Hace una semana vimos como podemos entrenar una sola vez por semana y mejorar nuestra salud y físico a pesar de ello. Hoy vamos a centrarnos en las personas que tengan algo más de tiempo y vayan al gimnasio dos veces por semana.
En este caso, entrenando dos días por semana podemos hacer un buen entrenamiento sin ningún problema. Si bien un día se nos quedaba algo corto y teníamos que alargar un poco el entrenamiento, con dos días tenemos varias opciones:
1. Entrenamiento torso/pierna
Este tipo de rutinas se caracteriza por dividir en cuerpo en dos partes trabajando un día la parte superior y otro día la parte inferior de este. En este caso, como iremos dos veces a la semana al gimnasio, dedicaremos un día para cada parte del cuerpo.
Estas rutinas suele estar pensadas para entrenar cuatro veces por semana, dedicando dos días a cada parte del cuerpo, y por ello, en este caso, lo que haremos es alargar la duración del entrenamiento para que no se nos quede corto.
Un ejemplo podría ser el siguiente:
| Día de torso | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press banca | 4 | 6-8 |
| Dominadas | 4 | Máximas |
| Remo | 4 | 6-8 |
| Press militar | 4 | 6-8 |
| Fondos de tríceps | 3 | 8-12 |
| Curl de bíceps | 3 | 8-12 |
| Extensión de tríceps en poléa superior | 3 | 8-12 |
| Placha / Rueda abdominal | 3 |
| Día de pierna | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 4 | 6-8 |
| Peso muerto | 4 | 6-8 |
| Prensa | 4 | 6-8 |
| Extensiones de cruádriceps | 3 | 8-12 |
| Curl femoral | 3 | 8-12 |
| Zancadas | 3 | 8-12 |
| Gemelos | 3 | 8-12 |
2. Entrenamiento full-body
Esta opción me gusta más para este caso en el que solo podemos entrenar dos veces por semana. Básicamente, lo que me gusta, es que gracias a este tipo de entrenamiento podemos llevar una frecuencia dos de entrenamiento y esta, se ha visto en varios estudios, da mejores resultados a la larga.
En este caso, además, no tendríamos que modificar mucho un entrenamiento full-body tradicional y casi cualquiera que encontremos nos podría servir. Podríamos hacer el mismo que pusimos en la rutina de entrenamiento de un día por semana o, por ejemplo, esta otra opción:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto | 5 | 6-8 |
| Press de banca | 5 | 6-8 |
| Dominadas | 5 | 6-8 |
| Press militar | 5 | 6-8 |
| Fondos de tríceps | 3 | 8-12 |
| Curl de Bíceps | 3 | 8-12 |
| Rueda abdominal | 3 | 8-12 |
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 5 | 6-8 |
| Press de banca declinado | 5 | 6-8 |
| Remo con barra | 5 | 6-8 |
| Elevaciones laterales | 3 | 8-12 |
| Press francés | 3 | 8-12 |
| Bíceps en banco de scott | 3 | 8-12 |
| Planchas | 5 | 30-45 segundos |
Al final, cualquiera de las dos opciones es válida y deberás escoger esa con la que más cómodo te encuentres o más te motive y, recuerda, es importante acompañar estos entrenamientos con unos buenos hábitos alimenticios y, a ser posible, algo de actividad extra más hallá del gimnasio.
Imágenes | Alora Griffiths, Victor Freitas y Scott Webb En Vitónica | Si solo puedes entrenar un día a la semana en el gimnasio, esta es la rutina que mejor te va
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