Trabajar glúteos es algo de lo más complicado que tenemos ante nosotros, ya que no siempre es sencillo aislar esta parte del cuerpo. Por ello hoy nos queremos detener en una serie de ejercicios que nos pueden ayudar a trabajar los glúteos con el TRX. Concretamente vamos a fijarnos en 5 ejercicios que podemos combinar con las distintas rutinas de entrenamiento.
Como hemos visto en anteriores ocasiones, el TRX es un aparato de entrenamiento que utiliza el peso de nuestro propio cuerpo. Mediante la suspensión del mismo, conseguiremos ofrecer resistencia y hacer que los músculos trabajen para vencerla. Es un tipo de disciplina muy completa que nos permitirá mantenernos en forma cuando no tenemos una sala de entrenamiento cerca.
Lo bueno del TRX es que lo podemos llevar a cualquier parte y solo necesitaremos una puerta, el marco de la misma, un anclaje o incluso la rama de un árbol para poder realizar cualquier tipo de ejercicio sin necesidad de otros materiales.
A la hora de trabajar los glúteos, el TRX puede ser una muy buena solución, y es que existen muchas formas de trabajar esta parte del cuerpo con este aparato. Para ello nosotros vamos a detenernos en cinco formas distintas de conseguirlo. Lo importante ante todo, es controlar a la perfección la técnica y realizar bien los movimientos, para así aislar al máximo la parte de los glúteos.
Es cierto que siempre intervendrán otros músculos, pero nuestra recomendación es que nos concentremos en los glúteos y seamos capaces de contraerlos al máximo cuando estemos llevando a cabo los diferentes movimientos de cada ejercicio.
Como trucos básicos del TRX es necesario que sepamos que cuanto más nos inclinemos hacia el suelo, más resistencia nos ofrecerá el ejercicio, por lo que más intensidad estaremos dando a los músculos trabajados. Por ello es importante que coloquemos las cintas de TRX en un lugar adecuad y cómodo para ejercitarnos, y empecemos con la rutina.
Elevación de caderas con TRX
Como primer ejercicio vamos a detenernos en la elevación de caderas con TRX. Es un ejercicio que aísla muy bien los glúteos, pero también nos servirá para trabajar los abductores. Para su ejecución colocaremos las cintas del TRX con los apliques para poner los pies. Nos tumbaremos boca arriba y cada uno de los pies los situaremos en cada uno de las cintas destinadas a este fin.
Apoyaremos toda la espalda en el suelo, de modo que quede recta, y los brazos los dejaremos en los laterales relajados, ya que no intervienen en el ejercicio. Al situar los pies en las cintas de TRX, las piernas deben quedar elevadas, de forma que la cadera quede en el aire y nos permita tener movilidad. Cuando estemos en esta postura, la espalda que al principio estaba apoyada, quedará elevada y solo apoyaremos la parte de las cervicales en el suelo.
En esta postura, lo que haremos será atraer las piernas hacia nosotros. Para conseguirlo doblaremos las rodillas y las llevaremos al pecho, sin doblar la espalda. El punto de apoyo solo será la parte cervical y los brazos apoyados en los laterales del tronco. De este modo, lo que conseguiremos será con concentrar la tensión en los glúteos.
Este mismo movimiento lo podemos hacer con cada una de las piernas de manera alterna. Lo que recomendamos es mezclar ambas formas de trabajar para así conseguir el máximo beneficio y fortalecer así los glúteos de la manera que queremos.
Switch drop lunge o estocada hacia atrás
En segundo lugar nos vamos a detener en un ejercicio que aísla muy bien los glúteos. Se trata del conocido técnicamente como switch drop lunge o estocada hacia atrás. Es un ejercicio en el que los músculos que componen los glúteos se ven completamente involucrados, y que el TRX nos permite realizar de manera muy sencilla.
Para ello lo que haremos será agarrarnos con ambas manos a las asas del TRX. En este caso los brazos solo servirán para sujetarnos, ya que serán las piernas las que aguanten todo el ejercicio. Para ello nos colocaremos con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta. Una de las piernas la dejaremos apoyada, y con la otra lo que haremos será llevarla hacia atrás.
Al llevar la pierna hacia atrás, la que queda delante la doblaremos por la rodilla y la de atrás la colocaremos de manera lateral hacia atrás, mientras doblamos la rodilla para ayudarnos a agacharnos. De este modo, lo que conseguiremos será activar los músculos que componen los glúteos. Importante tener en cuenta que cuanto más llevemos la pierna hacia atrás, más incidiremos en los músculos que queremos trabajar.
Sentadilla profunda
Como tercera alternativa vamos a detenernos en la sentadilla profunda con el TRX. Es cierto que con este ejercicio incidiremos en todos los músculos que componen las piernas, pero al descender más conseguiremos concentrarnos en la parte de los glúteos. Para ello nos agarraremos con ambas manos a las cintas del TRX como sujeción.
Las piernas las vamos a colocar ligeramente separadas y los pies bien afianzados en el suelo. De este modo, la espalda la mantendremos recta durante todo el ejercicio. El movimiento será el mismo que el de cualquier sentadilla. Es decir, manteniendo la espalda recta, llevaremos el trasero hacia atrás mientras doblamos las rodillas.
En este caso no hay que quedarse solo en los 90º, si no que hay que descender más , ya que este descenso profundo nos ayudará a activar más los músculos que componen los glúteos. Es cierto que también incidiremos en los músculos abductores. Es importante que al ascender y descender lo hagamos lentamente y concentrando al máximo en la parte que queremos trabajar.
Patada de glúteos hacia atrás
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como patada de glúteos hacia atrás. Se trata de un ejercicio avanzado, ya que debemos tener un buen control de nuestro cuerpo y del equilibrio. Esto es debido a que nos debemos colocar de pie de espaldas al TRX, donde colocaremos solamente un pie en alto, enganchado en el agarre para los pies.
El resto del cuerpo debe permanecer recto, y nosotros miraremos hacia adelante. La otra pierna, que quedará libre, estará apoyada en el suelo. Los brazos nos servirán en este caso para ayudarnos a mantener el equilibrio, ya que estarán libres y los deberemos adelantar para evitar caernos al llevar hacia atrás la pierna que tenemos puesta en el TRX.
Ese será el movimiento, la pierna apoyada en el TRX la vamos a llevar hacia atrás, como si estuviésemos dando una patada de glúteos normal. Solo que en este caso al hacerlo, doblaremos la rodilla de la pierna apoyada en el suelo y el cuerpo lo echaremos ligeramente hacia adelante, mientras que los brazos los elevaremos para mantener el equilibrio y poder concentrar toda la tensión en los glúteos, que es la parte a trabajar.
Puente de glúteo
En quinto lugar vamos a destacar el ejercicio conocido como Puente de glúteo. Para ello lo que haremos será colocarnos tumbados en el suelo boca arriba con la espalda apoyada y los pies colocados en cada una de las cintas del TRX. Los brazos los colocaremos apoyados al suelo a cada lado del tronco, ya que será un punto de apoyo, lo mismo que la parte cervical, que estará apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
Cuando nos hayamos colocados, lo que vamos a hacer será elevar el tronco, quedándonos solo apoyados en la parte cervical de la espalda. El movimiento es sencillo, ya que debemos realizar una torsión de cadera de modo que la llevemos desde atrás hacia adelante. Es importante que concentremos toda la atención en ejecutar este movimiento.
Esta torsión la realizaremos mediante la contracción de los músculos que componen los glúteos. Es importante que al realizar este movimiento mantengamos un poco de tiempo la tensión al elevar al máximo. De este modo conseguiremos incidir mucho más en los músculos que queremos trabajar. Un consejo, no arquear la espalda al elevar el cuerpo, ya que la tensión se desviará a la parte lumbar, y nos podemos hacer daño.
Estos ejercicios nos servirán para poco a poco ir consiguiendo unos glúteos más fuertes y definidos. Al principio muchas veces nos costará completar el ejercicio, pero poco a poco iremos ganando fuerza, y con ello mejorando los resultados que vamos a conseguir con cada rutina de entrenamiento. Eso sí, estos ejercicios son una buena manera de entrenar esta parte del cuerpo en casa o en cualquier lugar en el que queramos hacerlo.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Violeta Dulcemia
Video 2 | Youtube/ Fit Gent
Video 3 | Youtube/ Breath Fitness TV
Video 4 | Youtube/ Neddy MasterFit
Video 5 | Youtube/ Club Metropolitan
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