos veces por semana, o incluso tres en caso de que tengamos tiempo y lo podamos combinar con nuestro estilo de vida y con nuestros entrenamientos de yoga, aunque esto también dependerá, evidentemente, de nuestro nivel de entrenamiento.
Mientras que con el yoga te irás volviendo más flexible y ágil, con este entrenamiento podrás hacerte más fuerte y resistente, así que podrás beneficiarte de lo bueno de ambos mundos.
Recuerda llevar a cabo un calentamiento adecuado de las principales articulaciones implicadas; tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, codos, muñecas y cuello. Incluir unos minutos de cardio antes de empezar el entrenamiento también puede ser una buena idea.
Por último, a la hora de escoger el peso ten en cuenta que este debe permitirte llevar a cabo la cantidad de repeticiones indicada en la rutina, pero dejando entre una y tres repeticiones en recámara en cada serie.
O sea, que si en la rutina tienes pautadas diez repeticiones, elige un peso que te permita hacer entre once y trece, pero lleva a cabo únicamente diez. De esta manera estarás reservando entre una y tres repeticiones por serie.
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