El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT ha demostrado ser un método de entrenamiento sumamente útil para incrementar el rendimiento en practicantes de deportes de resistencia como el running o el ciclismo, incluso si hablamos de diferentes niveles de experiencia.
En este artículo te enseñamos un protocolo HIIT que puede ser puesto en práctica por corredores que ya van dejando cada vez más atrás la fase amateur y los cuales cada vez tienen un margen de mejora más pequeño al realizar entrenamientos de carrera continuada tradicionales.
Diseño del entrenamiento
Cuando hablamos de entrenamientos HIIT una cosa que no solemos tener en cuenta es que muchos de ellos requieren de un mínimo de condición física para llevarse a cabo. La primera razón es por una simple cuestión de prevención de lesiones y la segunda porque se requiere de una condición física óptima para ser capaces de llegar a los niveles de intensidad y consumo máximo de oxígeno que se requieren para poder esperar mejoras en nuestro rendimiento.
No es una cuestión de pensar que podemos aguantar y terminar un HIIT, sino que es cuestión de que debemos llegar a unos mínimos de intensidad para poder lograr un buen estímulo de entrenamiento.
Por esto, el protocolo que os vamos a proponer está pensado para personas que tienen un mínimo de experiencia corriendo y que poco a poco van dejando la etapa de principiante atrás. Veamos en qué consiste:
HIIT con intervalos largos
|
intervalos de trabajo |
duración |
intensidad |
descanso pasivo |
|---|---|---|---|
|
Entre 6 y 10 |
Entre 2 y 3 minutos |
Mayor o igual al 95% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva |
Por debajo de 2 minutos |
Los HIITs de intervalos largos se caracterizan por intervalos de trabajo iguales o superiores a los de descanso y son especialmente útiles para permanecer más tiempo por encima del 90% del consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.
Este hecho nos ayuda a ser más eficientes con el uso de oxígeno a nivel celular por lo que podremos correr más rápido durante más tiempo.
Para calcular nuestra frecuencia cardiaca de reserva simplemente debemos aplicar la fórmula de Karvonen que consiste en la diferencia entre nuestra frecuencia cardiaca máxima y nuestra frecuencia cardiaca en reposo. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima existen muchos métodos, aunque el más fácil y sencillo sea el de restar a 220 nuestra edad.
Imaginemos que tenemos 20 años. Nuestra frecuencia cardiaca máxima sería de 200. Ahora imaginemos que nuestra frecuencia cardiaca en reposo es de 55.
Si deseamos trabajar al 95% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva la fórmula se aplicaría así:
- 200 - 55 = 145
- 145 x 0,95 (95%) = 138
Ahora volvemos a sumar las pulsaciones en reposo:
- 138 + 55 = 193
Aplicar el porcentaje a nuestra frecuencia cardiaca máxima directamente se considera impreciso y erróneo.
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