En el sector del fitness y del rendimiento deportivo existen muchos implementos que podemos incluir en nuestro entrenamiento ya sea para ganar masa muscular, fuerza o rendimiento en general. Este es el caso de las bandas elásticas, uno de estos implementos que además es barato, fácil de transportar y almacenar y sumamente versátil.
En este artículo te explicamos en qué contextos es interesante incluir las bandas elásticas y los ejercicios que no debes pasar por alto si deseas entrenar con ellas.
¿Qué tipo de bandas o gomas elásticas existen?
En términos generales existen cinco tipos de bandas o gomas elásticas las cuales se diferencian entre sí en función del material pero sobre todo de detalles como si son cerradas o abiertas o si tienen asa.
Los tipos de gomas o bandas de los que hablamos son los siguientes:
- Minibands: pequeñas, cerradas y fabricadas en goma. Útiles para ejercicios de glúteo en general como abducciones de cadera, glute bridges o hip thrusts.
- Bandas elásticas de goma abiertas: más largas y anchas que las anteriores. Muy versátiles y útiles en disciplinas como Pilates o incluso formando parte de un buen calentamiento, sobre todo cuando se trata de articulaciones como el hombro.
- Bandas elásticas de tela (abiertas o cerradas): pueden ser abiertas o cerradas pero más duraderas puesto que están fabricadas en tela flexible. Algunas de ellas tienen pequeñas asas a lo largo de su recorrido que pueden utilizarse para agarrarlas con diferentes longitudes para que ejerzan más o menos resistencia.
- Gomas elásticas con asa: de goma, con forma tubular y muy extendidas en diferentes clases colectivas y dirigidas.
- Bandas de resistencia de Powerlifting: sumamente resistentes, sobre todo las más gruesas. Este tipo de bandas están fabricadas en látex y son largas y cerradas por lo que son especialmente útiles en deportes de fuerza para sobrecargar o aligerar la resistencia que ofrece una barra cargada, dependiendo en que dirección se coloquen. También pueden ser usadas como asistencia en movimientos como dominadas o muscle-ups.
¿Por qué usar las bandas elásticas en el gimnasio?
A la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular y fuerza no solo tenemos a nuestra disposición mancuernas, barras, discos, máquinas y poleas. Las bandas elásticas también son una excelente opción si sabemos como estimar y manejar la carga o resistencia que nos ofrecen.
Aunque no es algo negativo per se, una mancuerna o una barra no ofrecen una resistencia constante a lo largo de un movimiento. La carga es la misma, la fuerza de la gravedad es siempre la misma, pero el trabajo que tienen que realizar nuestros músculos no siempre es el mismo en todas las fases del movimiento. Esto se debe a que un músculo a la hora de dar movimiento a una articulación es capaz de producir más fuerza en determinados ángulos articulares dependiendo de la longitud del mismo respecto a la longitud de reposo. Esto se conoce como la relación longitud-tensión de un músculo.
De esta forma existen máquinas que tratan de salvar esto ofreciendo una resistencia acomodada a cada fase del movimiento en función de la longitud del músculo en cada momento. Dependiendo del movimiento ejecutado pueden ofrecer una resistencia mayor o menor al inicio o final del movimiento.
Pero entonces, ¿qué papel tendrían las bandas elásticas en todo esto? Las bandas o gomas elásticas aumentan su resistencia cuanto más se estiran por lo que no solo ofrecen una tensión constante sino que también aumentan su resistencia de forma progresiva durante la ejecución de un movimiento. Esto puede ser especialmente útil cuando tratamos de ganar masa muscular o mejorar nuestra fuerza máxima en levantamientos como sentadilla, press de banca y peso muerto.
¿Qué ejercicios se benefician especialmente cuando usamos bandas elásticas?
Lo primero que hay que decir en respuesta a esta pregunta es que la variedad de ejercicios real que podrían beneficiarse del uso de bandas elásticas es muy elevado, pero en la mayor parte de casos no es práctico, ergonómico o incluso hay opciones mejores para conseguir los mismo. De esta manera hemos realizado una selección de siete ejercicios que creemos que pueden beneficiarse mucho de este accesorio.
Sentadilla con bandas elásticas
Comencemos por los ejercicios básicos de powerlifting, sentadilla, press de banca y peso muerto.
En estos movimientos podemos incluir el último tipo de bandas elásticas, las que podemos ver en este y los dos vídeos siguientes para sobrecargar el final del movimiento. Es lo que se conoce como resistencia acomodada, método ampliamente explorado por Louie Simmons y sus atletas de Westside Barbell Club en Ohio.
Debido a que la resistencia va incrementando de forma progresiva hasta ser máxima al final del movimiento, es una buena forma de trabajar la aceleración que imprimimos al movimiento en los ángulos en los que más esfuerzo nos cuesta.
Press de banca con bandas elásticas
En el press de banca sucede lo mismo. Las bandas ofrecen la mayor resistencia en el bloqueo por lo que el movimiento cada vez va siendo más extenuante para nuestros tríceps.
Si no contamos con un rack y pines para fijar las bandas, podemos optar por pasar estas por debajo del banco en el que estamos trabajando como podemos ver en el vídeo.
Peso muerto con bandas elásticas
Finalmente en el peso muerto es tan sencillo como centrar la banda bajo la barra y mantenerla anclada al suelo pisándola con nuestros pies. Esto nos permitirá acostumbrarnos a acelerar la barra durante todo el movimiento y será un accesorio perfecto tanto para trabajar el bloqueo en el peso muerto como para nuestros glúteos.
Elevaciones laterales con bandas elásticas
Como hemos comentado al principio del artículo, existen ejercicios o más bien movimientos donde dependiendo del ángulo articular y de la relación longitud-tensión, no hay tensión significativa para nuestros músculos. Este es el caso del deltoides, que alcanza su máxima tensión pico en torno a los 90-105 grados de abducción.
De esta manera, si realizamos las elevaciones laterales con mancuernas no es hasta que alcanzamos esos grados cuando nuestro deltoides alcanza su máxima tensión. Si incluimos bandas en este contexto estamos provocando una tensión constante desde el inicio del movimiento y sobre todo al final, que es cuando más nos interesa.
Podemos usar bandas elásticas abiertas o con asa.
Abducciones de cadera con bandas elásticas
Es posible que este sea el movimiento más conocido que podemos realizar con bandas elásticas si no contamos con una máquina especializada. Podemos realizarlo sentados o incluso en tendido lateral en el suelo, no obstante la mecánica es la misma: realizar una abducción de cadera manteniendo una tensión constante con la goma, que se sitúa ligeramente por encima de las rodillas.
Para este ejercicio en concreto podemos usar las minibands.
Band side walk
Si no solo queremos trabajar la abducción de cadera, nuestro glúteo medio no solo se encarga de esto sino también de estabilizar la cadera, de hecho es un músculo primordial para permanecer de pie.
Si colocamos las bandas en nuestros tobillos podemos enfatizar notablemente este músculo.
Facepulls
Podríamos realizar los facepulls con polea rígida y cuerda pero el hecho de realizarlos con goma responde a una razón similar al caso de las elevaciones laterales: nos interesa crear una tensión constante desde el inicio pero sobre todo al final. Céntrate en rotar externamente los hombros y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez.
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