Si a estas alturas del verano ya estás en la playa o estás pensando en ir, en este articulo te enseñamos un entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT para que lo hagas en la propia arena.
Diseño del entrenamiento
Vamos a estructurar el entrenamiento en tres bloques de trabajo. En cada uno de los tres bloques se trabajará siguiendo un esquema EMOM, es decir, Every Minute On the Minute. Este es un esquema habitual en CrossFit que consiste en realizar un determinado número de repeticiones de uno o más ejercicios en un minuto. Nosotros modificaremos la duración habitual de un minuto en dos de los tres bloques.
Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:
- Burpees
- Sentadillas con salto
- Jumping Jacks
Primer bloque
En este primer bloque trabajaremos en EMOM clásico de un minuto los ejercicios anteriores con las siguientes repeticiones:
- 8 burpees
- 8 sentadillas con salto
- 32 jumping jacks
Deberemos realizar los tres ejercicios y sus repeticiones dentro de un minuto. Cuanto más rápido lo realices, más tiempo de descanso tendrás hasta el inicio del siguiente minuto. Este primer bloque dura cuatro minutos y a continuación, sin descansar, comienza el siguiente.
Segundo bloque
Este segundo bloque también trabaja con un formato EMOM pero en lugar de durar un minuto, durará 50 segundos aumentando así la densidad de trabajo.
En cuanto a repeticiones, este bloque se estructura así:
- 7 burpees
- 7 sentadillas con salto
- 28 jumping jacks
Así como el primer bloque duraba cuatro minutos, este durará tres series de 50 segundos, por lo que hay que llevar controlado el cronómetro a partir del minuto cinco puesto que ahora los EMOMs no duran un minuto. Recordemos que todos los bloques se realizan de forma continua sin descanso entre ellos. El único descanso es el que tú seas capaz de generarte antes de la finalización de cada EMOM, dure más o dure menos.
Tercer bloque
Finalmente, en este último bloque trabajamos con EMOMs de 45 segundos.
Las repeticiones son las siguientes:
- 6 burpees
- 6 sentadillas con salto
- 24 jumping jacks
Este último bloque consta de tres series de 45 segundos que se suman a los anteriores.
Si la primera vez no eres capaz de terminar esta secuencia, puedes tratar de realizar los bloques 2 y 3 con las repeticiones indicadas pero con una duración de un minuto. Poco a poco irás ganándole terreno al reloj.
Imágenes | iStock
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