El HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es un tipo de entrenamiento que lleva bastante tiempo entre nosotros, en parte, gracias a la metodología rápida de entrenamiento y por los grandes beneficios que ofrece.
Este entrenamiento HIIT, aunque se puede hacer de muchas maneras, incluso andando, las formas más famosas y eficientes son corriendo, en bicicleta, con pesas, etc.
Para la salud general y la prevención cardiovascular primaria y secundaria, el entrenamiento interválico de alta intensidad ha sido reconocido como un protocolo de ejercicio eficaz con sesiones cortas de ejercicio.
Y ya no solo para la salud general, sino que se ha visto que realizar HIIT puede mejorar nuestra capacidad de desenvolvernos en nuestro deporte. En ciclismo por ejemplo, realizar entrenamiento HIIT puede mejorar nuestra potencia, es decir, nuestra capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo.
Beneficios del HIIT
Hay muchísima literatura mostrándonos que realizar este tipo de actividad tiene muchos beneficios para la salud, entre los que destacamos:
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
- Mejora del perfil lipídico (menos colesterol LDL y triglicéridos y más colesterol HDL)
- Mejora de la composición corporal debido a lo intenso que es, se ha visto que puede haber un aumento de la masa muscular y pérdida de grasa corporal
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria
- Disminución de valores proinflamatorios
Factores a tener en cuenta para hacer un HIIT
Es importante aclarar que un HIIT se basa en una modalidad de ejercicio muy intensa. Es decir, hemos de salir muy cansados del entrenamiento, por lo que a la hora de hacer las series, tenemos que dar nuestro 100%.
El HIIT se puede basar en:
- La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
- Respetar los tiempos de descanso y trabajo
Este último es también muy importante porque no tenemos que realizar las series cuando no nos sintamos cansados, sino que hay unos tiempo de ejercicio y descanso que hay que seguir.
Normalmente, los ejercicios HIIT se basan en que, por cada segundo de trabajo en la serie, hemos de descansar entre dos y cuatro segundos. Un ejemplo de ello es que si realizamos 20 segundos de serie, descansemos entre 40 y 80 segundos para poder estar recuperados correctamente y afrontar la siguiente serie con todas nuestras fuerzas.
Obviamente el descanso dependerá mucho de la persona y lo entrenada que esté. Una persona que es principiante, si empieza descansado dos segundos por cada segundo de ejercicio, lo más seguro es que se agote demasiado rápido y no aguante el entrenamiento, pero si empieza descansando cuatro y con el tiempo va bajando el tiempo de descanso, será mejor.
Repetimos que este tipo de entrenamiento tiene que ser muy exigente, pero siempre priorizando nuestra salud, ya que de nada sirve que sea muy intenso si nos vamos a lesionar o vamos a dejar el entrenamiento o el hábito a mitad.
Por qué hacerlo en bici
Hacer HIIT en bici es mucho más exigente de lo que las personas puedan pensar, sobre todo si lo hacemos en cuestas. Aun así, este tipo de HIIT podemos hacerlo también en una bici estática, que realmente es lo más cómodo para la mayoría a no ser que se quiera competir en ciclismo de montaña y requiera de un entrenamiento más específico.
Hacerlo en bici puede ser más seguro que hacerlo en sprints porque el impacto sobre las articulaciones es muy bajo o nulo, por lo que el riesgo de lesión es menor. Aun así, recomendamos siempre que se haga un buen calentamiento, ya que, incluso caminando, hay riesgo de lesión (por muy poca que sea esa probabilidad).
Como hemos comentado anteriormente, hacer el HIIT debe tener una ratio de entre 1:2 y 1:4, lo suficiente como para descansar bien pero sin que perdamos la fluidez en el ejercicio.
Probablemente a la gente le sea más fácil llegar al 1:2 porque no hay tanto impacto en las articulaciones y puede recuperar mejor, por lo que si además de hacer ciclismo también haces entrenamiento de fuerza, no habrá tanta interferencia y podrás realizar esos entrenamientos con pesas sin tanta fatiga acumulada.
Entrenamiento HIIT con bici
Como se ha comentado anteriormente, el entrenamiento con bici se puede hacer tanto en una bicicleta estática como en una normal (puede hacerse en carretera y montaña). Para evitar peligros y accidentes, sugerimos hacerlo en una estática, aunque esto depende de la persona y de sus gustos.
Es importante aclarar también que para realizar el HIIT, la persona debe tener cierto nivel de entrenamiento ya que es muy exigente.
Ejemplo de entrenamiento HIIT con bicicleta:
- Primero tendremos que calentar correctamente. Para ello, haremos bicicleta pero muy suave para aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, etc. Con 10 minutos de calentamiento suave es más que suficiente
- Haremos una primera serie al 50% de intensidad durante 15 segundos para ir adentrándonos en el HIIT
- Descansaremos entre 30 y 60 segundos, respetando la ratio de ejercicio:descanso de entre 1:2 y 1:4
- Haremos una segunda serie al 75% de intensidad durante 15 segundos
- Volveremos a descansar entre 30 y 60 segundos
- Realizaremos entre cuatro y seis series de 15 segundos al 100% de intensidad, realizando ya el HIIT como tal
- Entre serie y serie, dependiendo de nuestro nivel, descansaremos entre 30 y 60 segundos, ni más, ni menos
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