El entrenamiento con kettlebells es capaz de ofrecer una gran cantidad de posibilidades a la hora de trabajar cualquier grupo muscular e incluso de una forma que con mancuernas o barras tradicionales no puede hacerse.
En esta ocasión os explicamos un entrenamiento con kettlebells para el tren inferior incluido el glúteo.
Diseño del entrenamiento
Vamos a optar por un entrenamiento de frecuencia dos, es decir, lo realizaremos cada semana un par de veces, preferiblemente dejando al menos un par de días de descanso entre ellos.
Por ejemplo:
- Lunes y jueves
- Martes y viernes
De esta manera repartimos el volumen total en dos sesiones y somos más tolerantes al estímulo en comparación con realizar todo el volumen de trabajo en una sola sesión.
El entrenamiento combina ejercicios para cuádriceps, isquiosurales y glúteos y quedaría de la siguiente forma.
- Peso muerto con piernas rígidas con kettlebell, de tres a cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones.
- Sentadilla goblet con kettlebell, de tres a cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones.
- Kettlebell swing ruso, de dos a tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
- Sentadilla búlgara con kettlebell, de dos a tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
- Hip thrust a una pierna con kettlebell, de dos a tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
Como vemos, se alternan ejercicios para isquiosurales y cuádriceps (en los que siempre participa el glúteo) para concluir con un ejercicio de empuje horizontal de cadera como es el hip thrust.
Peso muerto con piernas rígidas con kettlebell
No debemos confundir el peso muerto con piernas rígidas con el peso muerto rumano. En el primero la kettlebell descansa en el suelo en cada repetición mientras que en el segundo no lo hace. Además, el tipo de contracción protagonista en el peso muerto rumano es la excéntrica mientras que en el peso muerto con piernas rígidas, el componente concéntrico es mayor.
Es importante disociar correctamente el movimiento de nuestra cadera respecto al de nuestra columna lumbar para localizar correctamente el trabajo en nuestros isquiosurales.
Sentadilla goblet con kettlebell
La sentadilla goblet es un movimiento dominante de rodilla que realizado con kettlebell facilita en gran medida la ejecución de este movimiento. Esto se debe a que en la sentadilla goblet, la carga está más alineada con nuestro centro de gravedad que en una sentadilla con barra.
Recuerda iniciar el movimiento conduciendo tus caderas hacia atrás y manteniendo toda la carga de tu cuerpo repartida en la superficie completa de la planta de tus pies.
Se trata de un ejercicio básico para nuestros cuádriceps.
Kettlebell swing ruso
El kettlebell swing ruso comienza con la kettlebell descansando en el suelo delante de la punta de nuestros pies y entre estos.
Como la kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.
Es un gran ejercicio para trabajar de manera excéntrica nuestros isquiosurales.
Sentadilla búlgara con kettlebell
La sentadilla búlgara es un ejercicio todoterreno cuando se trata de trabajar el tren inferior ya que debido a su vector de fuerza oblicuo (ni vertical ni horizontal), es capaz de ofrecer un estímulo en los músculos de la cadera muy completo, abarcando el trabajo de isquiosurales y glúteos y por supuesto cuádriceps como extensores de rodilla.
Hip thrust a una pierna con kettlebell
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con mayor protagonismo son el glúteo mayor y glúteo medio.
Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía).
En esta ocasión te proponemos realizarlo a una sola pierna para aumentar la intensidad del ejercicio. Si notas demasiado los isquiosurales, realízalo con las dos piernas apoyadas.
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