Muchas personas que disfrutan del boxeo se niegan a llevar a cabo entrenamientos de fuerza en el gimnasio, pero la realidad es que hacerlo puede mejorar sin ninguna duda el rendimiento en este deporte.
Si planteamos el entrenamiento de fuerza correctamente, podremos conseguir mejoras sobre la potencia de los golpes y la resistencia a la hora de recibir un impacto.
El core: ese conjunto de músculos que pasa desapercibido en el boxeo
Lógicamente el entrenamiento de fuerza para los boxeadores debería estar centrado en el trabajo de los brazos, pero este no es el único componente a trabajar.
Si buscamos que nuestros puñetazos golpeen con la máxima fuerza posible, necesitamos un core fuerte, y si necesitamos una gran resistencia a los golpes que recibamos, también. Podemos pensar en nuestros brazos como cañones, y en nuestro core como el barco que sostiene estos cañones y permite que disparen correctamente.
No tenemos que entender al core como únicamente el abdomen. El core está formado por los glúteos, el cuadrado lumbar, los erectores espinales, e incluso algunos músculos del cuello que permiten que nos mantengamos estables.
Entendiendo el entrenamiento de brazos
Para trabajar los brazos recurriremos a movimientos específicos llevados a cabo en polea, y al press banca con mancuernas como trabajo accesorio de calentamiento previo y activación, dada su similitud con los movimientos de boxeo.
La mejora de la potencia la conseguiremos con cargas algo más bajas de las que se usan habitualmente para la mejora de la fuerza máxima, ya que nuestra intención en este caso será trabajar de la manera más explosiva y rápida posible, incidiendo más sobre el componente de la velocidad que sobre el componente de la fuerza.
De la misma manera, teniendo en cuenta que nuestro objetivo es la mejora del rendimiento en el boxeo y no la ganancia de masa muscular, deberíamos mantenernos lejos del fallo para mejorar de manera sólida y para evitar generar una fatiga que arrastremos a nuestros entrenamientos específicos de boxeo.
El entrenamiento para mejorar en el boxeo
Dedicaremos la primera parte de este entrenamiento al trabajo enfocado a la mejora de los puñetazos, y la segunda al trabajo del core, de manera que nos volvamos más estables y de esta manera podamos aplicar más fuerza y evitar que nos derriben.
En paréntesis indicaremos la cantidad de repeticiones que debemos ser capaces de hacer, pero que sin embargo no llegaremos a hacer, es decir, la cantidad de repeticiones que dejaremos en recámara.
| EJERCICIO | SERIES X REPETICIONES (RIR) | DESCANSO | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca plano con mancuernas | 3 x 10, 10, 10 (6, 6, 6) | 2" | Mantener en todo momento las escápulas en retracción. |
| Puñetazos directos en polea a la altura del hombro | 3 x 20, 20, 21 (5, 4, 4) - por lado | 1'30" | - |
| Puñetazos "hook" en polea baja | 3 x 20, 20, 21 (5, 4, 4) - por lado | 1'30" | - |
| Puente de glúteo | 3 x 1' | 30" | - |
| Planchas frontales | 10 x 8 - 12" | 10" | Realizar una ligera retroversión pélvica. |
| Press Pallof | 3 x 15 - 20 (5 - 7) - por lado | 1' | Inspirar durante la fase excéntrica y espirar durante la concéntrica. |
| Woodchopper ("leñador") en polea | 3 x 10 - 15 (5 - 7) - por lado | 1' | - |
Evidentemente lo esencial para mejorar será el hecho de boxear, pero llevar a cabo entrenamientos de este tipo de manera consistente nos permitirá mejorar nuestra aptitud y nuestra forma física para rendir correctamente en boxeo. Serán la repetición y la perseverancia las que nos generen los resultados que queremos conseguir.
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